Ringkasnya
Pada laki-laki sehat yang dibatasi tidur 4 jam selama dua malam berturut-turut, hormon kenyang leptin turun 18 % dan hormon lapar ghrelin naik 28 %; rasa lapar yang dilaporkan naik 24 %, dengan nafsu makan bergeser khusus ke makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat. Sebaliknya juga berlaku: ketika orang dewasa dengan berat berlebih yang biasanya tidur di bawah 6,5 jam memperpanjang tidurnya rata-rata 1,2 jam, asupan kalori harian turun sekitar 270 kalori tanpa satu pun instruksi diet.
Dua hormon: leptin dan ghrelin
Nafsu makan ditentukan, bahkan sebelum kemauan ikut bermain, oleh keseimbangan dua hormon. Leptin dilepaskan jaringan lemak dan memberi tahu otak bahwa cadangan energi mencukupi. Ghrelin dilepaskan lambung dan mengatakan sebaliknya: saatnya makan.
Dalam studi terkendali yang terbit pada 2004, laki-laki muda yang sehat tidur 4 jam selama dua malam lalu 10 jam selama dua malam. Makanan, aktivitas, dan lingkungan dijaga tetap. Pada fase tidur pendek leptin turun 18 % dan ghrelin naik 28 %. Rasa lapar yang dilaporkan naik 24 % — dan kenaikan itu tidak acak: nafsu makan bergeser khusus ke yang manis, asin, dan bertepung.
Detail pentingnya: peserta tidak mengeluarkan energi lebih banyak. Tubuh merespons bukan defisit energi yang nyata, melainkan sinyal lapar palsu yang diciptakan kurang tidur.
Defisit sama, hasil berbeda
Temuan paling mencolok datang dari orang yang sedang berdiet. Orang dewasa dengan berat berlebih menjalani pembatasan kalori yang sama selama dua minggu. Satu-satunya variabel adalah tidur: 8,5 jam semalam pada satu fase, 5,5 jam pada fase lain.
Total penurunan berat serupa di kedua fase — sekitar 3 kilogram. Namun dari mana berat itu berasal sama sekali berbeda. Pada fase 8,5 jam, lebih dari separuh penurunan berupa lemak. Pada fase 5,5 jam, kehilangan lemak turun 55 % dan sebagian besar penurunan berasal dari jaringan tanpa lemak, yaitu otot.
Ini hasil yang tidak bisa ditunjukkan timbangan. Di kedua fase timbangan mengatakan hal yang sama; komposisi tubuh mengatakan sesuatu yang sama sekali lain. Bahkan dengan defisit kalori yang disusun benar, tidur memengaruhi dari mana defisit itu dibayar.
Setiap jam terjaga adalah kesempatan makan
Di samping hormon, ada mekanisme yang jauh lebih sederhana: saat terjaga Anda bisa makan, saat tidur tidak.
Sebuah studi pembatasan tidur pada orang dewasa sehat menemukan bahwa ketika peserta tidur 4 jam semalam, asupan kalori harian naik, dan kenaikan itu sebagian besar berasal dari camilan antara pukul 22.00 dan 04.00. Kalori larut malam itu saja mencapai beberapa ratus per hari, dan peserta bertambah berat dalam waktu seminggu.
Jadi efeknya datang dari dua arah: hormon menaikkan rasa lapar, dan terjaga lebih lama menyediakan jam tambahan untuk memuaskannya.
Apakah memperpanjang tidur menurunkan asupan?
Semua studi di atas membatasi tidur. Jawaban atas pertanyaan yang sebenarnya ingin diketahui orang — apakah memperpanjangnya membantu — datang dari uji acak yang terbit pada 2022.
Orang dewasa dengan berat berlebih yang biasanya tidur di bawah 6,5 jam menerima satu sesi konseling higiene tidur. Tidak ada instruksi diet, tidak ada permintaan menghitung kalori, tidak ada resep olahraga. Peserta tetap tinggal di rumah masing-masing, dan asupan diukur secara objektif dengan metode air berlabel ganda.
Durasi tidur naik rata-rata 1,2 jam. Asupan kalori harian turun rata-rata 270 kalori dibanding kelompok kontrol. Pada sebagian peserta penurunannya melampaui 500 kalori. Perbedaan berat yang terukur muncul dalam dua minggu — tanpa seorang pun diberi tahu apa yang harus dimakan.
Artinya dalam praktik
Tidur bukan detail yang berdiri di samping rencana makan; ia salah satu variabel yang menentukan apakah rencana itu berhasil. Bagi siapa pun yang melacak kalori, kesimpulan paling konkret adalah ini: "rasa lapar" yang Anda ukur pada hari kurang tidur bisa jadi mencerminkan sinyal yang terdistorsi, bukan kebutuhan energi yang nyata.
- Rentang sasaran bagi kebanyakan orang dewasa adalah 7-9 jam semalam.
- Jika nafsu makan melonjak setelah malam yang pendek, jangan membacanya sebagai masalah kemauan — itu efek hormonal yang terukur.
- Memangkas tidur saat berdiet menaikkan porsi kehilangan yang berasal dari otot; timbangan tidak menunjukkannya.
- Memperpanjang tidur dapat menurunkan asupan harian dengan sendirinya, tanpa mengubah pola makan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa jam yang saya butuhkan?
Anjuran umum untuk orang dewasa adalah 7-9 jam semalam. Dalam berbagai studi, efek metabolik yang merugikan biasanya menjadi jelas di bawah 6 jam. Kebutuhan tiap orang berbeda, tetapi orang yang benar-benar berfungsi baik dengan 4-5 jam ternyata jauh lebih jarang daripada yang diperkirakan.
Bisakah saya kurang tidur di hari kerja dan menebusnya di akhir pekan?
Sebagian. Tidur pemulihan melunasi sebagian utang, tetapi belum terbukti bahwa efek pada hormon nafsu makan dan pengaturan glukosa pulih sepenuhnya. Durasi tidur yang konsisten memberi hasil lebih baik daripada rata-rata yang naik turun.
Bukankah saya membakar lebih banyak kalori dengan terjaga lebih lama?
Pengeluaran memang naik sedikit selama jam terjaga, tetapi kenaikannya kecil dan tenggelam oleh kenaikan asupan. Studi secara konsisten berakhir pada surplus energi: tambahan pembakaran karena terjaga tidak menutupi tambahan makan yang didorong rasa lapar.
Apakah memperbaiki tidur saja akan menurunkan berat badan?
Tidak ada jaminan, tetapi efeknya terukur. Peserta yang tidurnya diperpanjang menurunkan asupan harian rata-rata 270 kalori, dan itu terjadi tanpa intervensi diet sama sekali. Memperbaiki tidur tidak menggantikan diet; ia meringankan pekerjaan diet.
Sumber
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 3.
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
- 4.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Ditinjau oleh
Ecem Akkaba · Ahli Gizi
Ahli gizi, lulusan Universitas İstanbul Medipol. Ia menyusun resep dan nilai gizi di FitZen.