Ringkasnya
Pengambilan serat harian yang disyorkan bagi orang dewasa ialah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Di kebanyakan negara pengambilan purata berlegar sekitar 15-20 gram — kira-kira separuh daripada keperluan. Satu tinjauan dalam The Lancet ke atas 185 kajian mendapati mereka yang mengambil 25-29 gram sehari mempunyai risiko kematian keseluruhan dan penyakit kardiovaskular 15-30 % lebih rendah berbanding yang di bawah 15 gram. Serat hampir tidak menyumbang kalori tetapi mengambil ruang dalam perut, jadi kalori yang sama mengenyangkan lebih lama.
Serat bukan satu bahan tunggal
Serat ialah nama kolektif bagi karbohidrat tumbuhan yang tidak dapat dihadam oleh usus kecil. Perkataan itu penting: serat tidak masuk ke dalam darah sebagai gula, hampir tidak menyumbang kalori, dan bergerak dari perut ke usus hampir tanpa berubah.
Ia terbahagi kepada dua keluarga dengan tugas berbeza. Serat larut membentuk gel bersama air; ia melambatkan pengosongan perut, meratakan kenaikan gula darah dan mengikat asid hempedu sehingga menurunkan kolesterol LDL. Oat, barli, kekacang, epal dan sitrus tergolong dalam kumpulan ini.
Serat tidak larut tidak membentuk gel. Ia menahan air dan memberi isi padu, mempercepat transit usus dan mengurangkan sembelit. Dedak bijirin penuh, bahagian berserat sayuran dan kacang pokok berada di sini. Kebanyakan makanan sebenar mengandungi kedua-duanya, sebab itu kepelbagaian lebih berbaloi daripada mengejar satu jenis.
Berapa yang perlu, berapa yang benar-benar masuk
Nilai rujukan daripada Institute of Medicine Amerika Syarikat berbeza mengikut umur dan jantina. Jadual berikut meletakkan sasaran bersebelahan pengambilan sebenar yang lazim.
Jurang itu bukan kebetulan: serat datang hampir sepenuhnya daripada makanan tumbuhan dan hilang apabila ditapis halus. Tepung putih, beras putih dan jus buah ialah versi sumbernya yang kebanyakan seratnya telah dibuang.
| Siapa | Sasaran harian | Pengambilan lazim |
|---|---|---|
| Wanita, 19-50 | 25 g | ~15 g |
| Lelaki, 19-50 | 38 g | ~18 g |
| Wanita, melebihi 50 | 21 g | ~14 g |
| Lelaki, melebihi 50 | 30 g | ~17 g |
| Kanak-kanak, 4-8 | 25 g | ~11 g |
Mengapa serat mengenyangkan
Kesan kenyang itu bukan datang daripada satu mekanisme, tetapi empat yang bertindan.
Pertama, isi padu: serat menahan air dan mengambil ruang, dan reseptor regangan pada dinding perut menghantar isyarat penuh ke otak. Kedua, masa mengunyah: makanan berserat dikunyah lebih lama, memberi masa kepada isyarat kenyang untuk tiba. Ketiga, pengosongan perut: gel daripada serat larut melambatkan perjalanan kandungan perut ke usus. Keempat, penapaian dalam usus besar: bakteria usus menukarkan serat kepada asid lemak rantai pendek, yang mencetuskan hormon usus penekan selera.
Akibat praktikalnya: satu hidangan 300 kalori tinggi serat dan satu hidangan 300 kalori ditapis halus membawa tenaga yang sama tetapi tidak menahan lapar untuk tempoh yang sama. Mengira kalori memang berkesan — apa yang anda kira juga penting.
Dari mana — bagaimana rupa 10 gram
Cara paling mudah supaya sasaran serat berhenti menjadi nombor abstrak ialah mengetahui bagaimana rupa 10 gram di atas pinggan.
| Makanan | Jumlah | Serat |
|---|---|---|
| Kacang merah/kacang kuda masak | 1 cawan | 12-15 g |
| Lentil masak | 1 cawan | 15 g |
| Biji chia | 2 sudu besar | 10 g |
| Rasberi/beri hitam | 1 cawan | 8 g |
| Oat, kering | ½ cawan | 4 g |
| Roti bijirin penuh | 2 keping | 4-6 g |
| Avokado | ½ biji | 5 g |
| Brokoli masak | 1 cawan | 5 g |
| Epal dengan kulit | 1 sederhana | 4 g |
| Badam | segenggam (30 g) | 3,5 g |
Dua kesilapan ketika menaikkannya
Pertama ialah kelajuan. Melompat daripada 15 kepada 30 gram sehari dalam seminggu menghasilkan gas dan kembung — bakteria usus memerlukan beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan beban baharu. Menaikkan 5 gram seminggu hampir selalu berjalan tanpa masalah.
Kedua ialah air. Serat berfungsi dengan menyerap air; menaikkan serat tanpa menaikkan cecair boleh memburukkan sembelit dan bukannya melegakannya.
Nota ketiga: suplemen tidak menggantikan sepenuhnya serat daripada makanan. Serat terasing dalam kapsul membantu transit tetapi tidak membawa vitamin, mineral dan polifenol yang datang bersama makanan sebenar. Suplemen diletakkan di sisi pinggan yang mencukupi, bukan di atas pinggan yang tidak mencukupi.
- Jangan naikkan lebih daripada 5 gram seminggu.
- Tingkatkan pengambilan cecair seiring kenaikan serat.
- Bijirin penuh menggantikan tepung putih; buah utuh menggantikan jus.
- Memasukkan kekacang tiga atau empat kali seminggu sahaja sudah menutup separuh sasaran.
Soalan lazim
Adakah serat mengandungi kalori?
Serat tidak larut hampir tiada. Serat larut ditapai dalam usus besar dan dikira kira-kira 2 kalori segram — kurang daripada separuh karbohidrat biasa. Pada label ia muncul dalam jumlah karbohidrat, tetapi sumbangan tenaganya kecil.
Perlukah saya mengambil suplemen serat?
Tidak jika sasaran boleh dicapai daripada makanan. Suplemen berguna untuk masalah tertentu seperti sembelit, atau apabila pengambilan kekal rendah secara kronik, tetapi ia tidak membekalkan nutrien lain daripada makanan sebenar. Jika anda menggunakannya, tambah air dan naikkan dos secara berperingkat.
Adakah serat membantu menurunkan berat badan?
Ia tidak membakar lemak secara langsung, tetapi menjadikan defisit kalori lebih mudah dikekalkan kerana mengenyangkan lebih lama pada paras kalori yang sama. Terdapat kajian yang mengaitkan pengambilan serat lebih tinggi dengan penurunan berat badan tanpa bergantung pada sekatan kalori; mekanismenya sebahagian besar melalui selera makan.
Jika ia menyebabkan kembung, perlukah dikurangkan?
Biasanya tidak — memperlahankan kadar kenaikan sudah memadai. Kembung kebanyakannya tindak balas sementara semasa mikrobiom usus menyesuaikan diri dan reda dalam beberapa minggu. Namun jika anda mempunyai diagnosis seperti sindrom usus rengsa, sesetengah jenis serat (terutama yang tinggi FODMAP) mungkin tidak sesuai; berbincanglah dengan profesional.
Sumber
- 1.
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- 2.
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879, 2013. doi:10.1136/bmj.f6879
- 3.
Slavin JL Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418, 2005. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
- 4.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005. doi:10.17226/10490
Disemak oleh
Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan
Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.