Eine vegetarische Variante des klassischen indischen Biryani: Basmatireis mit Safran, Kardamom und Zimt, geschichtet mit würzigem Gemüse und Joghurt, dann sanft gedämpft.
Verfasst von
Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin
Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.
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Gemüse-Biryani – Aromatischer geschichteter Basmatireis enthält 420 Kalorien pro Portion: 12 g Protein, 68 g Kohlenhydrate und 12 g Fett. Die Zubereitung dauert insgesamt 70 Minuten und ergibt 4 Portionen.
Biryani ist eines der berühmtesten Reisgerichte der indischen Küche und hat seine Wurzeln in den Küchen der Mogulhöfe. Die Gemüseversion ersetzt Fleisch durch saisonales Gemüse und bewahrt dabei dieselben reichen Gewürzschichten.
Halb gegarter Basmatireis wird über eine würzige Gemüsebasis geschichtet, dazwischen Safranmilch und knusprig gebratene Zwiebeln. Zum Schluss gart alles bei sanfter 'Dum'-Dampfhitze auf kleiner Flamme, damit jedes Korn das Aroma aufnimmt.
Das Gemüse liefert Ballaststoffe und Vitamine, der Joghurt bringt Protein und Probiotika, und Basmati bietet ein komplexes Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index. Mit wenig Öl und viel Gemüse zubereitet wird es zu einer ausgewogenen, sättigenden Mahlzeit.
Den Basmatireis waschen und 20 Minuten einweichen, dann abgießen.
In kochendem Salzwasser mit Kardamom, Zimt und Nelken den Reis zu 70 % garkochen und abgießen.
In einem Teil des Öls die Zwiebeln goldbraun und knusprig braten, dann beiseitestellen.
Im selben Topf Knoblauch und Ingwer anbraten, das Gemüse und das Biryani-Gewürz zugeben und 5 Minuten garen.
Den Joghurt und etwas Salz einrühren und bei niedriger Hitze köcheln, bis das Gemüse weich ist.
Den vorgegarten Reis auf der Gemüsemischung schichten, dann Safranmilch und gebratene Zwiebeln darüber verteilen.
Den Topf fest verschließen und bei niedrigster Hitze 15-20 Minuten dämpfen (Dum).
Vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen, mit einer Gabel vorsichtig auflockern und mit frischem Koriander servieren.
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