Le riz le plus connu d'Afrique de l'Ouest cuit dans une sauce tomate-poivron rouge. Cette version au riz complet apporte 7 g de fibres par portion.
Rédigé par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.
Mise à jour:
Riz Jollof nigérian – au riz complet apporte 395 calories par portion : 12 g de protéines, 66 g de glucides et 10 g de lipides. La préparation prend 70 minutes au total et donne 6 portions.
Le jollof est le plat le plus aimé et le plus discuté d'Afrique de l'Ouest — le débat Nigeria-Ghana sur le meilleur jollof dure depuis des décennies. Le point commun : le riz ne cuit pas dans l'eau mais dans une sauce tomate et poivron rouge.
La signature du plat, c'est la couche légèrement grillée au fond de la marmite. Au Nigeria on l'appelle le « bottom pot » : c'est l'objectif, pas un raté — c'est de là que vient le goût fumé.
Cette version remplace le riz blanc par du complet. Il cuit plus longtemps mais retient mieux la sauce et fait passer les fibres d'environ 2 g à 7 g par portion, de quoi aplatir nettement la courbe glycémique.
Mixez tomates, poivrons, oignon rouge et piment jusqu'à obtenir une sauce lisse.
Faites réduire cette sauce à découvert dans une autre casserole, à feu moyen, 12-15 minutes. Elle doit réduire et foncer — sans cette étape, le riz reste détrempé.
Chauffez l'huile dans une marmite large à fond épais et faites revenir l'oignon haché 5 minutes. Ajoutez le concentré et poursuivez 2 minutes.
Ajoutez la sauce tomate réduite. Incorporez thym, curry, gingembre et laurier et cuisez 5 minutes.
Ajoutez le riz complet rincé et remuez jusqu'à ce que chaque grain soit enrobé de sauce. Versez le bouillon chaud, rectifiez sel et poivre.
À l'ébullition, baissez au minimum, couvrez hermétiquement et cuisez 35-40 minutes. NE REMUEZ PAS : cela détruit la couche grillée recherchée.
Retirez du feu et laissez reposer à couvert 10 minutes. Égrenez à la fourchette et servez avec persil et oignon rouge.
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