Il riso più noto dell'Africa occidentale cuoce in una salsa di pomodoro e peperone rosso. Questa versione usa riso integrale e dà 7 g di fibre a porzione.
Scritto da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.
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Riso Jollof nigeriano – con riso integrale apporta 395 calorie per porzione: 12 g di proteine, 66 g di carboidrati e 10 g di grassi. La preparazione richiede 70 minuti in tutto e rende 6 porzioni.
Il jollof è il piatto più amato e più discusso dell'Africa occidentale: il dibattito tra Nigeria e Ghana su chi lo faccia meglio dura da decenni. Il punto comune è questo: il riso non cuoce in acqua ma in una salsa di pomodoro e peperone rosso.
La firma del piatto è lo strato leggermente abbrustolito che si forma sul fondo della pentola. In Nigeria si chiama "bottom pot" ed è l'obiettivo, non un errore: da lì arriva il sapore affumicato.
Questa versione sostituisce il riso bianco con quello integrale. L'integrale richiede più tempo ma trattiene meglio la salsa e porta le fibre da circa 2 g a 7 g a porzione, abbastanza da appiattire in modo evidente la curva glicemica.
Frullate pomodori, peperoni, cipolla rossa e peperoncino fino a ottenere una salsa liscia.
Fate ridurre la salsa scoperta in una pentola a parte, a fuoco medio, per 12-15 minuti. Deve restringersi e scurirsi: saltando questo passaggio il riso resta bagnato.
Scaldate l'olio in una pentola larga dal fondo spesso e soffriggete la cipolla tritata 5 minuti. Unite il concentrato e proseguite 2 minuti.
Aggiungete la salsa ristretta. Unite timo, curry, zenzero e alloro e cuocete 5 minuti.
Aggiungete il riso integrale sciacquato e mescolate finché ogni chicco è velato di salsa. Versate il brodo caldo e regolate sale e pepe.
Al bollore abbassate al minimo, coprite bene e cuocete 35-40 minuti. NON MESCOLATE: rovinerebbe lo strato abbrustolito che cerchiamo.
Togliete dal fuoco e lasciate riposare coperto 10 minuti. Sgranate con la forchetta e servite con prezzemolo e cipolla rossa.
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