En bref
Chez des hommes en bonne santé limités à 4 heures de sommeil deux nuits de suite, la leptine, hormone de la satiété, a chuté de 18 % et la ghréline, hormone de la faim, a augmenté de 28 % ; la faim déclarée a progressé de 24 %, l’appétit se déplaçant spécifiquement vers des aliments denses en calories et riches en glucides. L’inverse est vrai aussi : lorsque des adultes en surpoids dormant habituellement moins de 6,5 heures ont allongé leur sommeil de 1,2 heure en moyenne, l’apport calorique quotidien a baissé d’environ 270 calories, sans aucune consigne alimentaire.
Deux hormones : leptine et ghréline
L’appétit se règle, avant même que la volonté n’intervienne, par l’équilibre de deux hormones. La leptine, sécrétée par le tissu adipeux, signale au cerveau que les réserves d’énergie suffisent. La ghréline, sécrétée par l’estomac, dit l’inverse : il est temps de manger.
Dans une étude contrôlée publiée en 2004, de jeunes hommes en bonne santé ont dormi 4 heures deux nuits, puis 10 heures deux nuits. Alimentation, activité et environnement étaient constants. En phase de sommeil court, la leptine a baissé de 18 % et la ghréline augmenté de 28 %. La faim déclarée a grimpé de 24 % — et pas au hasard : l’appétit s’est orienté vers le sucré, le salé et le féculent.
Détail important : les participants n’avaient pas dépensé davantage d’énergie. Le corps répondait non à un déficit réel, mais à un faux signal de faim créé par le manque de sommeil.
Même déficit, résultat différent
Le résultat le plus frappant vient de personnes au régime. Des adultes en surpoids ont suivi pendant deux semaines la même restriction calorique. Seule variable : le sommeil, 8,5 heures par nuit dans une phase et 5,5 dans l’autre.
La perte de poids totale a été comparable dans les deux phases, environ 3 kilos. Mais l’origine de ce poids différait complètement. Avec 8,5 heures, plus de la moitié de la perte était de la graisse. Avec 5,5 heures, la perte de graisse a chuté de 55 % et l’essentiel provenait de la masse maigre, c’est-à-dire du muscle.
C’est un résultat que la balance ne peut pas montrer. Dans les deux phases la balance disait la même chose ; la composition corporelle disait tout autre chose. Même avec un déficit calorique correctement posé, le sommeil influence la source sur laquelle ce déficit est prélevé.
Chaque heure éveillée est une occasion de manger
À côté des hormones agit un mécanisme bien plus simple : éveillé on peut manger, endormi non.
Une étude de restriction du sommeil chez des adultes en bonne santé a montré qu’avec 4 heures par nuit, l’apport calorique quotidien augmentait, et que cette hausse venait en grande partie de grignotages entre 22 h et 4 h. Ces calories tardives atteignaient à elles seules plusieurs centaines par jour, et les participants ont pris du poids en une semaine.
L’effet arrive donc par deux voies : les hormones augmentent la faim, et l’éveil prolongé fournit des heures supplémentaires pour l’assouvir.
Allonger le sommeil réduit-il l’apport ?
Toutes les études ci-dessus restreignent le sommeil. La réponse à la vraie question — l’allonger sert-il à quelque chose ? — est venue d’un essai randomisé publié en 2022.
Des adultes en surpoids dormant habituellement moins de 6,5 heures ont reçu une seule séance de conseil en hygiène du sommeil. Aucune consigne alimentaire, aucun comptage de calories, aucune prescription d’exercice. Ils ont continué à vivre chez eux et l’apport a été mesuré objectivement par la méthode de l’eau doublement marquée.
La durée de sommeil a augmenté de 1,2 heure en moyenne. L’apport calorique quotidien a baissé en moyenne de 270 calories par rapport au groupe témoin. Chez certains, la réduction dépassait 500 calories. Une différence de poids mesurable est apparue en deux semaines — sans qu’on dise à personne quoi manger.
Ce que cela change en pratique
Le sommeil n’est pas un détail à côté du plan alimentaire : c’est l’une des variables qui déterminent si le plan fonctionne. Pour qui suit ses calories, la conclusion la plus concrète est celle-ci : la « faim » ressentie après une nuit trop courte peut refléter un signal faussé plutôt qu’un besoin énergétique réel.
- La fourchette cible est de 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes.
- Si l’appétit s’emballe après une nuit courte, n’y voyez pas un problème de volonté : c’est un effet hormonal mesuré.
- Rogner sur le sommeil pendant un régime augmente la part de perte issue du muscle ; la balance ne le montre pas.
- Allonger le sommeil peut à lui seul faire baisser l’apport quotidien, sans changer le régime.
Questions fréquentes
Combien d’heures faut-il ?
La recommandation générale pour les adultes est de 7 à 9 heures par nuit. Dans les études, les effets métaboliques défavorables deviennent nets en dessous de 6 heures. Le besoin individuel varie, mais les personnes qui fonctionnent réellement bien avec 4 à 5 heures sont bien plus rares qu’on ne le croit.
Peut-on dormir peu en semaine et rattraper le week-end ?
En partie. Le sommeil de récupération rembourse une part de la dette, mais il n’a pas été démontré que les effets sur les hormones de l’appétit et la régulation du glucose s’inversent complètement. Une durée régulière donne de meilleurs résultats qu’une moyenne fluctuante.
Ne brûle-t-on pas plus de calories en restant éveillé ?
La dépense augmente un peu pendant les heures d’éveil, mais l’augmentation est faible et se trouve éclipsée par la hausse des apports. Les études aboutissent systématiquement à un excédent énergétique : la dépense supplémentaire ne couvre pas l’excédent alimentaire lié à la faim.
Vais-je maigrir simplement en corrigeant mon sommeil ?
Rien n’est garanti, mais l’effet est mesurable. Chez les participants dont le sommeil a été allongé, l’apport quotidien a baissé de 270 calories en moyenne, sans aucune intervention diététique. Corriger le sommeil ne remplace pas un régime : cela lui facilite la tâche.
Sources
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 3.
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
- 4.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Relu par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.