Ringkasnya
Kebutuhan kalori harian adalah laju metabolisme basal dikalikan faktor aktivitas. Menurut Mifflin-St Jeor, metabolisme basal adalah 10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia − 161 untuk perempuan dan 10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia + 5 untuk laki-laki. Untuk menurunkan berat badan, berada sekitar 15-20% di bawah total itu menghasilkan penurunan sekitar 0,3-0,7 kg per pekan.
Mulai dari metabolisme basal
Laju metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuhmu dalam sehari tanpa melakukan apa pun: bernapas, mengedarkan darah, menjaga suhu tubuh. Porsinya sekitar 60-70% dari total pengeluaran harian kebanyakan orang.
Persamaan yang paling sering dipakai dalam praktik klinis adalah Mifflin-St Jeor. Berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, usia dalam tahun.
- Perempuan: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) − 161
- Laki-laki: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) + 5
Lalu kalikan faktor aktivitas
Untuk mengubah metabolisme basal menjadi total pengeluaran harian, kalikan dengan faktor aktivitas. Kesalahan paling umum di sini adalah menilai diri terlalu tinggi: pergi ke gym tiga kali sepekan tidak membuat kebanyakan orang "sangat aktif", karena sisa harinya dihabiskan di meja kerja.
| Gaya hidup | Faktor |
|---|---|
| Tidak aktif — kerja kantoran, tanpa olahraga rutin | 1,2 |
| Sedikit aktif — olahraga ringan 1-3 hari sepekan | 1,375 |
| Cukup aktif — olahraga 3-5 hari sepekan | 1,55 |
| Sangat aktif — olahraga 6-7 hari sepekan | 1,725 |
| Amat sangat aktif — kerja fisik atau dua sesi sehari | 1,9 |
Contoh perhitungan
Ambil seorang perempuan berusia 32 tahun, tinggi 168 cm, berat 72 kg, bekerja di meja dan berjalan kaki dua kali sepekan.
BMR = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 kalori. Dengan faktor aktivitas 1,375, total pengeluaran hariannya sekitar 1.449 × 1,375 = 1.992 kalori.
Untuk menurunkan berat badan ia menargetkan 15-20% di bawah itu: sekitar 1.600-1.700 kalori. Artinya defisit harian 300-400 kalori, yang setara penurunan rata-rata 0,3-0,4 kg per pekan.
Seberapa besar defisitnya?
Satu kilogram jaringan lemak menyimpan sekitar 7.700 kalori. Secara teori, defisit 500 kalori sehari berarti setengah kilogram per pekan. Dalam praktik hitungan itu tak pernah pas: metabolisme basal turun seiring berat badan, keseimbangan air menutupi angka timbangan mingguan, dan tubuh sedikit menurunkan pengeluarannya.
Defisit yang sangat besar tampak menggoda, tapi menaikkan risiko kehilangan otot, lemas, dan berhenti di tengah jalan. Kehilangan 0,5-1% berat badan per pekan adalah batas atas yang wajar bagi kebanyakan orang.
- Defisit harian: 300-500 kalori, sebaiknya tidak lebih dari 20% di bawah target.
- Jaga asupan protein — variabel terpenting untuk membatasi kehilangan otot saat defisit.
- Nilai kemajuan dari rata-rata timbangan mingguan, bukan dari satu hari.
Di mana rumusnya meleset
Mifflin-St Jeor adalah perkiraan yang dibangun dari rata-rata populasi. Variasi individu berkisar ±10%, jadi 2.000 kalori hasil hitungan bisa jadi sebenarnya 1.800 atau 2.200. Rumus ini cenderung meremehkan pengeluaran pada orang dengan massa otot besar dan melebihkannya pada obesitas.
Perlakukan angkanya sebagai titik awal. Pertahankan target dua pekan lalu ukur perubahannya; kalau lebih lambat dari perkiraan, turunkan 100-150 kalori, kalau lebih cepat, naikkan. Datamu sendiri selalu mengalahkan rumus.
Pertanyaan yang sering diajukan
Perlukah saya makan lagi kalori yang terbakar saat olahraga?
Tidak, kalau olahraga sudah masuk dalam faktor aktivitas — itu sudah ada di dalam target harian. Memilih faktor tidak aktif (1,2) lalu menambahkan kalori latihan terpisah juga sah, tapi ingat bahwa jam olahraga cenderung melebihkan angka pembakaran satu sesi.
Kenapa berat badan tidak turun padahal target tercapai?
Tiga sebab menjelaskan hampir semua kasus: pos yang tak pernah dicatat (minyak, minuman, cicipan saat memasak), porsi yang ditaksir lebih kecil dari aslinya, dan retensi air yang menutupi perubahan. Ukur minimal dua pekan dan lihat rata-ratanya; kalau tetap mandek, turunkan target harian 100-150 kalori.
Bukankah diet sangat rendah kalori lebih cepat?
Dalam jangka pendek timbangan memang turun lebih cepat, tapi sebagian besar penurunan itu air dan otot. Kepatuhan juga ambruk dan programnya ditinggalkan. Defisit yang bisa dijalani hampir selalu menang dalam jangka panjang.
Sumber
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.