要点
超加工食品とは、家庭の台所には存在しない工業的な材料——分離たんぱく質、加工でんぷん、乳化剤、人工香料——で作られた、そのまま食べられる製品のことです。米国国立衛生研究所で行われた対照試験では、カロリー、砂糖、脂質、食物繊維、三大栄養素の配分を揃えた二つの食事が提供され、参加者は好きなだけ食べられました。超加工食の期間には一日平均508kcal多く食べ、2週間で約0.9kg増加。未加工食の期間には同程度減少しました。
定義——NOVA分類
「加工」という言葉だけでは範囲が広すぎます。冷凍ブロッコリーも加工品なら、包装されたケーキも加工品です。ブラジルで開発され、いまや栄養研究の標準となったNOVAは、加工の目的と程度によって食品を四つの群に分けます。
要点はここです。NOVAは栄養成分ではなく、どのように、何のために加工されたかを見ます。低脂質で低糖質、ビタミンを強化した製品であっても、第4群に入ることがあります。
- 第1群——未加工または最小限の加工：果物、野菜、肉、卵、牛乳、乾燥豆、米、素のオートミール。
- 第2群——調理用素材：オリーブオイル、バター、塩、砂糖、はちみつ。単独では食べず、調理に使うもの。
- 第3群——加工食品：第1群に第2群を加えたもの——チーズ、サワードウブレッド、豆の缶詰、塩水漬けオリーブ、塩味ナッツ。
- 第4群——超加工食品：台所にない材料を含むもの——分離たんぱく質、加水分解でんぷん、転化糖、乳化剤、着色料、人工香料、増粘剤。
対照試験の証拠——同じカロリー、違う結果
この分野の研究の多くは観察研究であり、「超加工食品をよく食べる人は単に野菜が少ないだけではないか」という反論を許します。2019年の試験はその問題を取り除きました。参加者は4週間研究病棟で暮らし、すべての食事は実験室で計量され、各人が二つの食事を順に体験しました。
二つの献立はカロリー、砂糖、脂質、ナトリウム、食物繊維、三大栄養素配分が揃えられていました。違いは加工度だけです。各食事で好きなだけ食べることができ、残した分は計量されました。
結果は、超加工食の期間に一日平均508kcalの超過。超過分は主に炭水化物と脂質から来ており、たんぱく質の摂取量は両期間で同程度でした。体重の変化はカロリー差と一致し、超加工食では増加、未加工食では減少しました。
なぜ食べすぎるのか
試験そのものは単一の仕組みを特定していませんが、測定された差はいくつかの説明を浮かび上がらせます。
最有力なのは食べる速さです。超加工食の食事は、1分あたりのカロリーが多く消費されました。満腹の信号が脳に届くには15〜20分かかります。速く食べれば、その窓が閉じる前により多くのカロリーを取り込んでしまいます。やわらかい食感と噛む抵抗の少なさが、この速度を直接押し上げます。
第二の要因はエネルギー密度です。超加工製品は1グラムあたりのカロリーが高いため、同じ体積でより多くのエネルギーを運びます。第三に、脂肪・砂糖・塩の組み合わせは自然界では同時に存在しません。これらの組み合わせは、止める信号が弱くなるように設計されています。
「加工」と「超加工」は同じではない
ここが最も誤解されやすい場所です。冷凍する、乾燥させる、発酵させる、缶詰にする——いずれも加工であり、多くの場合食品を良くします。ひよこ豆の缶詰もサワードウブレッドも、健康的な食卓の一部になり得ます。
| 製品 | 群 | 理由 |
|---|---|---|
| 素のオートミール | 最小限の加工 | 穀粒から分離しただけ |
| 味つきインスタントオーツの小袋 | 超加工 | 香料、増粘剤、添加糖 |
| ひよこ豆の缶詰 | 加工 | ひよこ豆＋水＋塩 |
| ひよこ豆スナック | 超加工 | 分離でんぷん、香料、乳化剤 |
| プレーンヨーグルト | 最小限の加工 | 牛乳＋乳酸菌 |
| 果物風味の飲むヨーグルト | 超加工 | 添加糖、着色料、安定剤 |
| サワードウブレッド | 加工 | 小麦粉、水、塩、種 |
| 袋入り食パン | 超加工 | 乳化剤、保存料、生地改良剤 |
実践——ゼロにする必要はない
超加工食品を完全に断つことは、多くの人にとって現実的でも必要でもありません。測定された影響は割合で効きます。問題はポテトチップス1袋ではなく、一日のカロリーの大半がこの群から来ていることです。
最も効果が高い変更は、いちばん多く口にしているものを置き換えることです。毎日炭酸飲料を2本飲む人にとって、その2本は月に一度のケーキよりはるかに大きな意味を持ちます。
- 原材料表示の長さではなく、知らない材料がいくつあるかで判断する。
- まず液体のカロリーから手をつける——炭酸飲料、加糖乳飲料、エナジードリンク。
- 朝食を狙う。超加工食品の比率が最も高いのは、たいていこの食事です。
- 便利な製品を禁じるのではなく、素の版を選ぶ。プレーンヨーグルト＋果物、素のオートミール＋シナモン。
よくある質問
超加工食品はそれ自体で太らせますか？
直接の代謝的なペナルティではなく、影響は「多く食べさせる」という形で現れます。対照試験では超加工食の献立で一日平均508kcal多く食べており、体重増加はこの差で説明できました。つまり問題はカロリーですが、そのカロリーを摂りやすくしているのは食品そのものです。
プロテインパウダーは超加工食品ですか？
NOVAでは該当します——分離たんぱく質は定義上、第4群です。ただしNOVAは健康の指標ではなく、加工度の指標です。たんぱく質の目標に届きにくい人にはプロテインパウダーが役立つこともあります。分類は禁止しているのではなく、何であるかを述べているだけです。
表示からどう見分けますか？
実用的な目安として、原材料に自分の台所には決して置かないもの（乳化剤、マルトデキストリン、転化シロップ、加工でんぷん、加水分解たんぱく質、人工香料）が入っていれば、その製品はおそらく超加工食品です。決め手は材料の数ではなく種類です。
低脂肪やビタミン強化の製品は例外ですか？
いいえ。NOVAは栄養成分ではなく加工度を見ます。強化された、低脂肪の、「ライト」と表示された製品でも、まさに第4群に入り得ます。それが直ちに有害という意味ではありませんが、「強化」という表示が加工度について何も語らないことを示しています。
参考文献
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
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- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
