En bref
Un aliment ultra-transformé est un produit prêt à consommer fabriqué avec des ingrédients industriels absents d’une cuisine domestique : protéines isolées, amidons modifiés, émulsifiants, arômes artificiels. Dans un essai contrôlé mené aux National Institutes of Health américains, les participants recevaient deux régimes appariés en calories, sucre, graisses, fibres et répartition des macronutriments, et pouvaient manger à volonté. En phase ultra-transformée, ils ont mangé en moyenne 508 calories de plus par jour et pris environ 0,9 kg en deux semaines ; en phase non transformée, ils en ont perdu autant.
La définition : la classification NOVA
Le mot « transformé » est à lui seul trop large : le brocoli surgelé est transformé, un gâteau emballé aussi. Le système NOVA, mis au point au Brésil et devenu la norme en recherche nutritionnelle, range les aliments en quatre groupes selon la finalité et l’ampleur de la transformation.
Le point clé : NOVA ne regarde pas la composition nutritionnelle mais comment et pourquoi l’aliment a été transformé. Un produit peut être allégé en graisses, pauvre en sucre et enrichi en vitamines, et se retrouver malgré tout dans le groupe quatre.
- Groupe 1 — Non transformés ou peu transformés : fruits, légumes, viande, œufs, lait, légumineuses sèches, riz, flocons d’avoine nature.
- Groupe 2 — Ingrédients culinaires : huile d’olive, beurre, sel, sucre, miel. On ne les mange pas seuls, ils servent à cuisiner.
- Groupe 3 — Aliments transformés : groupe 1 plus un élément du groupe 2 — fromage, pain au levain, légumineuses en conserve, olives en saumure, fruits à coque salés.
- Groupe 4 — Ultra-transformés : contiennent des ingrédients absents des cuisines — protéine isolée, amidon hydrolysé, sucre inverti, émulsifiants, colorants, arômes artificiels, épaississants.
Preuve contrôlée : mêmes calories, résultat différent
La plupart des travaux dans ce domaine sont observationnels et prêtent le flanc à l’objection suivante : ceux qui mangent plus d’ultra-transformés mangent peut-être simplement moins de légumes. L’essai de 2019 a écarté ce problème : les participants ont vécu quatre semaines en unité de recherche, chaque repas était pesé au laboratoire, et chacun a suivi successivement les deux régimes.
Les deux menus étaient appariés en calories, sucre, graisses, sodium, fibres et répartition des macronutriments. Seule différait la transformation. Chacun pouvait manger autant qu’il voulait à chaque repas, les restes étaient pesés.
Résultat : en moyenne 508 calories supplémentaires par jour en phase ultra-transformée. L’excédent venait surtout des glucides et des lipides ; l’apport en protéines était comparable dans les deux phases. L’évolution du poids a suivi l’écart calorique — prise en phase ultra-transformée, perte en phase non transformée.
Pourquoi en mange-t-on plus ?
L’essai n’a pas isolé un mécanisme unique, mais les différences mesurées en désignent plusieurs.
Le candidat le plus solide est la vitesse d’ingestion : les repas ultra-transformés ont été consommés à un rythme de calories par minute plus élevé. Les signaux de satiété atteignent le cerveau en 15 à 20 minutes ; manger plus vite, c’est avoir absorbé davantage avant la fermeture de cette fenêtre. Texture molle et faible résistance à la mastication accélèrent directement ce rythme.
Deuxième facteur : la densité énergétique. Les produits ultra-transformés portent plus de calories par gramme, donc un même volume apporte plus d’énergie. Troisième facteur : les associations gras-sucre-sel n’existent pas ensemble dans la nature ; elles sont conçues de manière à affaiblir le signal d’arrêt.
« Transformé » et « ultra-transformé » ne sont pas la même chose
C’est là que naît le plus souvent la confusion. Congeler, sécher, fermenter et mettre en conserve sont des transformations, et elles améliorent souvent l’aliment : les pois chiches en conserve comme le pain au levain ont leur place dans une assiette équilibrée.
| Produit | Groupe | Pourquoi |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine nature | Peu transformé | Seulement séparés du grain |
| Sachet d’avoine instantanée aromatisée | Ultra-transformé | Arômes, épaississants, sucre ajouté |
| Pois chiches en conserve | Transformé | Pois chiches + eau + sel |
| Chips de pois chiche | Ultra-transformé | Amidon isolé, arômes, émulsifiants |
| Yaourt nature | Peu transformé | Lait + ferments |
| Yaourt à boire aux fruits | Ultra-transformé | Sucre ajouté, colorants, stabilisants |
| Pain au levain | Transformé | Farine, eau, sel, levain |
| Pain de mie emballé | Ultra-transformé | Émulsifiants, conservateurs, améliorants |
Approche pratique : inutile de tout supprimer
Supprimer totalement l’ultra-transformé n’est ni réaliste ni nécessaire pour la plupart des gens. Les effets mesurés jouent sur la proportion : le problème n’est pas un paquet de chips, mais que l’essentiel des calories de la journée vienne de ce groupe.
Le changement le plus rentable consiste à remplacer ce que l’on consomme le plus. Pour qui boit deux sodas par jour, ces deux canettes pèsent bien davantage qu’un gâteau une fois par mois.
- Regardez le nombre d’ingrédients que vous ne reconnaissez pas, pas la longueur de la liste.
- Traitez d’abord les calories liquides : sodas, laits aromatisés, boissons énergisantes.
- Visez le petit-déjeuner : c’est souvent le repas où la part d’ultra-transformé est la plus élevée.
- Plutôt que d’interdire le produit pratique, choisissez la version nature : yaourt nature et fruits, flocons d’avoine et cannelle.
Questions fréquentes
L’ultra-transformé fait-il grossir à lui seul ?
Pas par une pénalité métabolique directe ; l’effet apparaît parce qu’on mange plus de calories. Dans l’essai contrôlé, les participants ont pris en moyenne 508 calories de plus par jour avec le menu ultra-transformé, et la prise de poids s’expliquait par cet écart. Ce sont donc bien des calories — mais l’aliment lui-même les rend plus faciles à absorber.
La poudre de protéine est-elle ultra-transformée ?
Selon NOVA, oui : la protéine isolée entre par définition dans le groupe quatre. Mais NOVA mesure la transformation, pas la santé. Pour quelqu’un qui peine à atteindre son objectif protéique, la poudre peut être utile ; la classification n’interdit rien, elle décrit.
Comment le repérer sur l’étiquette ?
Règle pratique : si la liste d’ingrédients contient quelque chose que vous n’auriez jamais dans votre cuisine (émulsifiant, maltodextrine, sirop inverti, amidon modifié, protéine hydrolysée, arôme artificiel), le produit est probablement ultra-transformé. C’est le type d’ingrédient qui compte, pas leur nombre.
Les produits allégés ou enrichis font-ils exception ?
Non. NOVA regarde la transformation, pas les nutriments ; un produit enrichi, allégé ou « light » peut se situer en plein dans le groupe quatre. Cela ne le rend pas automatiquement nocif, mais montre que « enrichi » ne dit rien du degré de transformation.
Sources
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762
- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Relu par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.