Batı Afrika'nın en tanınan pilavı jollof; domates, kırmızı biber ve baharat sosunda pişer. Bu sürüm esmer pirinçle yapılıyor, porsiyonda 7 g lif veriyor.
Yazan
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.
Güncelleme:
Nijerya Jollof Pilavı – Esmer Pirinçli tarifi porsiyon başına 395 kalori içerir: 12 g protein, 66 g karbonhidrat ve 10 g yağ. Hazırlanışı toplam 70 dakika sürer ve 6 porsiyon çıkar.
Jollof, Batı Afrika'nın en sevilen ve en çok tartışılan yemeğidir — Nijerya ile Gana arasındaki "kimin jollofu daha iyi" tartışması onlarca yıldır sürüyor. Ortak nokta şu: pirinç suda değil, domates ve kırmızı biber sosunda pişer.
Yemeğin imzası, tencerenin dibinde oluşan hafif kavrulmuş katmandır. Nijerya'da adı "bottom pot"tur ve kusur değil, hedeftir; dumanlı tadın kaynağı odur.
Bu sürüm beyaz yerine esmer pirinç kullanıyor. Esmer pirinç daha uzun pişiyor ama sosu daha iyi tutuyor ve porsiyon başına lifi 2 g'dan 7 g'a çıkarıyor — kan şekeri eğrisini belirgin biçimde yumuşatan bir fark.
Domatesleri, kapya biberleri, kırmızı soğanı ve acı biberi blenderdan geçirip pürüzsüz bir sos elde edin.
Bu sosu ayrı bir tencerede, kapaksız, orta ateşte 12-15 dakika kaynatın. Su oranı düşecek ve renk koyulaşacak — bu adım atlanırsa pilav sulu kalır.
Geniş, kalın tabanlı bir tencerede yağı ısıtın; doğranmış kuru soğanı 5 dakika kavurun. Salçayı ekleyip 2 dakika daha kavurun.
Koyulaşan domates sosunu tencereye alın. Kekik, köri, zencefil ve defne yaprağını ekleyip 5 dakika pişirin.
Durulanmış esmer pirinci ekleyip sosla iyice harmanlayın; her tane sosla kaplanmalı. Sıcak suyu ilave edin, tuz ve karabiberi ayarlayın.
Kaynadıktan sonra ateşi en kısığa alın, kapağı sıkıca kapatın ve 35-40 dakika pişirin. KARIŞTIRMAYIN — bu, dipte istediğimiz kavrulmuş katmanı bozar.
Ocaktan alın, kapağı kapalı 10 dakika dinlendirin. Çatalla kabartıp maydanoz ve kırmızı soğanla servis edin.
Öne çıkanOrtaKore'nin ikonik yemeği bibimbap'ın hafif versiyonu: esmer pirinç, bol renkli sebze, yağsız dana eti ve tek yumurtayla dengeli, protein dolu bir kase.
OrtaMısır'ın sokak yemeği koshari; pirinç, mercimek ve makarnayı domates sosu ve çıtır soğanla birleştiriyor. Tamamen vegan, porsiyonda 16 g protein.
Ortaİran'ın en sevilen çorbası; üç çeşit baklagil, bol yeşillik ve erişteyi bir araya getiriyor. Porsiyonda 16 g protein ve 12 g lif.
Hemen başla
İndir, hesabını oluştur, ilk tabağının fotoğrafını çek. Kurulum bir dakikadan kısa sürüyor. Ücretsiz sürümle başla; yıllık Premium planında uygun yeni kullanıcılar için 3 gün ücretsiz deneme var.
FitZen Premium: haftalık veya yıllık plan. Fiyatlar ülkeye göre değişir — güncel fiyatı App Store veya Google Play’de gör.
