แนะนำปานกลางบิบิมบับสูตรฟิต – ข้าวยำเกาหลีผักและโปรตีน
บิบิมบับเกาหลีสูตรเบา ๆ: ข้าวกล้อง ผักหลากสี เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่หนึ่งฟอง เพื่อชามอาหารสมดุลที่อุดมด้วยโปรตีน
- รวม
- 35 นาที
- แคลอรี
- 430 kcal
- จำนวนที่
- 2 ที่
เมนูข้าวที่รู้จักกันดีที่สุดของแอฟริกาตะวันตก หุงในซอสมะเขือเทศและพริกหวานแดง สูตรนี้ใช้ข้าวกล้องและให้ใยอาหาร 7 กรัมต่อหนึ่งที่

เขียนโดย
Ecem Akkaba · นักโภชนาการ
นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen
อัปเดตเมื่อ:

สูตรข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้องให้พลังงาน 395 แคลอรีต่อหนึ่งที่ ประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม และไขมัน 10 กรัม ใช้เวลาทำทั้งหมด 70 นาที ได้ 6 ที่
จอลลอฟคืออาหารที่คนแอฟริกาตะวันตกรักที่สุดและถกเถียงกันมากที่สุด การโต้แย้งระหว่างไนจีเรียกับกานาว่าจอลลอฟของใครอร่อยกว่าดำเนินมาหลายทศวรรษ จุดร่วมคือ ข้าวไม่ได้หุงในน้ำ แต่หุงในซอสมะเขือเทศและพริกหวานแดง
เอกลักษณ์ของจานนี้คือชั้นที่ไหม้เกรียมเล็กน้อยที่ก้นหม้อ ในไนจีเรียเรียกว่า "bottom pot" และมันคือเป้าหมาย ไม่ใช่ความผิดพลาด กลิ่นรมควันมาจากตรงนั้น
สูตรนี้เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องใช้เวลานานกว่าแต่อุ้มซอสได้ดีกว่า และเพิ่มใยอาหารจากราว 2 กรัมเป็น 7 กรัมต่อหนึ่งที่ ซึ่งมากพอจะทำให้กราฟน้ำตาลในเลือดราบเรียบขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ปั่นมะเขือเทศ พริกหวาน หอมแดง และพริกเผ็ดให้เป็นซอสเนียน
เคี่ยวซอสนั้นในหม้ออีกใบโดยไม่ปิดฝาด้วยไฟกลาง 12-15 นาที ซอสต้องงวดและสีเข้มขึ้น หากข้ามขั้นนี้ข้าวจะแฉะ
ตั้งน้ำมันในหม้อก้นหนาปากกว้าง ผัดหัวหอมสับ 5 นาที ใส่มะเขือเทศเข้มข้นแล้วผัดต่ออีก 2 นาที
ใส่ซอสมะเขือเทศที่งวดแล้ว ตามด้วยไทม์ ผงกะหรี่ ขิง และใบกระวาน ผัดต่อ 5 นาที
ใส่ข้าวกล้องที่ล้างแล้ว คนจนทุกเมล็ดเคลือบซอส เทน้ำสต๊อกร้อนลงไป ปรับรสด้วยเกลือและพริกไทย
เมื่อเดือดให้ลดไฟอ่อนที่สุด ปิดฝาให้สนิท และหุง 35-40 นาที ห้ามคน เพราะจะทำลายชั้นเกรียมที่เราต้องการ
ยกลงจากเตาและพักโดยปิดฝาไว้ 10 นาที ใช้ส้อมคุ้ยให้ร่วน แล้วเสิร์ฟกับผักชีฝรั่งและหอมแดง
แนะนำปานกลางบิบิมบับเกาหลีสูตรเบา ๆ: ข้าวกล้อง ผักหลากสี เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่หนึ่งฟอง เพื่อชามอาหารสมดุลที่อุดมด้วยโปรตีน
ปานกลางอาหารข้างทางประจำชาติอียิปต์ รวมข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาเข้ากับซอสมะเขือเทศและหอมเจียวกรอบ วีแกนเต็มรูปแบบ ให้โปรตีน 16 กรัมต่อหนึ่งที่
ปานกลางซุปที่ชาวอิหร่านรักที่สุด รวมถั่วสามชนิด สมุนไพรกองโต และเส้นไว้ด้วยกัน ให้โปรตีน 16 กรัมและใยอาหาร 12 กรัมต่อหนึ่งที่

เริ่มเลย
ดาวน์โหลด สร้างบัญชี แล้วถ่ายรูปจานแรกของคุณ ตั้งค่าเสร็จในไม่ถึงนาที เริ่มด้วยเวอร์ชันฟรี แพ็กเกจ Premium รายปีมีทดลองใช้ฟรี 3 วันสำหรับผู้ใช้ใหม่ที่มีสิทธิ์
FitZen Premium: แบบรายสัปดาห์หรือรายปี ราคาแตกต่างกันในแต่ละประเทศ ดูราคาปัจจุบันได้ใน App Store หรือ Google Play