สรุปสั้น ๆ
ในผู้ชายสุขภาพดีที่ถูกจำกัดให้นอน 4 ชั่วโมงติดต่อกันสองคืน ฮอร์โมนความอิ่มเลปตินลดลง 18% และฮอร์โมนความหิวเกรลินเพิ่มขึ้น 28% ความหิวที่รายงานเองเพิ่มขึ้น 24% โดยความอยากอาหารเบนไปทางอาหารที่ให้พลังงานหนาแน่นและมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นการเฉพาะ ในทางกลับกันก็เป็นจริงเช่นกัน เมื่อผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งปกตินอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงยืดเวลานอนออกไปเฉลี่ย 1.2 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรีที่กินต่อวันลดลงราว 270 แคลอรีโดยไม่มีคำแนะนำด้านอาหารใด ๆ เลย
สองฮอร์โมน: เลปตินและเกรลิน
ความอยากอาหารถูกกำหนดตั้งแต่ก่อนที่กำลังใจจะเข้ามาเกี่ยวข้อง ด้วยสมดุลของฮอร์โมนสองตัว เลปตินถูกหลั่งจากเนื้อเยื่อไขมันและบอกสมองว่าคลังพลังงานเพียงพอแล้ว เกรลินถูกหลั่งจากกระเพาะและบอกตรงกันข้ามว่า ถึงเวลากินแล้ว
ในการศึกษาที่มีการควบคุมซึ่งตีพิมพ์ปี 2004 ชายหนุ่มสุขภาพดีนอน 4 ชั่วโมงสองคืน จากนั้นนอน 10 ชั่วโมงสองคืน โดยควบคุมอาหาร กิจกรรม และสภาพแวดล้อมให้คงที่ ในช่วงนอนสั้น เลปตินลดลง 18% และเกรลินเพิ่มขึ้น 28% ความหิวที่รายงานเพิ่มขึ้น 24% และการเพิ่มนั้นไม่ได้สุ่ม เพราะความอยากอาหารเบนไปทางของหวาน ของเค็ม และของที่มีแป้งเป็นการเฉพาะ
รายละเอียดสำคัญคือ ผู้ร่วมทดลองไม่ได้ใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายกำลังตอบสนองไม่ใช่ต่อภาวะขาดพลังงานจริง แต่ต่อสัญญาณความหิวเทียมที่การอดนอนสร้างขึ้น
ขาดดุลเท่ากัน ผลลัพธ์ต่างกัน
ข้อค้นพบที่สะดุดใจที่สุดมาจากคนที่กำลังลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินทำตามการจำกัดแคลอรีแบบเดียวกันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ตัวแปรเดียวคือการนอน ช่วงหนึ่งนอนคืนละ 8.5 ชั่วโมง อีกช่วงหนึ่ง 5.5 ชั่วโมง
น้ำหนักที่ลดโดยรวมใกล้เคียงกันทั้งสองช่วง ราว 3 กิโลกรัม แต่ที่มาของน้ำหนักนั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง ในช่วง 8.5 ชั่วโมง มากกว่าครึ่งของที่ลดไปคือไขมัน ในช่วง 5.5 ชั่วโมง การสูญเสียไขมันลดลง 55% และส่วนใหญ่ของที่หายไปมาจากมวลไร้ไขมัน นั่นคือกล้ามเนื้อ
นี่คือผลลัพธ์ที่ตาชั่งแสดงให้เห็นไม่ได้ ทั้งสองช่วงตาชั่งบอกสิ่งเดียวกัน แต่องค์ประกอบร่างกายบอกอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง แม้จะตั้งภาวะขาดดุลแคลอรีไว้ถูกต้อง การนอนก็ยังมีผลต่อว่าดุลนั้นจะถูกจ่ายจากที่ใด
ทุกชั่วโมงที่ตื่นคือโอกาสได้กิน
นอกจากฮอร์โมนแล้ว ยังมีกลไกที่ง่ายกว่านั้นมากทำงานอยู่ ตอนตื่นคุณกินได้ ตอนหลับคุณกินไม่ได้
การศึกษาการจำกัดการนอนในผู้ใหญ่สุขภาพดีพบว่า เมื่อผู้ร่วมทดลองนอนคืนละ 4 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรีต่อวันเพิ่มขึ้น และการเพิ่มนั้นส่วนใหญ่มาจากของว่างระหว่างสี่ทุ่มถึงตีสี่ ลำพังแคลอรีดึกดื่นเหล่านั้นก็หลายร้อยแคลอรีต่อวัน และผู้ร่วมทดลองน้ำหนักขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์
ผลจึงมาจากสองทาง ฮอร์โมนเพิ่มความหิว และการตื่นที่ยาวนานขึ้นก็มอบชั่วโมงเพิ่มเติมให้สนองความหิวนั้น
ยืดเวลานอนแล้วกินน้อยลงไหม
การศึกษาทั้งหมดข้างต้นล้วนจำกัดการนอน คำตอบของคำถามที่คนอยากรู้จริง ๆ ว่าการยืดเวลานอนช่วยได้หรือไม่ มาจากการทดลองแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ในปี 2022
ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งปกตินอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงได้รับคำปรึกษาเรื่องสุขอนามัยการนอนเพียงครั้งเดียว ไม่มีคำสั่งเรื่องอาหาร ไม่มีการขอให้นับแคลอรี ไม่มีการสั่งออกกำลังกาย ผู้ร่วมทดลองใช้ชีวิตที่บ้านตามปกติ และปริมาณที่กินถูกวัดอย่างเป็นภววิสัยด้วยวิธีน้ำติดฉลากสองชั้น
ระยะเวลานอนเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.2 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรีต่อวันลดลงเฉลี่ย 270 แคลอรีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ในผู้ร่วมทดลองบางคนลดลงเกิน 500 แคลอรี ความต่างของน้ำหนักที่วัดได้ปรากฏภายในสองสัปดาห์ โดยไม่มีใครถูกบอกว่าควรกินอะไร
ความหมายในทางปฏิบัติ
การนอนไม่ใช่รายละเอียดปลีกย่อยที่วางอยู่ข้างแผนโภชนาการ แต่เป็นหนึ่งในตัวแปรที่ตัดสินว่าแผนนั้นจะได้ผลหรือไม่ สำหรับคนที่จดบันทึกแคลอรี ข้อสรุปที่เป็นรูปธรรมที่สุดคือ "ความหิว" ที่คุณวัดได้ในวันที่นอนไม่พอ อาจสะท้อนสัญญาณที่บิดเบือน มากกว่าความต้องการพลังงานที่แท้จริง
- ช่วงเป้าหมายสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือคืนละ 7-9 ชั่วโมง
- หากความอยากอาหารพุ่งขึ้นหลังคืนที่นอนสั้น อย่าอ่านว่าเป็นปัญหาเรื่องกำลังใจ มันคือผลของฮอร์โมนที่วัดได้
- การตัดเวลานอนระหว่างลดน้ำหนักเพิ่มสัดส่วนที่หายไปจากกล้ามเนื้อ ซึ่งตาชั่งไม่แสดงให้เห็น
- การยืดเวลานอนเพียงอย่างเดียวก็ลดปริมาณที่กินต่อวันได้ โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลย
คำถามที่พบบ่อย
ต้องนอนกี่ชั่วโมง
คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือคืนละ 7-9 ชั่วโมง ในงานวิจัย ผลเสียทางเมแทบอลิซึมมักชัดเจนเมื่อต่ำกว่า 6 ชั่วโมง ความต้องการของแต่ละคนต่างกัน แต่คนที่ทำงานได้ดีจริง ๆ ด้วยการนอน 4-5 ชั่วโมงนั้นพบได้น้อยกว่าที่คนทั่วไปคิดมาก
นอนน้อยวันธรรมดาแล้วชดเชยวันหยุดได้ไหม
ได้บางส่วน การนอนชดเชยจ่ายคืนหนี้ได้ส่วนหนึ่ง แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหารและการควบคุมกลูโคสจะกลับคืนได้ทั้งหมด ระยะเวลานอนที่สม่ำเสมอให้ผลดีกว่าค่าเฉลี่ยที่ขึ้น ๆ ลง ๆ
ตื่นนานขึ้นไม่ได้เผาผลาญมากขึ้นหรือ
การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงตื่น แต่การเพิ่มนั้นน้อยและถูกกลบด้วยการกินที่เพิ่มขึ้น งานวิจัยลงเอยที่ภาวะพลังงานเกินอย่างสม่ำเสมอ พลังงานที่เผาเพิ่มจากการตื่นไม่พอชดเชยอาหารที่กินเพิ่มเพราะความหิว
แก้เรื่องการนอนอย่างเดียวจะผอมลงไหม
ไม่มีการรับประกัน แต่ผลนั้นวัดได้ ในผู้ร่วมทดลองที่ยืดเวลานอน ปริมาณที่กินต่อวันลดลงเฉลี่ย 270 แคลอรี และเกิดขึ้นโดยไม่มีการแทรกแซงด้านอาหารเลย การแก้เรื่องการนอนไม่ได้แทนที่การควบคุมอาหาร แต่ทำให้งานของมันง่ายขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 3.
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
- 4.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
ตรวจทานโดย
Ecem Akkaba · นักโภชนาการ
นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen