Saftiges Hähnchen in goldener Panko-Kruste, gebacken statt frittiert für eine leichtere, proteinreiche Mahlzeit.
Verfasst von
Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin
Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.
Aktualisiert:
Hähnchen-Katsu aus dem Ofen – Knusprige Panko-Kruste mit viel Protein enthält 480 Kalorien pro Portion: 45 g Protein, 42 g Kohlenhydrate und 14 g Fett. Die Zubereitung dauert insgesamt 40 Minuten und ergibt 2 Portionen.
Dieses gebackene Hähnchen-Katsu bringt die volle Knusprigkeit des Klassikers ganz ohne Frittieren. Auf Reis mit frisch geschnittenem Kohl serviert, wird es zu einem sättigenden, proteinreichen Teller für Mittag oder Abend.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und das Panko in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten.
Die Hähnchenbrüste waagerecht auf gleichmäßige Dicke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
Jedes Stück in Mehl wenden, in das verquirlte Ei tauchen und in das geröstete Panko drücken.
Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und leicht mit Olivenöl besprühen.
20-25 Minuten backen, bis es knusprig ist und die Kerntemperatur 74°C erreicht.
3 Minuten ruhen lassen, dann in Streifen schneiden.
Auf Reis mit geschnittenem Kohl und Tonkatsu-Sauce servieren.
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