Altın rengi panko kaplamalı sulu tavuk, kızartma yerine fırınlanarak daha hafif ve bol proteinli bir öğüne dönüşüyor.
Yazan
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.
Güncelleme:
Fırında Tavuk Katsu – Çıtır Panko Kaplı Yüksek Protein Tabağı tarifi porsiyon başına 480 kalori içerir: 45 g protein, 42 g karbonhidrat ve 14 g yağ. Hazırlanışı toplam 40 dakika sürer ve 2 porsiyon çıkar.
Bu fırında tavuk katsu, derin yağda kızartmadan klasik tarifin tüm çıtırlığını sunuyor. Pirinç ve taze rendelenmiş lahana ile servis edilince öğle ya da akşam için doyurucu ve yüksek proteinli bir tabak oluyor.
Fırını 200°C'ye ısıtın ve pankoyu kuru bir tavada altın rengi olana kadar kavurun.
Tavuk göğüslerini eşit kalınlıkta olacak şekilde yatay kesin, tuz ve karabiberle tatlandırın.
Her parçayı önce una, sonra çırpılmış yumurtaya batırın ve kavrulmuş pankoya bastırarak kaplayın.
Yağlı kağıt serili tepsiye dizin ve üzerine hafifçe zeytinyağı püskürtün.
İç sıcaklığı 74°C'ye ulaşana ve dış yüzey çıtır olana kadar 20-25 dakika pişirin.
3 dakika dinlendirin, ardından şeritler halinde dilimleyin.
Pirinç üzerine, rendelenmiş lahana ve tonkatsu sosu ile servis edin.
Öne çıkanOrtaKore'nin ikonik yemeği bibimbap'ın hafif versiyonu: esmer pirinç, bol renkli sebze, yağsız dana eti ve tek yumurtayla dengeli, protein dolu bir kase.
OrtaMısır'ın sokak yemeği koshari; pirinç, mercimek ve makarnayı domates sosu ve çıtır soğanla birleştiriyor. Tamamen vegan, porsiyonda 16 g protein.
OrtaSichuan mutfağının simgesi Dan Dan erişte; susam ezmesi, chili yağı ve Sichuan biberinden oluşan acılı sosun üzerine kavrulmuş kıyma ve turşu sebze eklenen, hafifletilmiş bir versiyon.
Hemen başla
İndir, hesabını oluştur, ilk tabağının fotoğrafını çek. Kurulum bir dakikadan kısa sürüyor. Ücretsiz sürümle başla; yıllık Premium planında uygun yeni kullanıcılar için 3 gün ücretsiz deneme var.
FitZen Premium: haftalık veya yıllık plan. Fiyatlar ülkeye göre değişir — güncel fiyatı App Store veya Google Play’de gör.
