Rezeptarchiv

Gesunde Rezepte mit fertig berechneten Kalorien

Jedes Rezept enthält Kalorien und Makros pro Portion, eine Zutatenliste, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und einen Portionsrechner.

Rezepte: 186 Rezepte
Sprache: 11 Sprachen
Kalorien · pro Portion: ⌀ 325 kcal
Gesamt: ⌀ 40 Min.

Jamaikanisches Jerk Chicken – aus dem Ofen

340 kcal60 Min.4 PortionenRezept ansehen

186 Treffer

EmpfohlenEinfach

Jamaikanisches Jerk Chicken – aus dem Ofen

Hähnchen in Jamaikas typischer Gewürzmischung mariniert und im Ofen gebacken. Ohne Grill, fettärmer und mit 41 g Eiweiß pro Portion.

Gesamt: 60 Min.
Kalorien: 340 kcal
Portionen: 4 Portionen

EmpfohlenEinfach

Philippinisches Chicken Adobo – Hähnchen in Sojasauce und Essig

Das Nationalgericht der Philippinen schmort Hähnchen langsam in Sojasauce und Essig. Ein Topf, kein Marinieren nötig, 38 g Eiweiß pro Portion.

Gesamt: 60 Min.
Kalorien: 385 kcal
Portionen: 4 Portionen

EmpfohlenEinfach

Brasilianische Moqueca – Fischtopf mit Kokosmilch

Moqueca aus Bahia gart weißen Fisch sanft in Kokosmilch und Paprika. Ohne Mehl, von Natur aus glutenfrei, 34 g Eiweiß pro Portion.

Gesamt: 45 Min.
Kalorien: 355 kcal
Portionen: 4 Portionen

EmpfohlenMittel

Fit-Bibimbap – Koreanische Reis-Gemüse-Protein-Bowl

Eine leichtere Version des koreanischen Klassikers Bibimbap: Vollkornreis, buntes Gemüse, mageres Rindfleisch und ein Ei für eine ausgewogene, proteinreiche Bowl.

Gesamt: 35 Min.
Kalorien: 430 kcal
Portionen: 2 Portionen

Einfach

Georgisches Lobio – Würzige Kidneybohnen mit Walnüssen

Lobio ist Georgiens alltäglicher Bohnentopf: Kidneybohnen, langsam gegart mit Walnüssen und Koriander. Rein pflanzlich und ballaststoffreich — 14 g pro Portion.

Gesamt: 70 Min.
Kalorien: 340 kcal
Portionen: 4 Portionen

Einfach

Polnischer Barszcz – Klare Rote-Bete-Suppe

Polens rote Rote-Bete-Suppe ist klar, säuerlich und bemerkenswert leicht — 118 Kalorien pro Schale, mit den natürlichen Nitraten der Bete intakt.

Gesamt: 75 Min.
Kalorien: 118 kcal
Portionen: 6 Portionen

Mittel

Ägyptisches Koshari – Reis, Linsen und Nudeln

Ägyptens Streetfood-Klassiker vereint Reis, Linsen und Nudeln mit Tomatensauce und knusprigen Röstzwiebeln. Rein vegan, 16 g Eiweiß pro Portion.

Gesamt: 65 Min.
Kalorien: 425 kcal
Portionen: 6 Portionen

Einfach

Finnische Lohikeitto – Cremige Lachssuppe

Finnlands klassische Lachssuppe mit Kartoffel, Lauch und viel Dill, in 25 Minuten fertig. 32 g Eiweiß pro Portion und reich an Omega-3.

Gesamt: 40 Min.
Kalorien: 410 kcal
Portionen: 4 Portionen

Einfach

Ukrainische Syrniki – Proteinreiche Quarkpuffer

Syrniki sind das klassische Frühstück der Ukraine und ihrer Nachbarn: kleine Puffer aus Quark. 24 g Eiweiß pro Portion, 15 Minuten Vorbereitung.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 285 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Nigerianischer Jollof-Reis – mit braunem Reis

Westafrikas bekanntestes Reisgericht gart in einer Tomaten-Paprika-Sauce. Diese Variante nutzt braunen Reis und liefert 7 g Ballaststoffe pro Portion.

Gesamt: 70 Min.
Kalorien: 395 kcal
Portionen: 6 Portionen

Mittel

Persische Ash-e Reshteh – Kräuter-Bohnen-Nudelsuppe

Irans beliebteste Suppe vereint drei Hülsenfrüchte, einen Berg Kräuter und Nudeln. 16 g Eiweiß und 12 g Ballaststoffe pro Portion.

Gesamt: 85 Min.
Kalorien: 330 kcal
Portionen: 6 Portionen

Mittel

Mapo Tofu – Scharfer Sichuan-Tofu

Ein klassisches Sichuan-Gericht aus weichen Tofuwürfeln, die in einer Sauce aus Doubanjiang und fermentierten schwarzen Bohnen mit etwas Hackfleisch geschmort werden. Scharf, sättigend und eine leichtere, proteinreiche Version.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 285 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Kung Pao Hähnchen – Sichuan-Hähnchen mit Erdnüssen

Das berühmte Sichuan-Gericht aus gewürfeltem Hähnchen, schnell im Wok mit getrockneten Chilis, Sichuan-Pfeffer und Erdnüssen gebraten. Eine süß-saure-scharfe Balance in einem sättigenden, proteinreichen Pfannengericht.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 330 kcal
Portionen: 4 Portionen

Einfach

Chinesischer Eier-Bratreis – Dan Chao Fan

Ein Klassiker der chinesischen Straßenküche, bei dem kalter Reis vom Vortag bei großer Hitze mit Ei, Frühlingszwiebeln und Sojasauce gebraten wird. Schnell, sättigend und schön körnig.

Gesamt: 20 Min.
Kalorien: 360 kcal
Portionen: 3 Portionen

Mittel

Dan-Dan-Nudeln – Scharfe Sesamnudeln aus Sichuan

Ein Wahrzeichen der Sichuan-Küche: Dan-Dan-Nudeln häufen knuspriges Hackfleisch und eingelegtes Gemüse auf eine scharfe Sauce aus Sesampaste, Chiliöl und Sichuanpfeffer, hier in einer leichteren Fassung.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 480 kcal
Portionen: 2 Portionen

Einfach

Oyakodon – Japanische Reisschale mit Hähnchen und Ei

Oyakodon ist ein klassisches japanisches Donburi, bei dem Hähnchen und Zwiebel in einer süß-salzigen Brühe aus Dashi, Sojasauce und Mirin köcheln und dann mit weich gestocktem Ei gebunden werden. Über heißem Reis ist es eine schnelle, sättigende und ausgewogene Mahlzeit.

Gesamt: 25 Min.
Kalorien: 560 kcal
Portionen: 2 Portionen

Einfach

Gyudon – Japanische Reisschale mit Rindfleisch und Zwiebel

Gyudon ist eine klassische japanische Schale, in der dünn geschnittenes Rindfleisch und Zwiebel in einer süß-salzigen Sauce aus Dashi, Sojasauce und Mirin zart köcheln. Über heißem Reis ist es eine schnelle, sättigende und wohltuende Mahlzeit.

Gesamt: 25 Min.
Kalorien: 590 kcal
Portionen: 2 Portionen

Mittel

Agedashi Tofu – Leicht Frittierter Weicher Tofu in Warmer Dashi-Brühe

Weicher Tofu wird leicht bemehlt, knusprig frittiert und in einer warmen Dashi-Soja-Mirin-Brühe serviert. Mit geriebenem Daikon und Frühlingszwiebeln ist diese japanische Vorspeise leicht und sättigend.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 240 kcal
Portionen: 2 Portionen

Mittel

Rindfleisch mit Brokkoli – Wok-Pfanne in Knoblauch-Soja-Austernsauce

Dünn geschnittenes Rindfleisch und knackiger Brokkoli werden schnell in einer knoblauchhaltigen Soja-Austernsauce gebraten. Proteinreich und kohlenhydratarm ist dieses klassische chinesische Wok-Gericht in 30 Minuten fertig.

Gesamt: 32 Min.
Kalorien: 320 kcal
Portionen: 3 Portionen

Mittel

Banh Mi – Vietnamesisches Baguette-Sandwich

Aus einem knusprigen französischen Baguette, gegrilltem Protein, süß-sauer eingelegter Karotte und Daikon, frischer Gurke und Koriander zubereitet, ist Banh Mi ein ausgewogener, sättigender Klassiker der vietnamesischen Straßenküche.

Gesamt: 40 Min.
Kalorien: 480 kcal
Portionen: 2 Portionen

Mittel

Bun Cha – Hanoi-Grillschweinefleisch mit Reisnudeln

Über Holzkohle gegrilltes gewürztes Schweinefleisch, Reisnudeln, ein Bund frischer Kräuter und eine süß-sauer-salzige Nuoc-Cham-Dip-Sauce machen Bun Cha zum beliebtesten Mittagessen Hanois.

Gesamt: 50 Min.
Kalorien: 520 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Massaman-Curry – mildes thailändisches Hähnchen-Curry mit Kartoffeln

Massaman ist ein mildes, aromatisches Curry aus Südthailand, das mit Kokosmilch, Kartoffeln und Erdnüssen geschmort und mit warmen Gewürzen wie Zimt und Kardamom verfeinert wird.

Gesamt: 65 Min.
Kalorien: 520 kcal
Portionen: 4 Portionen

Einfach

Larb (Laab) – Isaan-Hackfleischsalat mit geröstetem Reis

Larb ist ein frischer, scharfer Hackfleischsalat aus der Isaan-Region im Nordosten Thailands, vermengt mit geröstetem Reismehl, Limette, Fischsauce, Minze und Schalotten.

Gesamt: 30 Min.
Kalorien: 230 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Gemüse-Biryani – Aromatischer geschichteter Basmatireis

Eine vegetarische Variante des klassischen indischen Biryani: Basmatireis mit Safran, Kardamom und Zimt, geschichtet mit würzigem Gemüse und Joghurt, dann sanft gedämpft.

Gesamt: 70 Min.
Kalorien: 420 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Chicken Tikka Masala – Gegrilltes Hähnchen in cremiger Gewürz-Tomatensauce

In Joghurt und Gewürzen mariniertes Hähnchen, auf dem Grill angebraten und dann in einer cremigen Gewürz-Tomatensauce geschmort. Ein beliebter Klassiker mit Reis oder Naan.

Gesamt: 55 Min.
Kalorien: 460 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Baingan Bharta – Rauchiges Püree aus gerösteten Auberginen

Ein nordindischer Klassiker, bei dem über offenem Feuer geröstete Aubergine zerdrückt und mit Zwiebel, Tomate und Gewürzen geschmort wird. Das rauchige Aroma und die geringen Kalorien machen es zu einem gesunden veganen Gericht.

Gesamt: 45 Min.
Kalorien: 150 kcal
Portionen: 4 Portionen

Einfach

Hähnchen-Quesadilla – Gefaltete Tortilla mit gegrilltem Hähnchen

Ein praktischer mexikanischer Klassiker: eine gefaltete Tortilla, gefüllt mit gegrilltem Hähnchen, geschmolzenem Käse und bunten Paprika, goldbraun gebraten. Proteinreich, schnell und sättigend.

Gesamt: 35 Min.
Kalorien: 430 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Pozole Rojo – Mexikanische Maissuppe

Eine traditionelle mexikanische Suppe, in der Maiskörner und zartes Fleisch in einer milden roten Chilibrühe köcheln. Getoppt mit frischem Kohl, Radieschen und Limette für eine leichte, aber sättigende Mahlzeit.

Gesamt: 115 Min.
Kalorien: 320 kcal
Portionen: 6 Portionen

Einfach

Patatas Bravas – Spanische scharfe Kartoffeln

Knusprige Kartoffelwürfel mit scharfer Tomaten-'Brava'-Soße und cremigem Knoblauch-Aioli — eine der klassischsten Tapas Spaniens. Hier für eine leichtere Version im Ofen geröstet.

Gesamt: 50 Min.
Kalorien: 340 kcal
Portionen: 4 Portionen

Mittel

Albondigas – Spanische Fleischbällchen in Tomaten-Wein-Sauce

Albondigas sind ein Klassiker der spanischen Tapas-Kultur. Gewürzte Fleischbällchen köcheln sanft in einer reichhaltigen Sauce aus Weißwein und Tomaten. Ein proteinreiches, sättigendes Hauptgericht.

Gesamt: 55 Min.
Kalorien: 380 kcal
Portionen: 4 Portionen

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