En resumen
Ultraprocesado significa producto listo para comer elaborado con ingredientes industriales que no existen en una cocina doméstica: proteínas aisladas, almidones modificados, emulgentes, aromas artificiales. En un ensayo controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., los participantes recibieron dos dietas igualadas en calorías, azúcar, grasa, fibra y reparto de macronutrientes, y podían comer lo que quisieran. En la fase ultraprocesada comieron una media de 508 calorías más al día y ganaron unos 0,9 kg en dos semanas; en la fase no procesada perdieron una cantidad similar.
La definición: la clasificación NOVA
La palabra «procesado» por sí sola abarca demasiado: el brócoli congelado está procesado y un bizcocho envasado también. El sistema NOVA, desarrollado en Brasil y hoy estándar en investigación nutricional, ordena los alimentos en cuatro grupos según la finalidad y el grado de procesamiento.
La clave es esta: NOVA no mira el contenido en nutrientes, sino cómo y para qué se ha procesado. Un producto puede ser bajo en grasa, bajo en azúcar y estar enriquecido con vitaminas, y aun así caer en el grupo cuatro.
- Grupo 1 — Sin procesar o mínimamente procesados: fruta, verdura, carne, huevos, leche, legumbre seca, arroz, avena sin más.
- Grupo 2 — Ingredientes culinarios: aceite de oliva, mantequilla, sal, azúcar, miel. No se comen solos, sirven para cocinar.
- Grupo 3 — Alimentos procesados: grupo 1 más algo del grupo 2: queso, pan de masa madre, legumbre en conserva, aceitunas en salmuera, frutos secos salados.
- Grupo 4 — Ultraprocesados: contienen ingredientes que no existen en una cocina: proteína aislada, almidón hidrolizado, azúcar invertido, emulgentes, colorantes, aromas artificiales, espesantes.
Evidencia controlada: mismas calorías, distinto resultado
La mayor parte de la investigación en este campo es observacional y admite la objeción de que quien come más ultraprocesados quizá coma menos verdura. El ensayo de 2019 eliminó ese problema: los participantes vivieron cuatro semanas en una unidad de investigación, cada comida se pesó en laboratorio y cada persona pasó por las dos dietas.
Los dos menús estaban igualados en calorías, azúcar, grasa, sodio, fibra y reparto de macronutrientes. La única diferencia era el grado de procesamiento. Podían comer cuanto quisieran en cada comida y las sobras se pesaban.
Resultado: una media de 508 calorías extra al día en la fase ultraprocesada. El exceso vino sobre todo de hidratos y grasa; la ingesta de proteína fue similar en ambas fases. El cambio de peso siguió a la diferencia calórica: ganancia en la fase ultraprocesada, pérdida en la no procesada.
¿Por qué hace comer más?
El ensayo no aisló un único mecanismo, pero las diferencias medidas apuntan a varios.
El candidato más sólido es la velocidad al comer: las comidas ultraprocesadas se consumieron a más calorías por minuto. Las señales de saciedad llegan al cerebro en 15-20 minutos; comer más rápido significa haber ingerido más calorías antes de que se cierre esa ventana. La textura blanda y la poca resistencia a la masticación elevan esa velocidad directamente.
El segundo factor es la densidad energética: los ultraprocesados llevan más calorías por gramo, así que el mismo volumen aporta más energía. El tercero es que las combinaciones de grasa, azúcar y sal no aparecen juntas en la naturaleza: están diseñadas de modo que la señal de parar llegue más débil.
«Procesado» y «ultraprocesado» no son lo mismo
Aquí es donde más se confunde la gente. Congelar, secar, fermentar y enlatar son procesos, y a menudo mejoran el alimento: los garbanzos en conserva y el pan de masa madre caben perfectamente en un plato saludable.
| Producto | Grupo | Por qué |
|---|---|---|
| Copos de avena solos | Mínimamente procesado | Solo separados del grano |
| Sobre de avena instantánea con sabor | Ultraprocesado | Aromas, espesantes, azúcar añadido |
| Garbanzos en conserva | Procesado | Garbanzos + agua + sal |
| Snack de garbanzo | Ultraprocesado | Almidón aislado, aromas, emulgentes |
| Yogur natural | Mínimamente procesado | Leche + fermentos |
| Yogur bebible de frutas | Ultraprocesado | Azúcar añadido, colorantes, estabilizantes |
| Pan de masa madre | Procesado | Harina, agua, sal, masa madre |
| Pan de molde envasado | Ultraprocesado | Emulgentes, conservantes, mejorantes |
Enfoque práctico: no hace falta eliminarlos
Suprimir por completo los ultraprocesados no es realista ni necesario para la mayoría. Los efectos medidos funcionan por proporción: el problema no es una bolsa de patatas, sino que la mayor parte de las calorías del día venga de ese grupo.
El cambio de mayor rendimiento es sustituir lo que más se consume. Para quien bebe dos refrescos al día, esas dos latas pesan mucho más que un pastel una vez al mes.
- Fíjate en cuántos ingredientes no reconoces, no en lo larga que es la lista.
- Empieza por las calorías líquidas: refrescos, leches saborizadas, bebidas energéticas.
- Apunta al desayuno: suele ser la comida con mayor proporción de ultraprocesados.
- En vez de prohibir el producto de conveniencia, elige la versión simple: yogur natural con fruta, avena sola con canela.
Preguntas frecuentes
¿Los ultraprocesados engordan por sí solos?
No por un castigo metabólico directo; el efecto aparece porque se comen más calorías. En el ensayo controlado los participantes tomaron 508 calorías más al día de media con el menú ultraprocesado, y la ganancia de peso se explicaba por esa diferencia. Siguen siendo calorías, pero el alimento facilita ingerirlas.
¿La proteína en polvo es ultraprocesada?
Según NOVA, sí: la proteína aislada entra por definición en el grupo cuatro. Pero NOVA mide procesamiento, no salud. A quien le cuesta llegar a su objetivo de proteína, el polvo puede resultarle útil; la clasificación no prohíbe nada, solo describe.
¿Cómo lo distingo en la etiqueta?
Regla práctica: si la lista de ingredientes incluye algo que jamás tendrías en tu cocina (emulgente, maltodextrina, jarabe invertido, almidón modificado, proteína hidrolizada, aroma artificial), el producto es probablemente ultraprocesado. Importa el tipo de ingrediente, no cuántos hay.
¿Los productos bajos en grasa o enriquecidos son una excepción?
No. NOVA mira el procesamiento, no los nutrientes; un producto enriquecido, bajo en grasa o «light» puede estar de lleno en el grupo cuatro. Eso no lo convierte automáticamente en dañino, pero muestra que «enriquecido» no dice nada sobre el grado de procesamiento.
Fuentes
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762
- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Revisado por
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, graduada por la Universidad İstanbul Medipol. Elabora las recetas y los valores nutricionales de FitZen.