要点
1 日の必要カロリーは、基礎代謝量に活動係数を掛けて求めます。ミフリン・セントジョー式では、基礎代謝量は女性が 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161、男性が 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5 です。減量する場合、この合計より 15〜20% ほど下に置くと、週あたりおよそ 0.3〜0.7 kg の減少になります。
まず基礎代謝量
基礎代謝量とは、何もしないで 1 日を過ごしたときに体が使うエネルギーです。呼吸、血液の循環、体温の維持——多くの人ではこれが 1 日の総消費のおよそ 60〜70% を占めます。
臨床でもっともよく使われるのはミフリン・セントジョー式です。体重は kg、身長は cm、年齢は歳で入れます。
- 女性：基礎代謝量 =（10 × 体重）+（6.25 × 身長）−（5 × 年齢）− 161
- 男性：基礎代謝量 =（10 × 体重）+（6.25 × 身長）−（5 × 年齢）+ 5
次に活動係数を掛ける
基礎代謝量を 1 日の総消費に変えるには、活動係数を掛けます。ここでいちばん多い誤りは自分を高く見積もることです。週 3 回ジムに通っても、残りの時間を机の前で過ごしているなら「非常に活動的」にはあたりません。
| 生活パターン | 係数 |
|---|---|
| 座位中心 — デスクワーク、定期的な運動なし | 1.2 |
| 軽度 — 週 1〜3 日の軽い運動 | 1.375 |
| 中等度 — 週 3〜5 日の運動 | 1.55 |
| 高度 — 週 6〜7 日の運動 | 1.725 |
| 非常に高度 — 肉体労働または 1 日 2 回の練習 | 1.9 |
計算例
32 歳、身長 168 cm、体重 72 kg、デスクワークで週 2 回散歩する女性を例にします。
基礎代謝量 =（10 × 72）+（6.25 × 168）−（5 × 32）− 161 = 720 + 1,050 − 160 − 161 = 1,449 kcal。活動係数を 1.375 とすると、1 日の総消費はおよそ 1,449 × 1.375 = 1,992 kcal です。
減量ならこれより 15〜20% 低い、およそ 1,600〜1,700 kcal を目標にします。1 日 300〜400 kcal の赤字にあたり、平均すると週 0.3〜0.4 kg の減少に対応します。
赤字はどれくらいにすべきか
体脂肪 1 kg はおよそ 7,700 kcal のエネルギーを持ちます。理論上、1 日 500 kcal の赤字は週 0.5 kg の減少です。ただし実際には数字どおりにはなりません。体重が減れば基礎代謝量も下がり、水分の増減が週の体重計を覆い隠し、体は消費をわずかに絞ります。
大きすぎる赤字は魅力的に見えますが、筋肉の減少、だるさ、そして途中でやめる確率を上げます。週あたり体重の 0.5〜1% までが、多くの人にとって妥当な上限です。
- 1 日の赤字：300〜500 kcal。目標の 20% を超えて下げない。
- たんぱく質は削らない。赤字下で筋肉の減少を抑える最重要の変数です。
- 進み具合は 1 日の体重ではなく、週平均で判断する。
式が外れるところ
ミフリン・セントジョー式は集団の平均に基づく推定です。個人差はおよそ ±10% あり、計算上の 2,000 kcal が実際には 1,800 だったり 2,200 だったりします。筋肉量の多い人では消費を低く、肥満では高く見積もる傾向があります。
この数字は出発点として扱ってください。2 週間そのまま続けて変化を測り、思ったより遅ければ 100〜150 kcal 下げ、速すぎれば上げます。自分の実測は常に式より信頼できます。
よくある質問
運動で消費した分は食べ直すべきですか。
活動係数に運動を織り込んだのなら不要です。すでに目標の中に入っています。座位係数（1.2）を選び、運動分を別に足す方法も有効ですが、活動量計は 1 回の消費を多めに見積もりがちである点は覚えておいてください。
目標を守っているのに体重が減らないのはなぜですか。
ほとんどは三つの理由に収まります。記録されない項目（油、飲み物、調理中のつまみ食い）、実際より小さく見積もった分量、そして水分貯留が変化を隠していること。少なくとも 2 週間測って平均を見てください。停滞が続くなら 1 日の目標を 100〜150 kcal 下げます。
超低カロリーのほうが早く痩せませんか。
短期的には体重計の下がり方は速くなりますが、その多くは水分と筋肉です。さらに続けにくくなり、計画そのものが放棄されます。長い目で見れば、続けられる赤字のほうがほぼ確実に勝ちます。
参考文献
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.