エジプト風コシャリ — 米・レンズ豆・パスタの一皿

Name: エジプト風コシャリ — 米・レンズ豆・パスタの一皿
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 6
Ingredients: 玄米 1カップ; ブラウンレンズ豆 1カップ; 小さめのパスタ 150g（マカロニまたはディタリーニ）; ゆでひよこ豆 1カップ; 玉ねぎ 大3個（2個は揚げ用）; 油 大さじ4; すりおろしトマト 500g またはカットトマト缶 1缶; にんにく 3片（つぶす）; 白ワインビネガー 大さじ2、クミン 小さじ1、シナモン 小さじ1/2; 塩、黒こしょう、チリフレーク

エジプトの国民的ストリートフード。米、レンズ豆、パスタをトマトソースとカリカリの揚げ玉ねぎで一つにまとめます。完全ヴィーガンで1人分たんぱく質16g。

合計: 65 分
分量: 6 人分
難易度: ふつう
カロリー · 1 人分あたり: 425 kcal

執筆

Ecem Akkaba · 管理栄養士

管理栄養士。イスタンブール・メディポル大学卒業。FitZen のレシピと栄養価を作成しています。

更新日: 2026年8月3日

要点

エジプト風コシャリ — 米・レンズ豆・パスタの一皿は1人分あたり425kcalで、たんぱく質16g、炭水化物76g、脂質7gです。調理時間は合計65分、6人分できあがります。

このレシピについて

コシャリはエジプトの国民食とされ、カイロでは街角のどこででも売られています。字面だけ見ると奇妙です——米とレンズ豆とパスタが同じ皿に。しかしこれは偶然ではなく、経済的な必要から生まれた見事な解決策です。

ここには確かな栄養学的な理屈があります。穀物はリジンが少なく、豆類はメチオニンが少ない。両方を同じ一食に合わせれば、動物性食品なしで必須アミノ酸が揃います。エジプト料理は栄養学が生まれる何世紀も前にこれを解いていました。

上にのるカリカリの揚げ玉ねぎは省略できる飾りではありません。この料理で唯一の歯ごたえであり、もっとも凝縮した風味そのものです。

作り方

1
玉ねぎ2個を薄い輪切りにします。フライパンで油を熱し、中火で15〜18分、濃いきつね色でカリッとするまで揚げ焼きにします。ペーパーで油を切り、この油は取っておきます。
2
レンズ豆は別鍋の塩水で20〜25分、崩れない程度にやわらかくゆでて水気を切ります。
3
玉ねぎの油大さじ1で米を2分炒め、水2カップを加えて蓋をし、30〜35分炊きます。
4
パスタは別にゆでて水気を切ります。三つを別々に加熱するのは火の通る時間が違うからです。一緒に炊くと三つとも台無しになります。
5
ソース：残りの油で3個目の玉ねぎとにんにくを炒め、トマト、クミン、シナモン、ビネガー、チリを加えて15分煮詰めます。
6
皿に層に重ねます。いちばん下に米、その上にレンズ豆、次にパスタ、そしてひよこ豆。
7
熱いトマトソースを回しかけ、カリカリの揚げ玉ねぎをたっぷり山盛りにします。ビネガーは別添えで食卓に。