ما الأغذية فائقة المعالجة ولماذا تجعلنا نأكل أكثر؟

التعريف: تصنيف نوفا

كلمة «معالَج» وحدها واسعة أكثر من اللازم — البروكلي المجمّد معالَج، والكعك المعبّأ كذلك. نظام نوفا، الذي طُوّر في البرازيل وصار اليوم معيارًا في أبحاث التغذية، يرتّب الأغذية في أربع مجموعات بحسب غرض المعالجة ومداها.

النقطة المفصلية: نوفا لا ينظر إلى المحتوى الغذائي بل إلى كيف ولماذا عولج المنتج. قد يكون المنتج قليل الدهون وقليل السكر ومدعّمًا بالفيتامينات ويقع مع ذلك في المجموعة الرابعة.

• المجموعة 1 — غير معالجة أو معالجة بالحد الأدنى: الفاكهة والخضار واللحم والبيض والحليب والبقوليات الجافة والأرز والشوفان السادة.
• المجموعة 2 — مكوّنات الطبخ: زيت الزيتون والزبدة والملح والسكر والعسل. لا تؤكل وحدها بل تُستخدم في الطهي.
• المجموعة 3 — أغذية معالَجة: المجموعة 1 مضافًا إليها شيء من المجموعة 2 — الجبن وخبز العجين المخمّر والبقوليات المعلّبة والزيتون في المحلول الملحي والمكسرات المملّحة.
• المجموعة 4 — فائقة المعالجة: تحتوي مكوّنات غائبة عن المطابخ — بروتين معزول، نشا متحلّل، سكر محوّل، مستحلبات، ملوّنات، نكهات صناعية، مكثّفات.

دليل مضبوط: سعرات متساوية ونتيجة مختلفة

معظم الأبحاث في هذا المجال رصدية، وتبقى عرضة لاعتراض مفاده أن من يأكل أغذية فائقة المعالجة ربما يأكل ببساطة خضارًا أقل. تجربة 2019 أزالت هذه المشكلة: عاش المشاركون أربعة أسابيع في جناح بحثي، ووُزنت كل وجبة في المختبر، ومرّ كل شخص بالنظامين.

كانت القائمتان متساويتين في السعرات والسكر والدهون والصوديوم والألياف وتوزيع المغذيات الكبرى. الفارق الوحيد كان درجة المعالجة. كان بوسع المشارك أن يأكل ما شاء في كل وجبة، والمتبقي يُوزن.

النتيجة: 508 سعرات إضافية يوميًا في المتوسط خلال المرحلة فائقة المعالجة. جاء الفائض أساسًا من الكربوهيدرات والدهون؛ أما البروتين فكان متقاربًا في المرحلتين. وتبع تغيّر الوزن فرق السعرات — زيادة في المرحلة فائقة المعالجة ونقص في غير المعالجة.

لماذا تجعلنا نأكل أكثر؟

لم تعزل التجربة آلية واحدة، لكن الفروق المقيسة تشير إلى عدة تفسيرات.

أقوى المرشحين هو سرعة الأكل: استُهلكت الوجبات فائقة المعالجة بعدد أكبر من السعرات في الدقيقة. إشارات الشبع تصل إلى الدماغ خلال 15-20 دقيقة؛ ومن يأكل أسرع يكون قد تناول سعرات أكثر قبل انغلاق هذه النافذة. القوام الطري وقلة مقاومة المضغ يرفعان هذه السرعة مباشرة.

العامل الثاني كثافة الطاقة: المنتجات فائقة المعالجة تحمل سعرات أكثر لكل غرام، فالحجم نفسه يعطي طاقة أكبر. والثالث أن تركيبات الدهن والسكر والملح لا توجد مجتمعة في الطبيعة — وهي مصمّمة على نحو يُضعف إشارة التوقّف.

«معالَج» و«فائق المعالجة» ليسا الشيء نفسه

هنا يقع أكثر الالتباس شيوعًا. التجميد والتجفيف والتخمير والتعليب كلها معالجة، وهي كثيرًا ما تحسّن الغذاء — الحمّص المعلّب وخبز العجين المخمّر كلاهما يستحق مكانًا في طبق صحي.

مقاربة عملية: لا حاجة إلى الإلغاء التام

إلغاء الأغذية فائقة المعالجة تمامًا ليس واقعيًا ولا ضروريًا لمعظم الناس. الآثار المقيسة تعمل بالنسبة والتناسب: المشكلة ليست كيس رقائق، بل أن يأتي معظم سعرات اليوم من هذه المجموعة.

أعلى تغيير مردودًا هو استبدال ما تأكله أكثر. فمن يشرب علبتي مشروب غازي يوميًا، تزن هاتان العلبتان أضعاف قطعة كعك مرة في الشهر.

• احكم بعدد المكوّنات التي لا تعرفها، لا بطول القائمة.
• ابدأ بالسعرات السائلة: المشروبات الغازية والحليب المنكّه ومشروبات الطاقة.
• استهدف الفطور — غالبًا هو الوجبة صاحبة أعلى نصيب من فائق المعالجة.
• بدل منع المنتج الجاهز، اختر نسخته السادة: لبن سادة مع فاكهة، شوفان سادة مع قرفة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. 1.

   Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. 2.

   Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762

3. 3.

   Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310