ข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้อง

เมนูข้าวที่รู้จักกันดีที่สุดของแอฟริกาตะวันตก หุงในซอสมะเขือเทศและพริกหวานแดง สูตรนี้ใช้ข้าวกล้องและให้ใยอาหาร 7 กรัมต่อหนึ่งที่

รวม
70 นาที
จำนวนที่
6 ที่
ความยาก
ปานกลาง
แคลอรี · ต่อหนึ่งที่
395 kcal
Ecem Akkaba

เขียนโดย

Ecem Akkaba · นักโภชนาการ

นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen

อัปเดตเมื่อ:

ข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้อง

สรุปสั้น ๆ

สูตรข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้องให้พลังงาน 395 แคลอรีต่อหนึ่งที่ ประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม และไขมัน 10 กรัม ใช้เวลาทำทั้งหมด 70 นาที ได้ 6 ที่

เกี่ยวกับสูตรนี้

จอลลอฟคืออาหารที่คนแอฟริกาตะวันตกรักที่สุดและถกเถียงกันมากที่สุด การโต้แย้งระหว่างไนจีเรียกับกานาว่าจอลลอฟของใครอร่อยกว่าดำเนินมาหลายทศวรรษ จุดร่วมคือ ข้าวไม่ได้หุงในน้ำ แต่หุงในซอสมะเขือเทศและพริกหวานแดง

เอกลักษณ์ของจานนี้คือชั้นที่ไหม้เกรียมเล็กน้อยที่ก้นหม้อ ในไนจีเรียเรียกว่า "bottom pot" และมันคือเป้าหมาย ไม่ใช่ความผิดพลาด กลิ่นรมควันมาจากตรงนั้น

สูตรนี้เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องใช้เวลานานกว่าแต่อุ้มซอสได้ดีกว่า และเพิ่มใยอาหารจากราว 2 กรัมเป็น 7 กรัมต่อหนึ่งที่ ซึ่งมากพอจะทำให้กราฟน้ำตาลในเลือดราบเรียบขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีทำ

  1. 1

    ปั่นมะเขือเทศ พริกหวาน หอมแดง และพริกเผ็ดให้เป็นซอสเนียน

  2. 2

    เคี่ยวซอสนั้นในหม้ออีกใบโดยไม่ปิดฝาด้วยไฟกลาง 12-15 นาที ซอสต้องงวดและสีเข้มขึ้น หากข้ามขั้นนี้ข้าวจะแฉะ

  3. 3

    ตั้งน้ำมันในหม้อก้นหนาปากกว้าง ผัดหัวหอมสับ 5 นาที ใส่มะเขือเทศเข้มข้นแล้วผัดต่ออีก 2 นาที

  4. 4

    ใส่ซอสมะเขือเทศที่งวดแล้ว ตามด้วยไทม์ ผงกะหรี่ ขิง และใบกระวาน ผัดต่อ 5 นาที

  5. 5

    ใส่ข้าวกล้องที่ล้างแล้ว คนจนทุกเมล็ดเคลือบซอส เทน้ำสต๊อกร้อนลงไป ปรับรสด้วยเกลือและพริกไทย

  6. 6

    เมื่อเดือดให้ลดไฟอ่อนที่สุด ปิดฝาให้สนิท และหุง 35-40 นาที ห้ามคน เพราะจะทำลายชั้นเกรียมที่เราต้องการ

  7. 7

    ยกลงจากเตาและพักโดยปิดฝาไว้ 10 นาที ใช้ส้อมคุ้ยให้ร่วน แล้วเสิร์ฟกับผักชีฝรั่งและหอมแดง

เคล็ดลับ

  • การเคี่ยวซอสให้งวดก่อนคือขั้นตอนสำคัญที่สุดของสูตรนี้ ถ้าเริ่มด้วยซอสเหลว ข้าวจะเละ
  • สอดผ้าครัวสะอาดไว้ใต้ฝาช่วยกักไอน้ำ เป็นเคล็ดลับที่ใช้กันทั่วไปในครัวไนจีเรีย และได้ผลดีเป็นพิเศษกับข้าวกล้อง
  • สีน้ำตาลอ่อน ๆ ที่ก้นหม้อเป็นเรื่องปกติและพึงประสงค์ หากได้กลิ่นไหม้แสดงว่าไฟแรงเกินไป ให้ยกหม้อออกและพักโดยปิดฝาไว้ 10 นาที

ภาษา

สูตรใกล้เคียง

สูตรทั้งหมด
บิบิมบับสูตรฟิต – ข้าวยำเกาหลีผักและโปรตีนแนะนำปานกลาง

บิบิมบับสูตรฟิต – ข้าวยำเกาหลีผักและโปรตีน

บิบิมบับเกาหลีสูตรเบา ๆ: ข้าวกล้อง ผักหลากสี เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่หนึ่งฟอง เพื่อชามอาหารสมดุลที่อุดมด้วยโปรตีน

รวม
35 นาที
แคลอรี
430 kcal
จำนวนที่
2 ที่
โคชารีอียิปต์ – ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาปานกลาง

โคชารีอียิปต์ – ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตา

อาหารข้างทางประจำชาติอียิปต์ รวมข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาเข้ากับซอสมะเขือเทศและหอมเจียวกรอบ วีแกนเต็มรูปแบบ ให้โปรตีน 16 กรัมต่อหนึ่งที่

รวม
65 นาที
แคลอรี
425 kcal
จำนวนที่
6 ที่
อาช-เอ-เรชเทเปอร์เซีย – ซุปสมุนไพร ถั่ว และเส้นปานกลาง

อาช-เอ-เรชเทเปอร์เซีย – ซุปสมุนไพร ถั่ว และเส้น

ซุปที่ชาวอิหร่านรักที่สุด รวมถั่วสามชนิด สมุนไพรกองโต และเส้นไว้ด้วยกัน ให้โปรตีน 16 กรัมและใยอาหาร 12 กรัมต่อหนึ่งที่

รวม
85 นาที
แคลอรี
330 kcal
จำนวนที่
6 ที่
ฟรี 3 วัน

เริ่มเลย

บันทึกมื้อแรกของวันนี้ด้วยรูปถ่าย

ดาวน์โหลด สร้างบัญชี แล้วถ่ายรูปจานแรกของคุณ ตั้งค่าเสร็จในไม่ถึงนาที 3 วันแรกใช้ฟรี ยกเลิกได้ทุกเมื่อ

  • ดาวน์โหลดฟรี
  • สมัครโดยไม่ต้องใช้บัตรเครดิต
  • ยกเลิกการสมัครสมาชิกได้ทุกเมื่อ

ทดลองใช้ฟรี 3 วัน · จากนั้นเป็น Premium แบบรายสัปดาห์ รายเดือน หรือรายปี ราคาแสดงเป็นสกุลเงินของคุณในสโตร์