In breve
Ultraprocessato significa prodotto pronto al consumo realizzato con ingredienti industriali che in una cucina domestica non esistono: proteine isolate, amidi modificati, emulsionanti, aromi artificiali. In uno studio controllato dei National Institutes of Health statunitensi ai partecipanti sono state offerte due diete pareggiate per calorie, zuccheri, grassi, fibre e distribuzione dei macronutrienti, con libertà di mangiare quanto volessero. Nella fase ultraprocessata hanno mangiato in media 508 calorie in più al giorno e preso circa 0,9 kg in due settimane; nella fase non processata ne hanno persi altrettanti.
La definizione: la classificazione NOVA
La parola «processato» da sola è troppo ampia: sono processati sia i broccoli surgelati sia una merendina confezionata. Il sistema NOVA, sviluppato in Brasile e oggi standard nella ricerca nutrizionale, ordina gli alimenti in quattro gruppi secondo scopo ed entità della lavorazione.
Il punto chiave è questo: NOVA non guarda il contenuto in nutrienti ma come e perché è stato lavorato. Un prodotto può essere magro, povero di zuccheri e arricchito di vitamine e finire comunque nel gruppo quattro.
- Gruppo 1 — Non processati o minimamente processati: frutta, verdura, carne, uova, latte, legumi secchi, riso, fiocchi d’avena semplici.
- Gruppo 2 — Ingredienti culinari: olio d’oliva, burro, sale, zucchero, miele. Non si mangiano da soli, servono a cucinare.
- Gruppo 3 — Alimenti processati: gruppo 1 più qualcosa dal gruppo 2 — formaggio, pane a lievitazione naturale, legumi in scatola, olive in salamoia, frutta secca salata.
- Gruppo 4 — Ultraprocessati: contengono ingredienti assenti dalle cucine — proteina isolata, amido idrolizzato, zucchero invertito, emulsionanti, coloranti, aromi artificiali, addensanti.
Prova controllata: stesse calorie, esito diverso
Gran parte della ricerca in questo campo è osservazionale ed espone all’obiezione che chi mangia più ultraprocessati magari mangia semplicemente meno verdura. Lo studio del 2019 ha eliminato il problema: i partecipanti hanno vissuto quattro settimane in un reparto di ricerca, ogni pasto è stato pesato in laboratorio e ciascuno è passato per entrambe le diete.
I due menù erano pareggiati per calorie, zuccheri, grassi, sodio, fibre e distribuzione dei macronutrienti. L’unica differenza era il grado di lavorazione. A ogni pasto si poteva mangiare a piacere e gli avanzi venivano pesati.
Risultato: in media 508 calorie in più al giorno nella fase ultraprocessata. L’eccesso arrivava soprattutto da carboidrati e grassi; l’apporto proteico era simile nelle due fasi. La variazione di peso ha seguito la differenza calorica — aumento nella fase ultraprocessata, calo in quella non processata.
Perché ne mangiamo di più?
Lo studio non ha isolato un unico meccanismo, ma le differenze misurate ne indicano diversi.
Il candidato più solido è la velocità di ingestione: i pasti ultraprocessati sono stati consumati a più calorie al minuto. I segnali di sazietà raggiungono il cervello in 15-20 minuti; mangiando più in fretta si assumono più calorie prima che quella finestra si chiuda. Consistenza morbida e scarsa resistenza alla masticazione alzano direttamente quel ritmo.
Il secondo fattore è la densità energetica: gli ultraprocessati portano più calorie per grammo, quindi lo stesso volume fornisce più energia. Il terzo è che le combinazioni di grasso, zucchero e sale non esistono insieme in natura: sono progettate in modo da indebolire il segnale di stop.
«Processato» e «ultraprocessato» non sono la stessa cosa
È qui che nasce la confusione più frequente. Congelare, essiccare, fermentare e inscatolare sono lavorazioni, e spesso migliorano l’alimento: i ceci in scatola e il pane a lievitazione naturale stanno benissimo in un piatto sano.
| Prodotto | Gruppo | Perché |
|---|---|---|
| Fiocchi d’avena semplici | Minimamente processato | Solo separati dal chicco |
| Bustina di avena istantanea aromatizzata | Ultraprocessato | Aromi, addensanti, zucchero aggiunto |
| Ceci in scatola | Processato | Ceci + acqua + sale |
| Snack di ceci | Ultraprocessato | Amido isolato, aromi, emulsionanti |
| Yogurt bianco | Minimamente processato | Latte + fermenti |
| Yogurt da bere alla frutta | Ultraprocessato | Zucchero aggiunto, coloranti, stabilizzanti |
| Pane a lievitazione naturale | Processato | Farina, acqua, sale, lievito madre |
| Pane in cassetta confezionato | Ultraprocessato | Emulsionanti, conservanti, miglioratori |
Approccio pratico: non serve azzerarli
Eliminare del tutto gli ultraprocessati non è né realistico né necessario per la maggior parte delle persone. Gli effetti misurati agiscono sulla proporzione: il problema non è un pacchetto di patatine, ma che gran parte delle calorie giornaliere venga da questo gruppo.
Il cambiamento con il rendimento più alto è sostituire ciò che si consuma di più. Per chi beve due bibite al giorno, quelle due lattine pesano molto più di una torta una volta al mese.
- Guarda quanti ingredienti non riconosci, non quanto è lunga la lista.
- Affronta prima le calorie liquide: bibite, latte aromatizzato, energy drink.
- Punta alla colazione: è di solito il pasto con la quota più alta di ultraprocessati.
- Invece di vietare il prodotto pronto, scegli la versione semplice: yogurt bianco con frutta, avena semplice con cannella.
Domande frequenti
Gli ultraprocessati fanno ingrassare da soli?
Non per una penalizzazione metabolica diretta; l’effetto compare perché si mangiano più calorie. Nello studio controllato i partecipanti ne hanno assunte in media 508 in più al giorno con il menù ultraprocessato, e l’aumento di peso si spiegava con quella differenza. Restano calorie, ma è l’alimento a renderle più facili da assumere.
Le proteine in polvere sono ultraprocessate?
Secondo NOVA sì: la proteina isolata rientra per definizione nel gruppo quattro. Ma NOVA misura la lavorazione, non la salute. Per chi fatica a raggiungere il proprio obiettivo proteico la polvere può essere utile; la classificazione non vieta nulla, descrive.
Come lo capisco dall’etichetta?
Regola pratica: se nella lista ingredienti c’è qualcosa che non terresti mai in cucina (emulsionante, maltodestrina, sciroppo invertito, amido modificato, proteina idrolizzata, aroma artificiale), il prodotto è probabilmente ultraprocessato. Conta il tipo di ingrediente, non il numero.
I prodotti light o arricchiti fanno eccezione?
No. NOVA guarda la lavorazione, non i nutrienti; un prodotto arricchito, magro o «light» può stare in pieno nel gruppo quattro. Questo non lo rende automaticamente dannoso, ma mostra che «arricchito» non dice nulla sul grado di lavorazione.
Fonti
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762
- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Revisionato da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.