約 8 分
食物繊維は一日どれくらい必要か、なぜほとんどの人が足りていないのか
食物繊維は単一の物質ではありません。種類ごとに体内で違う仕事をしますが、共通点があります——どれも消化されず、どれも満腹感を長引かせます。
ガイドを読む栄養ガイド
カロリーと栄養を深く掘り下げたガイド
計算式も数字も、限界も含めて書いています。宣伝文句ではなく、その方法がどこで外れるかまで書いた記事です。
約 9 分
超加工食品とは何か、なぜ食べすぎてしまうのか
カロリーを揃えてもなお、超加工食の期間には一日およそ500kcal多く食べていました。差は数字ではなく、食品そのものにありました。
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なぜ寝不足だとお腹が空くのか——睡眠と体重の関係
同じ食事療法を行った二つの期間。睡眠が短いほうは脂肪が減らず、筋肉が減りました。カロリー不足はどちらも同じでした。
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写真からカロリーを計算するしくみ
画像モデルが料理を切り分け、分量を推定し、栄養データベースから値を引く。得意な場面と苦手な場面を整理します。
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1日に必要なカロリーの計算方法
ミフリン・セントジョー式、活動係数、無理のない赤字幅。最初から最後まで通した計算例つき。
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断続的ファスティング：16:8 の実践ガイド
16 時間の断食と 8 時間の食事枠。組み立て方、解決すること・しないこと、そして避けるべき人。
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PFC とは：たんぱく質・炭水化物・脂質のバランス
三大栄養素のカロリー、体重あたりの目標レンジ、そして配分が実際に変えるもの。
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タンパク質は1日にどれだけ必要か
公式の最低値は0.8 g/kg。ただしこれは欠乏を防ぐ下限であって目標ではありません。減量とトレーニングでほぼ倍になります。
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体重が減らなくなる理由 — 停滞の本当の原因
停滞は故障ではなく算術です。体重が落ちれば必要カロリーも落ち、そこに代謝適応と記録のずれが重なります。
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隠れた砂糖 — 表示の裏に潜む名前
砂糖が5番目に書かれていても、少ないとは限りません。複数の名前に分ければ、それぞれが表示の下のほうへ下がります。
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