In breve
Il fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività. Secondo Mifflin-St Jeor il metabolismo basale vale 10×peso + 6,25×altezza − 5×età − 161 nelle donne e 10×peso + 6,25×altezza − 5×età + 5 negli uomini. Per dimagrire, restare circa il 15-20 % sotto quel totale produce una perdita di 0,3-0,7 kg a settimana.
Prima il metabolismo basale
Il metabolismo basale è l’energia che il corpo consuma in un giorno senza fare nulla: respirare, far circolare il sangue, mantenere la temperatura. Rappresenta circa il 60-70 % del dispendio quotidiano totale nella maggior parte delle persone.
L’equazione più usata nella pratica clinica è quella di Mifflin-St Jeor. Il peso è in chilogrammi, l’altezza in centimetri, l’età in anni.
- Donne: MB = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161
- Uomini: MB = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5
Poi il fattore di attività
Per passare dal metabolismo basale al dispendio totale si moltiplica per un fattore di attività. L’errore più comune è sopravvalutarsi: andare in palestra tre volte a settimana non rende «molto attiva» una persona che passa seduta il resto della giornata.
| Stile di vita | Fattore |
|---|---|
| Sedentario — lavoro d’ufficio, nessun esercizio regolare | 1,2 |
| Poco attivo — esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo — esercizio 3-5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo — esercizio 6-7 giorni a settimana | 1,725 |
| Estremamente attivo — lavoro fisico o due sedute al giorno | 1,9 |
Un esempio svolto
Prendiamo una donna di 32 anni, alta 168 cm, di 72 kg, che lavora alla scrivania e cammina due volte a settimana.
MB = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 calorie. Con un fattore di 1,375 il dispendio totale è circa 1.449 × 1,375 = 1.992 calorie.
Per dimagrire punterebbe al 15-20 % in meno: circa 1.600-1.700 calorie. È un deficit giornaliero di 300-400 calorie, che corrisponde a una perdita media di 0,3-0,4 kg a settimana.
Quanto deve essere grande il deficit?
Un chilogrammo di tessuto adiposo contiene circa 7.700 calorie. In teoria un deficit di 500 calorie al giorno equivale a mezzo chilo a settimana. In pratica il conto non torna mai esatto: il metabolismo basale scende con il peso, l’acqua maschera la pesata settimanale e il corpo riduce un po’ il dispendio.
I deficit molto ampi sono allettanti ma aumentano la perdita di muscolo, la stanchezza e la probabilità di mollare. Perdere lo 0,5-1 % del peso corporeo a settimana è un limite superiore ragionevole per la maggior parte delle persone.
- Deficit giornaliero: 300-500 calorie, senza scendere oltre il 20 % sotto l’obiettivo.
- Proteggi l’apporto proteico: è la variabile principale per limitare la perdita muscolare in deficit.
- Valuta i progressi sulla media settimanale della bilancia, mai su un singolo giorno.
Dove la formula sbaglia
Mifflin-St Jeor è una stima costruita su medie di popolazione. La variazione individuale è intorno al ±10 %, quindi 2.000 calorie calcolate possono in realtà essere 1.800 o 2.200. La formula tende a sottostimare il dispendio in chi ha molta massa muscolare e a sovrastimarlo in caso di obesità.
Trattala come punto di partenza. Mantieni l’obiettivo per due settimane e misura il cambiamento: se è più lento del previsto abbassa di 100-150 calorie, se è più rapido alzalo. I tuoi dati battono sempre l’equazione.
Domande frequenti
Devo rimangiare le calorie bruciate con l’allenamento?
No, se hai già incluso lo sport nel fattore di attività: è dentro l’obiettivo. Scegliere il fattore sedentario (1,2) e aggiungere a parte le calorie dell’allenamento è altrettanto valido, ma ricorda che gli orologi sportivi tendono a sovrastimare quanto brucia una seduta.
Perché non dimagrisco pur rispettando l’obiettivo?
Tre cause spiegano quasi tutti i casi: voci mai registrate (olio, bevande, assaggi mentre cucini), porzioni stimate più piccole del reale e ritenzione idrica che nasconde il cambiamento. Misura per almeno due settimane e guarda le medie; se lo stallo persiste, abbassa l’obiettivo di 100-150 calorie.
Con pochissime calorie non andrei più veloce?
Nel breve periodo la bilancia scende di più, ma buona parte di quella perdita è acqua e muscolo. Inoltre l’aderenza crolla e il piano viene abbandonato. Un deficit sostenibile vince quasi sempre sulla distanza.
Fonti
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.