โคชารีอียิปต์ – ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตา

อาหารข้างทางประจำชาติอียิปต์ รวมข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาเข้ากับซอสมะเขือเทศและหอมเจียวกรอบ วีแกนเต็มรูปแบบ ให้โปรตีน 16 กรัมต่อหนึ่งที่

รวม
65 นาที
จำนวนที่
6 ที่
ความยาก
ปานกลาง
แคลอรี · ต่อหนึ่งที่
425 kcal
Ecem Akkaba

เขียนโดย

Ecem Akkaba · นักโภชนาการ

นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen

อัปเดตเมื่อ:

โคชารีอียิปต์ – ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตา

สรุปสั้น ๆ

สูตรโคชารีอียิปต์ – ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาให้พลังงาน 425 แคลอรีต่อหนึ่งที่ ประกอบด้วยโปรตีน 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 76 กรัม และไขมัน 7 กรัม ใช้เวลาทำทั้งหมด 65 นาที ได้ 6 ที่

เกี่ยวกับสูตรนี้

โคชารีถือเป็นอาหารประจำชาติของอียิปต์และวางขายอยู่ทุกหัวมุมถนนในไคโร เมื่ออ่านบนกระดาษมันฟังดูแปลก — ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสตาในจานเดียวกัน — แต่นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มันคือทางออกอันชาญฉลาดที่เกิดจากความจำเป็นทางเศรษฐกิจ

เบื้องหลังมีตรรกะทางโภชนาการที่แท้จริง ธัญพืชมีไลซีนต่ำ ส่วนถั่วมีเมไทโอนีนต่ำ การนำทั้งสองมารวมในมื้อเดียวให้กรดอะมิโนครบถ้วนโดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ครัวอียิปต์แก้โจทย์นี้ได้หลายศตวรรษก่อนที่วิทยาศาสตร์โภชนาการจะถือกำเนิด

หอมเจียวกรอบด้านบนไม่ใช่ของเสริม มันคือเนื้อสัมผัสกรอบเพียงหนึ่งเดียวและรสที่เข้มข้นที่สุดของจานนี้

วิธีทำ

  1. 1

    ซอยหัวหอมสองหัวเป็นวงบาง ตั้งน้ำมันในกระทะแล้วเจียวด้วยไฟกลาง 15-18 นาทีจนเหลืองเข้มและกรอบ ตักขึ้นสะเด็ดบนกระดาษซับมัน เก็บน้ำมันไว้

  2. 2

    ต้มถั่วเลนทิลในน้ำเกลือในหม้ออีกใบ 20-25 นาทีจนนุ่มแต่ไม่เละ แล้วสะเด็ดน้ำ

  3. 3

    ผัดข้าวกับน้ำมันหอมเจียว 1 ช้อนโต๊ะราว 2 นาที ใส่น้ำ 2 ถ้วย ปิดฝาหุง 30-35 นาที

  4. 4

    ต้มพาสตาแยกต่างหากแล้วสะเด็ดน้ำ ทั้งสามอย่างต้องหุงต้มแยกกันเพราะเวลาสุกต่างกัน หากทำพร้อมกันจะเสียทั้งหมด

  5. 5

    สำหรับซอส: ผัดหัวหอมหัวที่สามและกระเทียมในน้ำมันที่เหลือ แล้วใส่มะเขือเทศ ยี่หร่า อบเชย น้ำส้มสายชู และพริกป่น เคี่ยว 15 นาทีจนข้น

  6. 6

    จัดเป็นชั้นในจาน: ข้าวอยู่ล่างสุด ตามด้วยถั่วเลนทิล พาสตา แล้วถั่วลูกไก่

  7. 7

    ราดซอสมะเขือเทศร้อน ๆ แล้วโปะหอมเจียวกรอบให้เต็มที่ เสิร์ฟน้ำส้มสายชูเพิ่มไว้บนโต๊ะ

เคล็ดลับ

  • การนำน้ำมันที่ใช้เจียวหอมมาใช้ทั้งในซอสและในข้าวคือที่มาของความลึกกลิ่นรมควันของโคชารี หากทิ้งไป รสจะแบนลงอย่างเห็นได้ชัด
  • หอมเจียวจะนิ่มเมื่อโดนความชื้น เก็บไว้ในถ้วยแยกโดยไม่ปิดฝาจนถึงเวลาเสิร์ฟ และอย่าคนลงในซอสเด็ดขาด
  • ในอียิปต์น้ำส้มสายชูเสิร์ฟบนโต๊ะ ไม่ได้ใส่ตอนปรุง แต่ละคนเติมเอง นั่นคือสิ่งที่ทำให้จานที่มันและแป้งเยอะสดชื่นขึ้น

ภาษา

สูตรใกล้เคียง

สูตรทั้งหมด
บิบิมบับสูตรฟิต – ข้าวยำเกาหลีผักและโปรตีนแนะนำปานกลาง

บิบิมบับสูตรฟิต – ข้าวยำเกาหลีผักและโปรตีน

บิบิมบับเกาหลีสูตรเบา ๆ: ข้าวกล้อง ผักหลากสี เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่หนึ่งฟอง เพื่อชามอาหารสมดุลที่อุดมด้วยโปรตีน

รวม
35 นาที
แคลอรี
430 kcal
จำนวนที่
2 ที่
ข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้องปานกลาง

ข้าวจอลลอฟไนจีเรีย – สูตรข้าวกล้อง

เมนูข้าวที่รู้จักกันดีที่สุดของแอฟริกาตะวันตก หุงในซอสมะเขือเทศและพริกหวานแดง สูตรนี้ใช้ข้าวกล้องและให้ใยอาหาร 7 กรัมต่อหนึ่งที่

รวม
70 นาที
แคลอรี
395 kcal
จำนวนที่
6 ที่
บะหมี่ตันตัน – บะหมี่เสฉวนเผ็ดงาปานกลาง

บะหมี่ตันตัน – บะหมี่เสฉวนเผ็ดงา

สัญลักษณ์ของอาหารเสฉวน บะหมี่ตันตันวางหมูสับกรอบและผักดองบนซอสเผ็ดจากงาบด น้ำมันพริก และพริกเสฉวน ในเวอร์ชันที่เบาลง

รวม
30 นาที
แคลอรี
480 kcal
จำนวนที่
2 ที่
ฟรี 3 วัน

เริ่มเลย

บันทึกมื้อแรกของวันนี้ด้วยรูปถ่าย

ดาวน์โหลด สร้างบัญชี แล้วถ่ายรูปจานแรกของคุณ ตั้งค่าเสร็จในไม่ถึงนาที 3 วันแรกใช้ฟรี ยกเลิกได้ทุกเมื่อ

  • ดาวน์โหลดฟรี
  • สมัครโดยไม่ต้องใช้บัตรเครดิต
  • ยกเลิกการสมัครสมาชิกได้ทุกเมื่อ

ทดลองใช้ฟรี 3 วัน · จากนั้นเป็น Premium แบบรายสัปดาห์ รายเดือน หรือรายปี ราคาแสดงเป็นสกุลเงินของคุณในสโตร์