Ringkasnya
Makanan ultraproses berarti produk siap santap yang dibuat dengan bahan industri yang tidak ada di dapur rumah — protein terisolasi, pati termodifikasi, pengemulsi, perisa buatan. Dalam uji terkendali di National Institutes of Health Amerika Serikat, peserta diberi dua pola makan yang disamakan dalam kalori, gula, lemak, serat, dan sebaran makronutrien, serta boleh makan sebanyak yang mereka mau. Pada fase ultraproses mereka makan rata-rata 508 kalori lebih banyak per hari dan naik sekitar 0,9 kg dalam dua minggu; pada fase tidak diproses mereka turun dalam jumlah serupa.
Definisi: klasifikasi NOVA
Kata "diproses" sendirian terlalu luas — brokoli beku diproses, kue kemasan juga. Sistem NOVA, yang dikembangkan di Brasil dan kini menjadi standar dalam riset gizi, menyusun pangan ke dalam empat kelompok menurut tujuan dan tingkat pengolahannya.
Kuncinya begini: NOVA tidak melihat kandungan gizi, melainkan bagaimana dan untuk apa suatu produk diolah. Sebuah produk bisa rendah lemak, rendah gula, dan diperkaya vitamin, dan tetap masuk kelompok empat.
- Kelompok 1 — Tidak diproses atau minim proses: buah, sayur, daging, telur, susu, kacang kering, beras, oat polos.
- Kelompok 2 — Bahan masak: minyak zaitun, mentega, garam, gula, madu. Tidak dimakan sendiri, dipakai untuk memasak.
- Kelompok 3 — Pangan olahan: kelompok 1 ditambah sesuatu dari kelompok 2 — keju, roti sourdough, kacang kalengan, zaitun dalam air garam, kacang asin.
- Kelompok 4 — Ultraproses: mengandung bahan yang tidak ada di dapur — protein terisolasi, pati terhidrolisis, gula invert, pengemulsi, pewarna, perisa buatan, pengental.
Bukti terkendali: kalori sama, hasil berbeda
Sebagian besar riset di bidang ini bersifat observasional dan rentan terhadap keberatan bahwa orang yang lebih banyak makan ultraproses mungkin sekadar kurang makan sayur. Uji tahun 2019 menyingkirkan masalah itu: peserta tinggal empat minggu di bangsal riset, setiap hidangan ditimbang di laboratorium, dan setiap orang menjalani kedua pola makan.
Kedua menu disamakan dalam kalori, gula, lemak, natrium, serat, dan sebaran makronutrien. Satu-satunya perbedaan adalah tingkat pengolahan. Peserta boleh makan sebanyak yang diinginkan di setiap waktu makan, dan sisanya ditimbang.
Hasilnya: rata-rata 508 kalori ekstra per hari pada fase ultraproses. Kelebihan itu terutama datang dari karbohidrat dan lemak; asupan protein serupa di kedua fase. Perubahan berat mengikuti selisih kalori — naik pada fase ultraproses, turun pada fase tidak diproses.
Mengapa membuat kita makan lebih banyak?
Uji itu tidak mengisolasi satu mekanisme, tetapi selisih yang terukur menunjuk ke beberapa hal.
Kandidat terkuat adalah kecepatan makan: hidangan ultraproses dikonsumsi dengan lebih banyak kalori per menit. Sinyal kenyang mencapai otak dalam 15-20 menit; makan lebih cepat berarti lebih banyak kalori masuk sebelum jendela itu tertutup. Tekstur lembut dan hambatan kunyah yang rendah langsung menaikkan kecepatan tersebut.
Faktor kedua adalah kepadatan energi: produk ultraproses membawa lebih banyak kalori per gram, sehingga volume yang sama memberi lebih banyak energi. Ketiga, kombinasi lemak, gula, dan garam tidak ditemukan bersamaan di alam — kombinasi itu dirancang sedemikian rupa sehingga sinyal berhenti melemah.
"Diproses" dan "ultraproses" bukan hal yang sama
Di sinilah kebingungan paling sering muncul. Membekukan, mengeringkan, memfermentasi, dan mengalengkan adalah pengolahan, dan sering kali justru memperbaiki pangan — kacang arab kalengan maupun roti sourdough sama-sama pantas ada di piring sehat.
| Produk | Kelompok | Alasan |
|---|---|---|
| Oat polos | Minim proses | Hanya dipisahkan dari biji |
| Sachet oat instan berperisa | Ultraproses | Perisa, pengental, gula tambahan |
| Kacang arab kalengan | Olahan | Kacang arab + air + garam |
| Keripik kacang arab | Ultraproses | Pati terisolasi, perisa, pengemulsi |
| Yoghurt polos | Minim proses | Susu + kultur |
| Yoghurt minum rasa buah | Ultraproses | Gula tambahan, pewarna, penstabil |
| Roti sourdough | Olahan | Tepung, air, garam, biang |
| Roti tawar kemasan | Ultraproses | Pengemulsi, pengawet, pelembut adonan |
Pendekatan praktis: tidak perlu dihilangkan sama sekali
Menghapus makanan ultraproses sepenuhnya tidak realistis maupun perlu bagi kebanyakan orang. Efek yang terukur bekerja lewat proporsi: masalahnya bukan satu bungkus keripik, melainkan sebagian besar kalori harian berasal dari kelompok ini.
Perubahan dengan hasil tertinggi adalah mengganti item yang paling sering dimakan. Bagi peminum dua kaleng minuman bersoda sehari, dua kaleng itu jauh lebih menentukan daripada sepotong kue sebulan sekali.
- Nilai dari jumlah bahan yang tidak Anda kenali, bukan dari panjang daftarnya.
- Tangani kalori cair lebih dulu: minuman bersoda, susu berperisa, minuman energi.
- Bidik sarapan — biasanya di sanalah porsi ultraproses paling tinggi.
- Alih-alih melarang produk praktis, pilih versi polosnya: yoghurt polos plus buah, oat polos plus kayu manis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah makanan ultraproses membuat gemuk dengan sendirinya?
Bukan melalui hukuman metabolik langsung; efeknya muncul karena kalori yang masuk lebih banyak. Dalam uji terkendali peserta makan rata-rata 508 kalori lebih banyak per hari pada menu ultraproses, dan kenaikan berat dapat dijelaskan oleh selisih itu. Jadi tetap soal kalori — tetapi makanannya sendiri yang membuat kalori itu lebih mudah masuk.
Apakah bubuk protein termasuk ultraproses?
Menurut NOVA, ya — protein terisolasi masuk kelompok empat menurut definisi. Namun NOVA adalah ukuran pengolahan, bukan ukuran kesehatan. Bubuk protein bisa berguna bagi orang yang kesulitan memenuhi target proteinnya; klasifikasi ini tidak melarang, hanya menjelaskan apa isinya.
Bagaimana mengenalinya dari label?
Aturan praktis: jika daftar bahan memuat sesuatu yang tidak akan pernah ada di dapur Anda (pengemulsi, maltodekstrin, sirup invert, pati termodifikasi, protein terhidrolisis, perisa buatan), produk itu kemungkinan besar ultraproses. Yang menentukan adalah jenis bahannya, bukan jumlahnya.
Apakah produk rendah lemak atau diperkaya vitamin merupakan pengecualian?
Tidak. NOVA melihat pengolahan, bukan kandungan gizi; produk yang diperkaya, rendah lemak, atau berlabel "ringan" bisa berada tepat di kelompok empat. Itu tidak otomatis membuatnya berbahaya, tetapi menunjukkan bahwa kata "diperkaya" tidak mengatakan apa pun tentang tingkat pengolahan.
Sumber
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762
- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Ditinjau oleh
Ecem Akkaba · Ahli Gizi
Ahli gizi, lulusan Universitas İstanbul Medipol. Ia menyusun resep dan nilai gizi di FitZen.