อาหารแปรรูปสูงคืออะไร และทำไมจึงทำให้เรากินมากขึ้น

นิยาม: การจำแนกแบบ NOVA

คำว่า "แปรรูป" เพียงลำพังกว้างเกินไป บรอกโคลีแช่แข็งก็แปรรูป เค้กในบรรจุภัณฑ์ก็แปรรูป ระบบ NOVA ซึ่งพัฒนาขึ้นในบราซิลและกลายเป็นมาตรฐานในงานวิจัยโภชนาการ จัดอาหารเป็นสี่กลุ่มตามวัตถุประสงค์และระดับของการแปรรูป

จุดสำคัญคือ NOVA ไม่ได้ดูปริมาณสารอาหาร แต่ดูว่าอาหารถูกแปรรูปอย่างไรและเพื่ออะไร ผลิตภัณฑ์หนึ่งอาจไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และเสริมวิตามิน แต่ยังคงตกอยู่ในกลุ่มที่สี่

• กลุ่ม 1 — ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด: ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว ข้าวโอ๊ตล้วน
• กลุ่ม 2 — วัตถุดิบสำหรับปรุงอาหาร: น้ำมันมะกอก เนย เกลือ น้ำตาล น้ำผึ้ง ไม่กินเดี่ยว ๆ แต่ใช้ปรุงอาหาร
• กลุ่ม 3 — อาหารแปรรูป: กลุ่ม 1 บวกบางอย่างจากกลุ่ม 2 เช่น ชีส ขนมปังซาวร์โดว์ ถั่วกระป๋อง มะกอกดองน้ำเกลือ ถั่วอบเกลือ
• กลุ่ม 4 — แปรรูปสูง: มีส่วนประกอบที่ไม่มีในครัว เช่น โปรตีนสกัด แป้งไฮโดรไลซ์ น้ำตาลอินเวิร์ต สารอิมัลซิไฟเออร์ สี สารแต่งกลิ่นสังเคราะห์ สารเพิ่มความข้น

หลักฐานจากการทดลองที่ควบคุม: แคลอรีเท่ากัน ผลต่างกัน

งานวิจัยส่วนใหญ่ในสาขานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต และเปิดช่องให้แย้งได้ว่า คนที่กินอาหารแปรรูปสูงมากอาจแค่กินผักน้อยกว่า การทดลองปี 2019 ตัดปัญหานั้นทิ้ง ผู้ร่วมทดลองอาศัยในหอผู้ป่วยวิจัยสี่สัปดาห์ ทุกมื้อถูกชั่งในห้องปฏิบัติการ และแต่ละคนผ่านทั้งสองแบบอาหาร

เมนูทั้งสองปรับให้เท่ากันทั้งแคลอรี น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ใยอาหาร และสัดส่วนสารอาหารหลัก ต่างกันเพียงระดับการแปรรูป แต่ละมื้อกินได้ตามใจ และเศษที่เหลือถูกชั่ง

ผลลัพธ์คือ เฉลี่ยวันละ 508 แคลอรีที่เกินมาในช่วงอาหารแปรรูปสูง ส่วนเกินมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก ขณะที่โปรตีนใกล้เคียงกันทั้งสองช่วง การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักสอดคล้องกับส่วนต่างแคลอรี คือเพิ่มในช่วงแปรรูปสูงและลดในช่วงไม่แปรรูป

ทำไมจึงทำให้กินมากขึ้น

การทดลองไม่ได้แยกกลไกเดียวออกมา แต่ความต่างที่วัดได้ชี้ไปยังคำอธิบายหลายข้อ

ผู้ต้องสงสัยอันดับหนึ่งคือความเร็วในการกิน มื้ออาหารแปรรูปสูงถูกกินด้วยอัตราแคลอรีต่อนาทีที่สูงกว่า สัญญาณอิ่มใช้เวลา 15-20 นาทีกว่าจะถึงสมอง การกินเร็วขึ้นจึงหมายถึงได้รับแคลอรีมากขึ้นก่อนหน้าต่างนั้นจะปิด เนื้อสัมผัสที่นุ่มและแรงต้านการเคี้ยวที่ต่ำผลักอัตรานั้นขึ้นโดยตรง

ปัจจัยที่สองคือความหนาแน่นพลังงาน ผลิตภัณฑ์แปรรูปสูงมีแคลอรีต่อกรัมสูงกว่า ปริมาตรเท่ากันจึงให้พลังงานมากกว่า ปัจจัยที่สามคือการผสมไขมัน น้ำตาล และเกลือไม่ปรากฏพร้อมกันในธรรมชาติ ส่วนผสมเหล่านี้ถูกออกแบบมาให้สัญญาณ "พอแล้ว" อ่อนลง

"แปรรูป" กับ "แปรรูปสูง" ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

ตรงนี้คือจุดที่คนสับสนมากที่สุด การแช่แข็ง การทำแห้ง การหมัก และการบรรจุกระป๋องล้วนเป็นการแปรรูป และมักทำให้อาหารดีขึ้น ถั่วลูกไก่กระป๋องและขนมปังซาวร์โดว์ต่างก็อยู่ในจานสุขภาพได้

แนวทางปฏิบัติ: ไม่จำเป็นต้องเลิกทั้งหมด

การตัดอาหารแปรรูปสูงออกทั้งหมดไม่สมจริงและไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ผลที่วัดได้ทำงานผ่านสัดส่วน ปัญหาไม่ใช่มันฝรั่งทอดหนึ่งถุง แต่คือการที่แคลอรีส่วนใหญ่ในแต่ละวันมาจากกลุ่มนี้

การเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลตอบแทนสูงสุดคือเปลี่ยนสิ่งที่กินบ่อยที่สุด สำหรับคนที่ดื่มน้ำอัดลมวันละสองกระป๋อง สองกระป๋องนั้นมีน้ำหนักมากกว่าเค้กเดือนละชิ้นอย่างเทียบไม่ติด

• ตัดสินจากจำนวนส่วนประกอบที่คุณไม่รู้จัก ไม่ใช่ความยาวของรายการ
• จัดการแคลอรีของเหลวก่อน: น้ำอัดลม นมแต่งรส เครื่องดื่มชูกำลัง
• พุ่งเป้าไปที่มื้อเช้า เพราะมักเป็นมื้อที่มีสัดส่วนอาหารแปรรูปสูงมากที่สุด
• แทนที่จะห้ามของสำเร็จรูป ให้เลือกเวอร์ชันธรรมดา เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ ข้าวโอ๊ตล้วนกับอบเชย

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งอ้างอิง

1. 1.

   Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. 2.

   Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762

3. 3.

   Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310