Ringkasnya
Pada lelaki sihat yang dihadkan tidur 4 jam selama dua malam berturut-turut, hormon kenyang leptin turun 18 % dan hormon lapar ghrelin naik 28 %; rasa lapar yang dilaporkan naik 24 %, dengan selera beralih khusus kepada makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat. Sebaliknya juga benar: apabila orang dewasa berlebihan berat badan yang biasanya tidur kurang daripada 6,5 jam memanjangkan tidur mereka secara purata 1,2 jam, pengambilan kalori harian turun kira-kira 270 kalori tanpa sebarang arahan pemakanan.
Dua hormon: leptin dan ghrelin
Selera makan ditetapkan, sebelum kemahuan diri masuk campur, oleh keseimbangan dua hormon. Leptin dikeluarkan oleh tisu lemak dan memberitahu otak bahawa simpanan tenaga sudah mencukupi. Ghrelin dikeluarkan oleh perut dan menyatakan sebaliknya: masanya untuk makan.
Dalam kajian terkawal yang diterbitkan pada 2004, lelaki muda yang sihat tidur 4 jam selama dua malam kemudian 10 jam selama dua malam. Makanan, aktiviti dan persekitaran dikekalkan tetap. Dalam fasa tidur pendek leptin turun 18 % dan ghrelin naik 28 %. Rasa lapar yang dilaporkan naik 24 % — dan kenaikan itu bukan rawak: selera beralih khusus kepada yang manis, masin dan berkanji.
Butiran pentingnya: peserta tidak membelanjakan lebih banyak tenaga. Badan bertindak balas bukan kepada defisit tenaga sebenar, tetapi kepada isyarat lapar palsu yang dicipta oleh kekurangan tidur.
Defisit sama, hasil berbeza
Penemuan paling ketara datang daripada orang yang sedang berdiet. Orang dewasa berlebihan berat badan mengikuti sekatan kalori yang sama selama dua minggu. Satu-satunya pemboleh ubah ialah tidur: 8,5 jam semalam dalam satu fasa, 5,5 jam dalam fasa lain.
Jumlah penurunan berat serupa dalam kedua-dua fasa — kira-kira 3 kilogram. Tetapi dari mana berat itu datang berbeza sama sekali. Dalam fasa 8,5 jam, lebih separuh daripada penurunan ialah lemak. Dalam fasa 5,5 jam, kehilangan lemak jatuh 55 % dan sebahagian besar penurunan datang daripada tisu tanpa lemak, iaitu otot.
Ini keputusan yang penimbang tidak dapat tunjukkan. Dalam kedua-dua fasa penimbang menyatakan perkara yang sama; komposisi badan menyatakan sesuatu yang lain sama sekali. Walaupun defisit kalori disusun dengan betul, tidur mempengaruhi dari mana defisit itu dibayar.
Setiap jam berjaga ialah peluang untuk makan
Di samping hormon, satu mekanisme yang jauh lebih mudah turut berfungsi: ketika berjaga anda boleh makan, ketika tidur tidak.
Satu kajian sekatan tidur pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa apabila peserta tidur 4 jam semalam, pengambilan kalori harian meningkat, dan peningkatan itu sebahagian besarnya datang daripada snek antara pukul 10 malam dan 4 pagi. Kalori lewat malam itu sahaja mencecah beberapa ratus sehari, dan peserta menambah berat dalam masa seminggu.
Jadi kesannya datang dari dua arah: hormon menaikkan rasa lapar, dan jaga yang berpanjangan membekalkan jam tambahan untuk memuaskannya.
Adakah memanjangkan tidur mengurangkan pengambilan?
Semua kajian di atas menyekat tidur. Jawapan kepada soalan yang benar-benar ingin diketahui orang — adakah memanjangkannya membantu — datang daripada kajian rawak yang diterbitkan pada 2022.
Orang dewasa berlebihan berat badan yang biasanya tidur kurang daripada 6,5 jam menerima satu sesi kaunseling kebersihan tidur. Tiada arahan pemakanan, tiada permintaan mengira kalori, tiada preskripsi senaman. Peserta terus tinggal di rumah masing-masing, dan pengambilan diukur secara objektif dengan kaedah air berlabel ganda.
Tempoh tidur meningkat purata 1,2 jam. Pengambilan kalori harian turun purata 270 kalori berbanding kumpulan kawalan. Pada sesetengah peserta pengurangannya melebihi 500 kalori. Perbezaan berat yang boleh diukur muncul dalam dua minggu — tanpa sesiapa diberitahu apa yang perlu dimakan.
Apa maksudnya dalam praktik
Tidur bukan butiran kecil di sisi rancangan pemakanan; ia salah satu pemboleh ubah yang menentukan sama ada rancangan itu berkesan. Bagi sesiapa yang menjejaki kalori, kesimpulan paling konkrit ialah: "rasa lapar" yang anda ukur pada hari kurang tidur mungkin mencerminkan isyarat yang terpesong, bukan keperluan tenaga yang sebenar.
- Julat sasaran bagi kebanyakan orang dewasa ialah 7-9 jam semalam.
- Jika selera melonjak selepas malam yang pendek, jangan membacanya sebagai masalah kemahuan — ia kesan hormon yang telah diukur.
- Memotong tidur semasa berdiet menaikkan bahagian kehilangan yang datang daripada otot; penimbang tidak menunjukkannya.
- Memanjangkan tidur boleh menurunkan pengambilan harian dengan sendirinya, tanpa mengubah diet.
Soalan lazim
Berapa jam yang saya perlukan?
Saranan umum bagi orang dewasa ialah 7-9 jam semalam. Dalam kajian, kesan metabolik yang buruk biasanya menjadi jelas di bawah 6 jam. Keperluan individu berbeza, tetapi orang yang benar-benar berfungsi baik dengan 4-5 jam ternyata jauh lebih jarang daripada yang disangka.
Bolehkah saya kurang tidur pada hari bekerja dan menggantinya pada hujung minggu?
Sebahagiannya. Tidur pemulihan membayar sebahagian hutang, tetapi belum ditunjukkan bahawa kesan pada hormon selera dan pengawalan glukosa berbalik sepenuhnya. Tempoh tidur yang konsisten memberi hasil lebih baik daripada purata yang turun naik.
Bukankah saya membakar lebih banyak kalori dengan berjaga lebih lama?
Perbelanjaan tenaga memang naik sedikit semasa jam berjaga, tetapi kenaikannya kecil dan tenggelam oleh kenaikan pengambilan. Kajian secara konsisten berakhir dengan lebihan tenaga: pembakaran tambahan kerana berjaga tidak menampung makanan tambahan yang didorong rasa lapar.
Adakah memperbaiki tidur sahaja akan menurunkan berat badan?
Tiada jaminan, tetapi kesannya boleh diukur. Peserta yang tidurnya dipanjangkan menurunkan pengambilan harian purata 270 kalori, dan itu berlaku tanpa sebarang campur tangan pemakanan. Memperbaiki tidur tidak menggantikan diet; ia memudahkan kerja diet.
Sumber
- 1.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850, 2004. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- 2.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441, 2010. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 3.
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep, 36(7), 981-990, 2013. doi:10.5665/sleep.2792
- 4.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Disemak oleh
Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan
Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.