لماذا تجوع حين تنام قليلًا؟ النوم والوزن

هرمونان: اللبتين والغريلين

تتحدد الشهية، قبل أن تدخل الإرادة على الخط، بتوازن هرمونين. يفرز النسيج الدهني اللبتين ليخبر الدماغ أن مخزون الطاقة كافٍ. وتفرز المعدة الغريلين ليقول العكس: حان وقت الأكل.

في دراسة مضبوطة نُشرت عام 2004، نام شبان أصحّاء 4 ساعات ليلتين ثم 10 ساعات ليلتين. بقي الطعام والنشاط والمحيط ثابتًا. في مرحلة النوم القصير انخفض اللبتين 18 % وارتفع الغريلين 28 %. وازداد الجوع المُبلَّغ عنه 24 % — ولم تكن الزيادة عشوائية: مالت الشهية تحديدًا إلى الحلو والمالح والنشوي.

التفصيل المهم أن المشاركين لم يبذلوا طاقة أكبر. كان الجسم يستجيب لا لعجز طاقة حقيقي، بل لإشارة جوع زائفة صنعها الحرمان من النوم.

العجز نفسه ونتيجة مختلفة

جاء أكثر النتائج لفتًا من أشخاص كانوا على حمية. اتّبع بالغون يعانون زيادة الوزن التقييد السعري نفسه أسبوعين. المتغيّر الوحيد كان النوم: 8.5 ساعة ليلًا في مرحلة و5.5 ساعة في الأخرى.

كان مجموع الوزن المفقود متقاربًا في المرحلتين — نحو 3 كيلوغرامات. لكن مصدر هذا الوزن اختلف تمامًا. في مرحلة 8.5 ساعة، كان أكثر من نصف الفقد دهونًا. وفي مرحلة 5.5 ساعة، انخفض فقد الدهون 55 % وجاء معظم الفقد من الكتلة الخالية من الدهون، أي العضل.

هذه نتيجة لا يستطيع الميزان إظهارها. في المرحلتين قال الميزان الشيء نفسه؛ أما تركيب الجسم فقال شيئًا مختلفًا تمامًا. حتى مع ضبط العجز السعري بشكل صحيح، يؤثر النوم في مصدر تسديد هذا العجز.

كل ساعة يقظة فرصة للأكل

إلى جانب الهرمونات تعمل آلية أبسط بكثير: في اليقظة يمكنك أن تأكل، وفي النوم لا تستطيع.

وجدت دراسة لتقييد النوم لدى بالغين أصحّاء أن المدخول اليومي يرتفع حين ينام المشاركون 4 ساعات، وأن هذا الارتفاع جاء في معظمه من وجبات خفيفة بين العاشرة ليلًا والرابعة فجرًا. هذه السعرات المتأخرة وحدها بلغت مئات عدة يوميًا، وزاد وزن المشاركين خلال أسبوع.

أي أن الأثر يأتي من اتجاهين: الهرمونات ترفع الجوع، واليقظة الممتدة توفّر ساعات إضافية لإشباعه.

هل تقليل المدخول يتحقق بإطالة النوم؟

كل الدراسات أعلاه تقيّد النوم. أما الإجابة عن السؤال الذي يهمّ الناس فعلًا — هل تنفع الإطالة؟ — فجاءت من تجربة عشوائية نُشرت عام 2022.

تلقّى بالغون يعانون زيادة الوزن وينامون عادة أقل من 6.5 ساعة جلسة واحدة للإرشاد بشأن صحة النوم. لم تُعطَ تعليمات غذائية، ولم يُطلب عدّ السعرات، ولم توصف تمارين. واصل المشاركون حياتهم في بيوتهم، وقيس المدخول موضوعيًا بطريقة الماء مزدوج الوسم.

ارتفعت مدة النوم بمعدل 1.2 ساعة. وانخفض المدخول اليومي بمتوسط 270 سعرة مقارنة بمجموعة الضبط. وتجاوز الانخفاض عند بعضهم 500 سعرة. وظهر فرق وزن قابل للقياس خلال أسبوعين — دون أن يُقال لأحد ماذا يأكل.

ماذا يعني هذا عمليًا

النوم ليس تفصيلًا يقف إلى جانب خطة التغذية؛ بل هو أحد المتغيرات التي تحدّد ما إذا كانت الخطة ستنجح. وبالنسبة لمن يتابع السعرات، الخلاصة الأكثر عملية هي: «الجوع» الذي تقيسه في يوم قليل النوم قد يعكس إشارة مشوّهة لا حاجة حقيقية للطاقة.

• النطاق المستهدف لمعظم البالغين هو 7-9 ساعات ليلًا.
• إن قفزت شهيتك بعد ليلة قصيرة فلا تقرأها كمشكلة إرادة — إنها أثر هرموني مقيس.
• اقتطاع النوم أثناء الحمية يرفع نسبة الفقد الآتية من العضل؛ والميزان لا يُظهر ذلك.
• إطالة النوم قد تخفض المدخول اليومي وحدها، دون أي تغيير في النظام الغذائي.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. 1.

   Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

2. 2.

   Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

3. 3.

   Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792

4. 4.

   Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098