Ayam Katsu Bakar – Hidangan Tinggi Protein Bersalut Panko Rangup

Name: Ayam Katsu Bakar – Hidangan Tinggi Protein Bersalut Panko Rangup
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: Japanese
Ingredients: 2 keping dada ayam (lebih kurang 300 g); 1 cawan serbuk roti panko (60 g); 1 biji telur, dipukul; 3 sudu besar tepung; 1 sudu teh garam; 1/2 sudu teh lada hitam; 1 sudu besar minyak zaitun (untuk disembur); 1 cawan nasi masak; 2 cawan kubis parut halus; 2 sudu besar sos tonkatsu

Ayam berjus bersalut panko keemasan, dibakar bukannya digoreng untuk hidangan lebih ringan dan tinggi protein.

Jumlah: 40 min
Hidangan: 2 hidangan
Tahap kesukaran: Sederhana
Kalori · setiap hidangan: 480 kcal

Ditulis oleh

Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan

Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.

Dikemas kini: 26 Julai 2026

Ringkasnya

Resipi Ayam Katsu Bakar – Hidangan Tinggi Protein Bersalut Panko Rangup mengandungi 480 kalori setiap hidangan: 45 g protein, 42 g karbohidrat dan 14 g lemak. Penyediaannya mengambil masa 40 minit kesemuanya dan menghasilkan 2 hidangan.

Tentang resipi ini

Ayam katsu bakar ini menghidangkan segala kerangupan versi klasik tanpa digoreng dalam minyak banyak. Dihidangkan atas nasi dengan kubis parut segar, ia menjadi hidangan tinggi protein yang mengenyangkan untuk makan tengah hari atau malam.

Cara penyediaan

1
Panaskan ketuhar ke 200°C dan panggang panko dalam kuali kering hingga keemasan.
2
Belah dada ayam secara mendatar supaya ketebalannya sekata, kemudian perasakan dengan garam dan lada.
3
Salut setiap kepingan dengan tepung, celup dalam telur pukul, lalu tekan pada panko yang dipanggang.
4
Susun di atas dulang beralas kertas pembakar dan sembur nipis dengan minyak zaitun.
5
Bakar 20-25 minit sehingga rangup dan suhu dalaman mencapai 74°C.
6
Rehatkan 3 minit, kemudian hiris memanjang.
7
Hidangkan atas nasi bersama kubis parut dan sos tonkatsu.

Petua

Memanggang panko sebelum dibakar memberi kerangupan seperti gorengan tanpa minyak.
Memukul ayam hingga ketebalan sekata membolehkannya masak sepenuhnya tanpa kering.
Tukar sos tonkatsu dengan versi buatan sendiri yang ringan untuk mengurangkan gula.

Bahasa

Resipi serupa

Semua resipi

PilihanSederhana

Bibimbap Fit – Mangkuk Nasi, Sayur & Protein ala Korea

Versi ringan bibimbap ikonik Korea: nasi perang, sayur berwarna-warni, daging lembu tanpa lemak dan sebiji telur untuk mangkuk seimbang kaya protein.

Jumlah: 35 min
Kalori: 430 kcal
Hidangan: 2 hidangan

Sederhana

Koshari Mesir – Nasi, Lentil dan Pasta

Makanan jalanan tersohor Mesir menggabungkan nasi, lentil dan pasta dengan sos tomato serta bawang goreng rangup. Sepenuhnya vegan, 16 g protein setiap hidangan.

Jumlah: 65 min
Kalori: 425 kcal
Hidangan: 6 hidangan

Sederhana

Mi Dan Dan – Mi Sichuan Pedas Bijan

Ikon masakan Sichuan, mi Dan Dan menyusun daging cincang rangup dan sayur jeruk di atas sos pedas daripada pes bijan, minyak cili dan lada Sichuan, di sini dalam versi lebih ringan.

Jumlah: 30 min
Kalori: 480 kcal
Hidangan: 2 hidangan

Percuma untuk bermula

Mulakan

Kenali RoboFit dan rekod hidangan pertama anda hari ini

Muat turun, buka akaun, ambil gambar pinggan pertama anda. Persediaan mengambil masa kurang seminit. Mulakan dengan versi percuma; pelan Premium tahunan termasuk percubaan percuma 3 hari untuk pengguna baharu yang layak.

Download on theApp Store Get it onGoogle Play

Percuma dimuat turun
Versi percuma: 3 log makanan dan 3 imbasan gambar
Batalkan langganan bila-bila masa

FitZen Premium: pelan mingguan atau tahunan. Harga berbeza mengikut negara — lihat harga semasa di App Store atau Google Play.