Kısaca
İki gece üst üste 4 saat uyuyan sağlıklı erkeklerde tokluk hormonu leptin %18 düştü, açlık hormonu grelin %28 yükseldi; katılımcıların bildirdiği açlık %24 arttı ve iştah özellikle kalorisi yoğun, karbonhidratlı gıdalara yöneldi. Tersi de doğru: fazla kilolu ve normalde 6,5 saatten az uyuyan yetişkinlerde uyku süresi ortalama 1,2 saat uzatıldığında, hiçbir diyet talimatı verilmeden günlük kalori alımı ortalama 270 kalori azaldı.
İki hormon: leptin ve grelin
İştah, iradeden önce iki hormonun dengesiyle belirlenir. Leptin yağ dokusundan salgılanır ve beyne “enerji deposu yeterli” sinyali gönderir. Grelin mideden salgılanır ve tam tersini söyler: “yiyecek zamanı.”
2004’te yayımlanan kontrollü bir çalışmada sağlıklı genç erkekler iki gece 4 saat, ardından iki gece 10 saat uyutuldu. Yemek, aktivite ve ortam sabit tutuldu. Kısa uyku döneminde leptin %18 düştü, grelin %28 yükseldi. Bildirilen açlık %24 arttı — ve bu artış rastgele değildi: iştah özellikle tatlı, tuzlu ve nişastalı yiyeceklere kaydı.
Buradaki önemli ayrıntı şu: katılımcılar daha fazla enerji harcamamıştı. Vücut gerçek bir enerji açığına değil, uykusuzluğun yarattığı yanlış bir açlık sinyaline tepki veriyordu.
Aynı kalori açığı, farklı sonuç
Asıl çarpıcı bulgu, diyet yapan kişilerde ortaya çıktı. Fazla kilolu yetişkinler iki hafta boyunca aynı kalori kısıtlamasını uyguladı. Tek fark uyku süresiydi: bir dönemde gecede 8,5 saat, diğerinde 5,5 saat.
Toplam kilo kaybı iki dönemde de benzerdi — yaklaşık 3 kilo. Ama bu kilonun neyden geldiği tamamen farklıydı. 8,5 saat uyunan dönemde kaybın yarısından fazlası yağdı. 5,5 saat uyunan dönemde yağ kaybı %55 azaldı ve kaybın büyük kısmı yağsız dokudan, yani kastan geldi.
Bu, tartıya bakarak fark edilemeyecek bir sonuçtur. İki dönemde de tartı aynı şeyi söylüyordu; vücut kompozisyonu bambaşka bir şey söylüyordu. Kalori açığı doğru kurulmuş olsa bile, uyku o açığın nereden kapatılacağını etkiliyor.
Uyanık geçen her saat bir yeme fırsatı
Hormonların yanında çok daha basit bir mekanizma da işliyor: uyanık kaldığınız saatlerde yiyebilirsiniz, uyurken yiyemezsiniz.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir uyku kısıtlaması çalışması, katılımcılar gecede 4 saat uyuduğunda günlük kalori alımının arttığını ve bu artışın büyük ölçüde gece 22:00 ile 04:00 arasında yenen atıştırmalıklardan geldiğini gösterdi. Bu geç saat kalorileri tek başına günde birkaç yüz kaloriye ulaşabiliyordu ve katılımcılar bir hafta içinde kilo aldı.
Yani etki iki koldan geliyor: hormonlar açlığı artırıyor, uzayan uyanıklık ise o açlığı gidermek için fazladan saat sağlıyor.
Uykuyu uzatmak alımı azaltıyor mu?
Yukarıdaki çalışmaların hepsi uykuyu kısıtlıyor. Asıl merak edilen sorunun cevabı — uzatmak işe yarıyor mu — 2022’de yayımlanan bir randomize çalışmadan geldi.
Normalde 6,5 saatten az uyuyan, fazla kilolu yetişkinlere tek seansta uyku hijyeni danışmanlığı verildi. Diyet talimatı verilmedi, kalori sayımı istenmedi, egzersiz önerilmedi. Katılımcılar kendi evlerinde yaşamaya devam etti ve alım, çift etiketli su yöntemiyle nesnel olarak ölçüldü.
Uyku süresi ortalama 1,2 saat arttı. Günlük kalori alımı, kontrol grubuna göre ortalama 270 kalori azaldı. Bazı katılımcılarda azalma 500 kaloriyi geçti. İki hafta gibi kısa bir sürede ölçülebilir kilo farkı ortaya çıktı — hiç kimseye ne yiyeceği söylenmeden.
Pratik sonuç
Uyku, beslenme planının yanında duran bir ayrıntı değil; planın çalışıp çalışmayacağını belirleyen değişkenlerden biri. Kalori takibi yapan biri için en somut çıkarım şu: uykusuz bir günde ölçülen “açlık”, gerçek bir enerji ihtiyacını değil, bozulmuş bir sinyali yansıtıyor olabilir.
- Hedef aralık çoğu yetişkin için gecede 7-9 saat.
- Uykusuz bir günde iştahın arttığını fark ederseniz bunu irade sorunu olarak okumayın — ölçülmüş bir hormonal etki.
- Diyet sırasında uykuyu kısmak, kaybın kastan gelmesini artırır; tartı bunu göstermez.
- Uyku süresini uzatmak, tek başına ve hiçbir diyet değişikliği olmadan günlük alımı düşürebiliyor.
Sık sorulan sorular
Kaç saat uyumak gerekiyor?
Yetişkinler için genel öneri gecede 7-9 saat. Çalışmalarda olumsuz metabolik etkiler genellikle 6 saatin altına inildiğinde belirginleşiyor. Bireysel ihtiyaç değişir, ama “4-5 saatle idare edebilenler” çalışmalarda düşünüldüğünden çok daha az sayıda çıkıyor.
Hafta içi az uyuyup hafta sonu telafi etmek işe yarar mı?
Kısmen. Telafi uykusu uyku borcunun bir bölümünü kapatır, ancak iştah hormonları ve glikoz düzenlemesi üzerindeki etkilerin tamamen geri döndüğü gösterilememiştir. Düzenli bir uyku süresi, dalgalı bir ortalamadan daha iyi sonuç veriyor.
Az uyuduğum gün daha fazla kalori yakmıyor muyum?
Uyanık geçen saatlerde harcama bir miktar artar, ama bu artış çok küçüktür ve alımdaki artışın yanında sönük kalır. Çalışmalarda net sonuç enerji fazlası yönünde çıkıyor: uyanıklığın getirdiği ek harcama, açlık artışının getirdiği ek alımı karşılamıyor.
Uyku düzelirse kilo kendiliğinden verilir mi?
Garantisi yok, ama fark ölçülebilir düzeyde. Uyku süresi uzatılan katılımcılarda günlük alım ortalama 270 kalori azaldı ve bu, hiçbir diyet müdahalesi olmadan gerçekleşti. Uykuyu düzeltmek bir diyetin yerine geçmez; diyetin işini kolaylaştırır.
Kaynaklar
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 3.
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
- 4.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
İnceleyen
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.