In breve
In uomini sani limitati a 4 ore di sonno per due notti consecutive, la leptina, ormone della sazietà, è scesa del 18 % e la grelina, ormone della fame, è salita del 28 %; la fame riferita è aumentata del 24 % e l’appetito si è spostato in modo specifico verso alimenti densi di calorie e ricchi di carboidrati. Vale anche il contrario: quando adulti in sovrappeso che dormivano meno di 6,5 ore hanno allungato il sonno in media di 1,2 ore, l’apporto calorico giornaliero è calato di circa 270 calorie senza alcuna indicazione alimentare.
Due ormoni: leptina e grelina
L’appetito si stabilisce, prima ancora che entri in gioco la forza di volontà, dall’equilibrio di due ormoni. La leptina è rilasciata dal tessuto adiposo e comunica al cervello che le riserve energetiche bastano. La grelina è rilasciata dallo stomaco e dice l’opposto: è ora di mangiare.
In uno studio controllato pubblicato nel 2004, giovani uomini sani hanno dormito 4 ore per due notti e poi 10 ore per due notti. Cibo, attività e ambiente sono rimasti costanti. Nella fase di sonno breve la leptina è scesa del 18 % e la grelina è salita del 28 %. La fame riferita è aumentata del 24 % — e non a caso: l’appetito si è spostato verso dolce, salato e amidaceo.
Il dettaglio importante è che i partecipanti non avevano speso più energia. Il corpo rispondeva non a un deficit reale ma a un falso segnale di fame creato dalla privazione di sonno.
Stesso deficit, esito diverso
Il risultato più sorprendente è arrivato da persone a dieta. Adulti in sovrappeso hanno seguito per due settimane la stessa restrizione calorica. L’unica variabile era il sonno: 8,5 ore a notte in una fase, 5,5 nell’altra.
La perdita di peso totale è stata simile in entrambe le fasi, circa 3 chili. Ma da dove veniva quel peso era completamente diverso. Con 8,5 ore, più della metà della perdita era grasso. Con 5,5 ore, la perdita di grasso è calata del 55 % e gran parte proveniva dalla massa magra, cioè dal muscolo.
È un risultato che la bilancia non può mostrare. In entrambe le fasi la bilancia diceva la stessa cosa; la composizione corporea diceva tutt’altro. Anche con un deficit calorico impostato correttamente, il sonno influenza da dove quel deficit viene pagato.
Ogni ora da svegli è un’occasione per mangiare
Accanto agli ormoni agisce un meccanismo molto più semplice: da svegli si può mangiare, dormendo no.
Uno studio di restrizione del sonno in adulti sani ha rilevato che con 4 ore a notte l’apporto calorico giornaliero aumentava, e che l’aumento veniva in gran parte da spuntini tra le 22 e le 4. Solo quelle calorie notturne arrivavano a diverse centinaia al giorno, e i partecipanti hanno preso peso in una settimana.
L’effetto arriva quindi da due direzioni: gli ormoni aumentano la fame e la veglia prolungata fornisce ore in più per soddisfarla.
Allungare il sonno riduce l’apporto?
Tutti gli studi sopra restringono il sonno. La risposta alla domanda che interessa davvero — allungarlo serve? — è arrivata da uno studio randomizzato pubblicato nel 2022.
Adulti in sovrappeso che dormivano meno di 6,5 ore hanno ricevuto una sola sessione di consulenza sull’igiene del sonno. Nessuna indicazione dietetica, nessun conteggio di calorie, nessuna prescrizione di esercizio. Hanno continuato a vivere a casa propria e l’apporto è stato misurato oggettivamente con il metodo dell’acqua doppiamente marcata.
La durata del sonno è aumentata in media di 1,2 ore. L’apporto calorico giornaliero è sceso in media di 270 calorie rispetto al gruppo di controllo. In alcuni la riduzione ha superato le 500 calorie. In due settimane è emersa una differenza di peso misurabile — senza dire a nessuno cosa mangiare.
Cosa significa in pratica
Il sonno non è un dettaglio accanto al piano alimentare: è una delle variabili che decidono se il piano funziona. Per chi conta le calorie la conclusione più concreta è questa: la «fame» che misuri in una giornata con poco sonno può riflettere un segnale distorto più che un reale bisogno di energia.
- L’intervallo obiettivo per la maggior parte degli adulti è 7-9 ore a notte.
- Se l’appetito esplode dopo una notte corta, non leggerlo come un problema di volontà: è un effetto ormonale misurato.
- Tagliare il sonno durante una dieta aumenta la quota di perdita che viene dal muscolo; la bilancia non lo mostra.
- Allungare il sonno può abbassare da solo l’apporto giornaliero, senza cambiare la dieta.
Domande frequenti
Quante ore servono?
La raccomandazione generale per gli adulti è 7-9 ore a notte. Negli studi gli effetti metabolici sfavorevoli diventano evidenti sotto le 6 ore. Il fabbisogno individuale varia, ma chi funziona davvero bene con 4-5 ore è molto più raro di quanto si creda.
Posso dormire poco nei giorni feriali e recuperare nel fine settimana?
In parte. Il sonno di recupero salda una porzione del debito, ma non è stato dimostrato che gli effetti su ormoni dell’appetito e regolazione del glucosio si annullino del tutto. Una durata costante dà risultati migliori di una media che oscilla.
Non brucio più calorie stando sveglio più a lungo?
Il dispendio sale un po’ nelle ore di veglia, ma l’aumento è piccolo ed è oscurato dall’aumento dell’apporto. Gli studi arrivano costantemente a un surplus energetico: il consumo in più per essere svegli non copre il cibo in più dovuto alla fame.
Dimagrisco solo sistemando il sonno?
Non è garantito, ma l’effetto è misurabile. Nei partecipanti che hanno allungato il sonno l’apporto giornaliero è calato in media di 270 calorie, senza alcun intervento dietetico. Sistemare il sonno non sostituisce una dieta: le rende il lavoro più facile.
Fonti
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
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Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
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Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Revisionato da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.