Ringkasnya
Makanan ultraproses bermaksud produk sedia dimakan yang dibuat dengan bahan industri yang tidak wujud di dapur rumah — protein terasing, kanji terubah suai, pengemulsi, perisa tiruan. Dalam kajian terkawal di National Institutes of Health Amerika Syarikat, peserta ditawarkan dua diet yang disamakan dari segi kalori, gula, lemak, serat dan taburan makronutrien, serta bebas makan sebanyak yang mereka mahu. Dalam fasa ultraproses mereka makan purata 508 kalori lebih sehari dan menambah kira-kira 0,9 kg dalam dua minggu; dalam fasa tidak diproses mereka kehilangan jumlah yang serupa.
Definisi: klasifikasi NOVA
Perkataan "diproses" dengan sendirinya terlalu luas — brokoli beku diproses, kek berbungkus juga. Sistem NOVA, yang dibangunkan di Brazil dan kini menjadi piawai dalam penyelidikan pemakanan, menyusun makanan kepada empat kumpulan mengikut tujuan dan tahap pemprosesan.
Titik utamanya begini: NOVA tidak melihat kandungan nutrien tetapi bagaimana dan untuk apa sesuatu itu diproses. Sesuatu produk boleh rendah lemak, rendah gula dan diperkaya vitamin, namun tetap jatuh ke kumpulan empat.
- Kumpulan 1 — Tidak diproses atau proses minimum: buah, sayur, daging, telur, susu, kekacang kering, beras, oat biasa.
- Kumpulan 2 — Bahan memasak: minyak zaitun, mentega, garam, gula, madu. Tidak dimakan bersendirian, digunakan untuk memasak.
- Kumpulan 3 — Makanan diproses: kumpulan 1 campur sesuatu daripada kumpulan 2 — keju, roti sourdough, kekacang dalam tin, zaitun dalam air garam, kacang bergaram.
- Kumpulan 4 — Ultraproses: mengandungi bahan yang tiada di dapur — protein terasing, kanji terhidrolisis, gula invert, pengemulsi, pewarna, perisa tiruan, pemekat.
Bukti terkawal: kalori sama, hasil berbeza
Kebanyakan penyelidikan dalam bidang ini bersifat pemerhatian dan terdedah kepada bantahan bahawa orang yang makan lebih banyak ultraproses mungkin sekadar makan kurang sayur. Kajian 2019 menyingkirkan masalah itu: peserta tinggal empat minggu di wad penyelidikan, setiap hidangan ditimbang di makmal, dan setiap orang melalui kedua-dua diet.
Kedua-dua menu disamakan dari segi kalori, gula, lemak, natrium, serat dan taburan makronutrien. Satu-satunya perbezaan ialah tahap pemprosesan. Peserta boleh makan sebanyak yang dimahukan pada setiap hidangan, dan lebihan ditimbang.
Keputusannya: purata 508 kalori tambahan sehari dalam fasa ultraproses. Lebihan itu datang terutamanya daripada karbohidrat dan lemak; pengambilan protein serupa dalam kedua-dua fasa. Perubahan berat mengikut jurang kalori — naik dalam fasa ultraproses, turun dalam fasa tidak diproses.
Mengapa ia membuatkan kita makan lebih banyak?
Kajian itu tidak mengasingkan satu mekanisme, tetapi perbezaan yang diukur menunjuk kepada beberapa perkara.
Calon paling kukuh ialah kelajuan makan: hidangan ultraproses dimakan pada kadar kalori seminit yang lebih tinggi. Isyarat kenyang sampai ke otak dalam 15-20 minit; makan lebih pantas bermakna lebih banyak kalori masuk sebelum tingkap itu tertutup. Tekstur lembut dan rintangan kunyah yang rendah menaikkan kadar itu secara langsung.
Faktor kedua ialah ketumpatan tenaga: produk ultraproses membawa lebih banyak kalori segram, jadi isi padu yang sama memberi lebih banyak tenaga. Ketiga, gabungan lemak, gula dan garam tidak wujud bersama di alam semula jadi — gabungan itu direka supaya isyarat berhenti menjadi lemah.
"Diproses" dan "ultraproses" bukan perkara yang sama
Di sinilah kekeliruan paling kerap berlaku. Membekukan, mengeringkan, menapai dan mengetin ialah pemprosesan, dan selalunya ia memperbaiki makanan — kacang kuda dalam tin dan roti sourdough kedua-duanya layak berada di pinggan yang sihat.
| Produk | Kumpulan | Sebab |
|---|---|---|
| Oat biasa | Proses minimum | Hanya dipisahkan daripada bijirin |
| Paket oat segera berperisa | Ultraproses | Perisa, pemekat, gula tambahan |
| Kacang kuda dalam tin | Diproses | Kacang kuda + air + garam |
| Kerepek kacang kuda | Ultraproses | Kanji terasing, perisa, pengemulsi |
| Yogurt biasa | Proses minimum | Susu + kultur |
| Yogurt minuman berperisa buah | Ultraproses | Gula tambahan, pewarna, penstabil |
| Roti sourdough | Diproses | Tepung, air, garam, biang |
| Roti putih berbungkus | Ultraproses | Pengemulsi, pengawet, pelembut doh |
Pendekatan praktikal: tidak perlu dihapuskan
Menghapuskan makanan ultraproses sepenuhnya tidak realistik mahupun perlu bagi kebanyakan orang. Kesan yang diukur berfungsi mengikut nisbah: masalahnya bukan sebungkus kerepek, tetapi apabila sebahagian besar kalori harian datang daripada kumpulan ini.
Perubahan dengan pulangan tertinggi ialah menukar item yang paling kerap dimakan. Bagi orang yang minum dua tin minuman berkarbonat sehari, dua tin itu jauh lebih menentukan berbanding sepotong kek sebulan sekali.
- Nilai berdasarkan berapa banyak bahan yang anda tidak kenal, bukan panjang senarainya.
- Uruskan kalori cecair dahulu: minuman berkarbonat, susu berperisa, minuman tenaga.
- Sasarkan sarapan — biasanya di situlah bahagian ultraproses paling tinggi.
- Daripada mengharamkan produk mudah, pilih versi biasanya: yogurt biasa dengan buah, oat biasa dengan kayu manis.
Soalan lazim
Adakah makanan ultraproses menaikkan berat badan dengan sendirinya?
Bukan melalui hukuman metabolik langsung; kesannya muncul kerana lebih banyak kalori dimakan. Dalam kajian terkawal peserta makan purata 508 kalori lebih sehari dengan menu ultraproses, dan kenaikan berat dapat dijelaskan oleh jurang itu. Jadi ia tetap soal kalori — tetapi makanan itu sendiri yang memudahkan kalori tersebut masuk.
Adakah serbuk protein ultraproses?
Menurut NOVA, ya — protein terasing termasuk kumpulan empat mengikut definisi. Namun NOVA ialah ukuran pemprosesan, bukan ukuran kesihatan. Serbuk protein boleh berguna bagi sesiapa yang sukar mencapai sasaran proteinnya; klasifikasi ini tidak melarang apa-apa, ia hanya menerangkan.
Bagaimana saya mengenalinya pada label?
Peraturan praktikal: jika senarai bahan mengandungi sesuatu yang anda tidak akan sesekali ada di dapur (pengemulsi, maltodekstrin, sirap invert, kanji terubah suai, protein terhidrolisis, perisa tiruan), produk itu berkemungkinan besar ultraproses. Yang menentukan ialah jenis bahan, bukan bilangannya.
Adakah produk rendah lemak atau diperkaya vitamin satu pengecualian?
Tidak. NOVA melihat pemprosesan, bukan kandungan nutrien; produk yang diperkaya, rendah lemak atau berlabel "ringan" boleh berada tepat dalam kumpulan empat. Itu tidak menjadikannya berbahaya secara automatik, tetapi menunjukkan bahawa "diperkaya" tidak mengatakan apa-apa tentang tahap pemprosesan.
Sumber
- 1.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77, 2019. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- 2.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941, 2019. doi:10.1017/S1368980018003762
- 3.
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310, 2024. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Disemak oleh
Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan
Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.