Ringkasnya
Asupan serat harian yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 25 gram bagi perempuan dan 38 gram bagi laki-laki. Di sebagian besar negara asupan rata-rata berkisar 15-20 gram — sekitar separuh kebutuhan. Tinjauan di The Lancet atas 185 penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 25-29 gram sehari memiliki risiko kematian total dan penyakit kardiovaskular 15-30 % lebih rendah dibanding yang di bawah 15 gram. Serat hampir tidak menyumbang kalori tetapi memakan ruang di lambung, sehingga kalori yang sama membuat kenyang lebih lama.
Serat bukan satu zat tunggal
Serat adalah nama kolektif untuk karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna usus halus. Kata itu penting: serat tidak masuk ke darah sebagai gula, hampir tidak menyumbang kalori, dan berpindah dari lambung ke usus hampir utuh.
Ia terbagi menjadi dua keluarga dengan tugas berbeda. Serat larut membentuk gel bersama air; memperlambat pengosongan lambung, meratakan kenaikan gula darah, dan mengikat asam empedu sehingga menurunkan kolesterol LDL. Oat, jelai, kacang-kacangan, apel, dan jeruk termasuk kelompok ini.
Serat tidak larut tidak membentuk gel. Ia menahan air dan memberi volume, mempercepat transit usus, serta mengurangi sembelit. Dedak gandum utuh, bagian berserat sayuran, dan kacang pohon ada di sini. Sebagian besar makanan nyata mengandung keduanya, karena itu keragaman lebih berguna daripada mengejar satu jenis.
Berapa yang dibutuhkan, berapa yang benar-benar masuk
Nilai rujukan dari Institute of Medicine Amerika Serikat berbeda menurut usia dan jenis kelamin. Tabel berikut menyandingkan target dengan asupan nyata yang lazim.
Selisihnya bukan kebetulan: serat hampir seluruhnya berasal dari pangan nabati dan hilang saat penggilingan halus. Tepung putih, beras putih, dan jus buah adalah versi bahan asalnya yang sebagian besar seratnya sudah dibuang.
| Siapa | Target harian | Asupan lazim |
|---|---|---|
| Perempuan, 19-50 | 25 g | ~15 g |
| Laki-laki, 19-50 | 38 g | ~18 g |
| Perempuan, di atas 50 | 21 g | ~14 g |
| Laki-laki, di atas 50 | 30 g | ~17 g |
| Anak, 4-8 | 25 g | ~11 g |
Mengapa serat membuat kenyang
Efek kenyangnya tidak datang dari satu mekanisme, melainkan empat yang saling menumpuk.
Pertama, volume: serat menahan air dan memakan ruang, dan reseptor regangan di dinding lambung mengirim sinyal penuh ke otak. Kedua, waktu mengunyah: makanan berserat dikunyah lebih lama, memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk sampai. Ketiga, pengosongan lambung: gel dari serat larut memperlambat perpindahan isi lambung ke usus. Keempat, fermentasi di usus besar: bakteri usus mengubah serat menjadi asam lemak rantai pendek, yang memicu hormon usus penekan nafsu makan.
Konsekuensi praktisnya: satu hidangan 300 kalori tinggi serat dan satu hidangan 300 kalori olahan halus membawa energi yang sama, tetapi tidak menahan lapar dalam durasi yang sama. Menghitung kalori memang berguna — apa yang Anda hitung juga penting.
Dari mana — seperti apa 10 gram itu
Cara termudah agar target serat berhenti menjadi angka abstrak adalah mengetahui seperti apa 10 gram di atas piring.
| Makanan | Jumlah | Serat |
|---|---|---|
| Kacang merah/kacang arab matang | 1 cangkir | 12-15 g |
| Lentil matang | 1 cangkir | 15 g |
| Biji chia | 2 sdm | 10 g |
| Raspberry/blackberry | 1 cangkir | 8 g |
| Oat, kering | ½ cangkir | 4 g |
| Roti gandum utuh | 2 lembar | 4-6 g |
| Alpukat | ½ buah | 5 g |
| Brokoli matang | 1 cangkir | 5 g |
| Apel dengan kulit | 1 sedang | 4 g |
| Almond | segenggam (30 g) | 3,5 g |
Dua kesalahan saat menaikkannya
Pertama adalah kecepatan. Melompat dari 15 ke 30 gram sehari dalam satu minggu menghasilkan gas dan kembung — bakteri usus butuh beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan beban baru. Menaikkan 5 gram per minggu hampir selalu berjalan tanpa masalah.
Kedua adalah air. Serat bekerja dengan menyerap air; menaikkan serat tanpa menaikkan cairan justru dapat memperparah sembelit alih-alih meredakannya.
Catatan ketiga: suplemen tidak sepenuhnya menggantikan serat dari makanan. Serat terisolasi dalam kapsul membantu transit, tetapi tidak membawa vitamin, mineral, dan polifenol yang menyertai makanan nyata. Suplemen diletakkan di samping piring yang sudah memadai, bukan di atas piring yang kurang.
- Jangan menaikkan lebih dari 5 gram per minggu.
- Naikkan asupan cairan seiring naiknya serat.
- Gandum utuh alih-alih tepung putih; buah utuh alih-alih jus.
- Menambahkan kacang-kacangan tiga sampai empat kali seminggu saja sudah menutup separuh target.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah serat mengandung kalori?
Serat tidak larut hampir tidak sama sekali. Serat larut difermentasi di usus besar dan dihitung sekitar 2 kalori per gram — kurang dari separuh karbohidrat biasa. Pada label ia muncul di dalam total karbohidrat, tetapi sumbangan energinya kecil.
Perlukah saya minum suplemen serat?
Tidak, bila target bisa dicapai dari makanan. Suplemen berguna untuk masalah tertentu seperti sembelit, atau ketika asupan kronis rendah, tetapi tidak menyediakan zat gizi lain dari makanan nyata. Jika memakainya, tambah air dan naikkan dosis secara bertahap.
Apakah serat membantu menurunkan berat badan?
Ia tidak membakar lemak secara langsung, tetapi membuat defisit kalori lebih mudah dipertahankan karena memperpanjang kenyang pada tingkat kalori yang sama. Ada penelitian yang mengaitkan asupan serat lebih tinggi dengan penurunan berat badan terlepas dari pembatasan kalori; mekanismenya sebagian besar lewat nafsu makan.
Kalau membuat kembung, haruskah dikurangi?
Biasanya tidak — cukup memperlambat laju kenaikannya. Kembung umumnya reaksi sementara selama mikrobiota usus menyesuaikan diri dan mereda dalam beberapa minggu. Namun bila Anda punya diagnosis seperti sindrom usus iritabel, sebagian jenis serat (terutama yang tinggi FODMAP) mungkin tidak cocok; bicarakan dengan tenaga profesional.
Sumber
- 1.
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- 2.
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879, 2013. doi:10.1136/bmj.f6879
- 3.
Slavin JL Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418, 2005. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
- 4.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005. doi:10.17226/10490
Ditinjau oleh
Ecem Akkaba · Ahli Gizi
Ahli gizi, lulusan Universitas İstanbul Medipol. Ia menyusun resep dan nilai gizi di FitZen.