La soupe préférée de l'Iran réunit trois légumineuses, une montagne d'herbes et des nouilles. 16 g de protéines et 12 g de fibres par portion.
Rédigé par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.
Mise à jour:
Ash-e Reshteh persan – Soupe aux herbes, légumineuses et nouilles apporte 330 calories par portion : 16 g de protéines, 52 g de glucides et 7 g de lipides. La préparation prend 85 minutes au total et donne 6 portions.
L'ash-e reshteh est la soupe de Norouz et de l'hiver en Iran. « Reshteh » signifie nouille, et cela porte un sens : la longueur des nouilles représente les fils de la vie, d'où l'habitude de cuisiner cette soupe au début de quelque chose de neuf — un emploi, une année.
Sur le plan nutritionnel, c'est un repas complet en une seule marmite : pois chiches, haricots et lentilles réunis fournissent un profil complet d'acides aminés, les nouilles apportent les glucides et les herbes les micronutriments. Avec 12 g de fibres par portion, un bol couvre environ la moitié des besoins quotidiens.
L'oignon frit et l'huile à la menthe versés dessus ne sont pas décoratifs : c'est la couche aromatique qui équilibre le côté terreux des légumineuses.
Hachez un oignon et faites-le revenir dans l'huile d'olive, dans une grande marmite, 7 minutes. Ajoutez l'ail et le curcuma et remuez 1 minute.
Ajoutez les lentilles et 2 litres d'eau et cuisez 20 minutes. Ajoutez pois chiches et haricots cuits et poursuivez 10 minutes.
Ajoutez toutes les herbes ciselées et les oignons nouveaux. Le volume paraît impossible, mais tout retombe à la cuisson.
Laissez mijoter 25 minutes à feu doux en remuant de temps en temps. La soupe épaissit et vire au vert profond.
Ajoutez les nouilles et cuisez 8-10 minutes selon le paquet. Elles libèrent de l'amidon et lient la soupe : c'est exactement l'effet recherché.
Émincez finement le second oignon et faites-le frire à part jusqu'à brun foncé. Ajoutez la menthe séchée les 30 dernières secondes et retirez du feu.
Répartissez la soupe dans les bols et terminez chacun avec le yaourt, l'oignon frit et l'huile à la menthe.
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