สรุปสั้น ๆ
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 กรัมในผู้หญิงและ 38 กรัมในผู้ชาย ในประเทศส่วนใหญ่ค่าเฉลี่ยที่ได้รับจริงอยู่ราว 15-20 กรัม หรือประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการ บทปริทัศน์ในวารสาร The Lancet ที่รวบรวม 185 การศึกษาพบว่า ผู้ที่กินใยอาหาร 25-29 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่กินต่ำกว่า 15 กรัมอยู่ 15-30% ใยอาหารแทบไม่ให้พลังงานแต่กินที่ในกระเพาะ พลังงานเท่ากันจึงอิ่มได้นานกว่า
ใยอาหารไม่ใช่สารเดี่ยว ๆ
ใยอาหารเป็นชื่อรวมของคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ลำไส้เล็กย่อยไม่ได้ คำนี้สำคัญ เพราะใยอาหารไม่เข้าสู่กระแสเลือดในรูปน้ำตาล แทบไม่ให้พลังงาน และเดินทางจากกระเพาะสู่ลำไส้แทบไม่เปลี่ยนรูป
มันแบ่งเป็นสองตระกูลที่ทำงานต่างกัน ใยอาหารละลายน้ำจับกับน้ำเป็นเจล ชะลอการระบายของกระเพาะ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง และจับกรดน้ำดีซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเมล็ดแห้ง แอปเปิล และผลไม้ตระกูลส้มอยู่ในกลุ่มนี้
ใยอาหารไม่ละลายน้ำไม่เกิดเจล แต่อุ้มน้ำและเพิ่มกาก ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนตัวเร็วขึ้นและลดอาการท้องผูก รำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนที่เป็นเส้นใยของผัก และถั่วเปลือกแข็งอยู่ตรงนี้ อาหารจริงส่วนใหญ่มีทั้งสองชนิด การกินให้หลากหลายจึงคุ้มกว่าการไล่ล่าชนิดใดชนิดหนึ่ง
ต้องการเท่าไร ได้รับจริงเท่าไร
ค่าอ้างอิงจากสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาต่างกันตามอายุและเพศ ตารางต่อไปนี้วางเป้าหมายไว้ข้างปริมาณที่ได้รับจริงตามปกติ
ช่องว่างนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ใยอาหารมาจากพืชแทบทั้งหมดและสูญไปเมื่อผ่านการขัดสี แป้งขาว ข้าวขาว และน้ำผลไม้คั้นล้วนเป็นร่างของวัตถุดิบต้นทางที่ถูกดึงใยอาหารออกไปเกือบหมด
| ใคร | เป้าหมายต่อวัน | ที่ได้รับจริง |
|---|---|---|
| ผู้หญิง 19-50 ปี | 25 ก. | ~15 ก. |
| ผู้ชาย 19-50 ปี | 38 ก. | ~18 ก. |
| ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี | 21 ก. | ~14 ก. |
| ผู้ชายอายุเกิน 50 ปี | 30 ก. | ~17 ก. |
| เด็ก 4-8 ปี | 25 ก. | ~11 ก. |
ทำไมใยอาหารจึงทำให้อิ่ม
ผลด้านความอิ่มไม่ได้มาจากกลไกเดียว แต่มาจากสี่กลไกที่ซ้อนทับกัน
หนึ่งคือปริมาตร ใยอาหารอุ้มน้ำและกินที่ ตัวรับแรงยืดที่ผนังกระเพาะจึงส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง สองคือเวลาเคี้ยว อาหารที่มีใยสูงต้องเคี้ยวนานกว่า ทำให้สัญญาณอิ่มมีเวลาเดินทางมาถึง สามคืออัตราการระบายของกระเพาะ เจลจากใยอาหารละลายน้ำหน่วงการเคลื่อนของอาหารจากกระเพาะสู่ลำไส้ สี่คือการหมักในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนใยอาหารเป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนลำไส้ที่กดความอยากอาหาร
ผลในทางปฏิบัติคือ มื้อ 300 แคลอรีที่มีใยอาหารสูงกับมื้อ 300 แคลอรีที่ผ่านการขัดสีให้พลังงานเท่ากัน แต่อยู่ท้องไม่เท่ากัน การนับแคลอรีได้ผลจริง แต่สิ่งที่คุณนับก็สำคัญไม่แพ้กัน
หาได้จากไหน — 10 กรัมหน้าตาเป็นอย่างไร
วิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำให้เป้าหมายใยอาหารเลิกเป็นตัวเลขนามธรรม คือรู้ว่า 10 กรัมหน้าตาเป็นอย่างไรบนจาน
| อาหาร | ปริมาณ | ใยอาหาร |
|---|---|---|
| ถั่วแดง/ถั่วลูกไก่ต้ม | 1 ถ้วย | 12-15 ก. |
| ถั่วเลนทิลต้ม | 1 ถ้วย | 15 ก. |
| เมล็ดเจีย | 2 ช้อนโต๊ะ | 10 ก. |
| ราสป์เบอร์รี/แบล็กเบอร์รี | 1 ถ้วย | 8 ก. |
| ข้าวโอ๊ตแห้ง | ½ ถ้วย | 4 ก. |
| ขนมปังโฮลเกรน | 2 แผ่น | 4-6 ก. |
| อะโวคาโด | ½ ผล | 5 ก. |
| บรอกโคลีสุก | 1 ถ้วย | 5 ก. |
| แอปเปิลทั้งเปลือก | 1 ผลกลาง | 4 ก. |
| อัลมอนด์ | หนึ่งกำมือ (30 ก.) | 3.5 ก. |
สองความผิดพลาดตอนเพิ่มใยอาหาร
อย่างแรกคือความเร็ว การกระโดดจาก 15 เป็น 30 กรัมต่อวันภายในสัปดาห์เดียวทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด เพราะแบคทีเรียในลำไส้ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์เพื่อปรับตัวกับภาระใหม่ การเพิ่มสัปดาห์ละ 5 กรัมมักผ่านไปได้โดยไม่มีปัญหา
อย่างที่สองคือน้ำ ใยอาหารทำงานด้วยการดูดน้ำ การเพิ่มใยอาหารโดยไม่เพิ่มน้ำอาจทำให้ท้องผูกหนักขึ้นแทนที่จะบรรเทา
ข้อสังเกตที่สาม อาหารเสริมไม่ได้แทนที่ใยอาหารจากอาหารจริงได้ทั้งหมด ใยอาหารสกัดในแคปซูลช่วยเรื่องการเคลื่อนตัวของลำไส้ แต่ไม่ได้พาวิตามิน แร่ธาตุ และโพลีฟีนอลที่มากับอาหารจริงมาด้วย อาหารเสริมควรวางไว้ข้างจานที่เพียงพอแล้ว ไม่ใช่วางทับจานที่ยังขาด
- อย่าเพิ่มเกินสัปดาห์ละ 5 กรัม
- เพิ่มน้ำดื่มตามปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้น
- เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแทนแป้งขาว และผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
- ใส่ถั่วเมล็ดแห้งในมื้ออาหารสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง ก็ปิดเป้าหมายได้ครึ่งหนึ่งแล้ว
คำถามที่พบบ่อย
ใยอาหารมีแคลอรีไหม
ชนิดไม่ละลายน้ำแทบไม่มีเลย ส่วนชนิดละลายน้ำถูกหมักในลำไส้ใหญ่จึงนับราว 2 แคลอรีต่อกรัม น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั่วไป บนฉลากมันอยู่ในคาร์โบไฮเดรตรวม แต่สัดส่วนพลังงานที่ให้จริงนั้นน้อยมาก
ควรกินอาหารเสริมใยอาหารไหม
ไม่จำเป็นหากคุณถึงเป้าหมายจากอาหารได้ อาหารเสริมช่วยได้กับปัญหาเฉพาะอย่างเช่นท้องผูก หรือเมื่อได้รับใยอาหารต่ำเรื้อรัง แต่ไม่ได้ให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มากับอาหารจริง หากใช้ ให้เพิ่มน้ำและค่อย ๆ เพิ่มขนาด
ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักหรือไม่
มันไม่ได้เผาไขมันโดยตรง แต่ทำให้รักษาภาวะขาดดุลแคลอรีได้ง่ายขึ้นเพราะอิ่มนานกว่าที่ระดับแคลอรีเท่ากัน มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงการกินใยอาหารมากขึ้นกับการลดน้ำหนักโดยไม่ขึ้นกับการจำกัดแคลอรี กลไกส่วนใหญ่ทำงานผ่านความอยากอาหาร
ถ้าทำให้ท้องอืด ควรลดลงไหม
โดยทั่วไปไม่จำเป็น แค่ชะลออัตราการเพิ่มก็พอ อาการท้องอืดส่วนใหญ่เป็นการตอบสนองชั่วคราวระหว่างที่จุลชีพในลำไส้ปรับตัว และจะทุเลาภายในไม่กี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีการวินิจฉัยเช่นโรคลำไส้แปรปรวน ใยอาหารบางชนิด (โดยเฉพาะที่มี FODMAP สูง) อาจไม่เหมาะ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
แหล่งอ้างอิง
- 1.
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- 2.
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879, 2013. doi:10.1136/bmj.f6879
- 3.
Slavin JL Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418, 2005. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
- 4.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005. doi:10.17226/10490
ตรวจทานโดย
Ecem Akkaba · นักโภชนาการ
นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen