Una versione vegetariana del classico biryani indiano: riso basmati profumato allo zafferano, cardamomo e cannella, a strati con verdure speziate e yogurt, poi cotto al vapore.
Scritto da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.
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Biryani di Verdure – Riso Basmati Speziato a Strati apporta 420 calorie per porzione: 12 g di proteine, 68 g di carboidrati e 12 g di grassi. La preparazione richiede 70 minuti in tutto e rende 4 porzioni.
Il biryani è uno dei piatti di riso più celebri della cucina indiana, con radici nelle cucine delle corti moghul. La versione vegetariana sostituisce la carne con verdure di stagione mantenendo gli stessi ricchi strati di spezie.
Il riso basmati parzialmente cotto viene disposto a strati sopra una base di verdure speziate, con latte allo zafferano e cipolla fritta croccante in mezzo. Si conclude con una delicata cottura a vapore 'dum' a fuoco basso, così ogni chicco assorbe l'aroma.
Le verdure aggiungono fibra e vitamine, lo yogurt porta proteine e probiotici, e il basmati offre un carboidrato complesso a basso indice glicemico. Preparato con poco olio e molte verdure, diventa un pasto equilibrato e appagante.
Sciacqua il riso basmati e mettilo in ammollo per 20 minuti, poi scolalo.
In acqua salata bollente con cardamomo, cannella e chiodi di garofano, lessa il riso al 70% e scolalo.
In parte dell'olio, friggi le cipolle finché dorate e croccanti, poi mettile da parte.
Nella stessa pentola, soffriggi aglio e zenzero, aggiungi le verdure e le spezie per biryani e cuoci per 5 minuti.
Unisci lo yogurt e un po' di sale e cuoci a fuoco lento finché le verdure si ammorbidiscono.
Disponi il riso lessato a strati sulle verdure, poi spolvera con il latte allo zafferano e le cipolle fritte.
Chiudi bene la pentola e cuoci a vapore sul fuoco più basso per 15-20 minuti (dum).
Togli dal fuoco, lascia riposare 5 minuti, sgrana delicatamente con una forchetta e servi con coriandolo fresco.
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