En resumen
Tus calorías diarias son tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. Según Mifflin-St Jeor, el metabolismo basal es 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161 en mujeres y 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5 en hombres. Para adelgazar, quedarse entre un 15 % y un 20 % por debajo de ese total produce una pérdida de unos 0,3-0,7 kg por semana.
Primero, el metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en un día sin hacer absolutamente nada: respirar, mover la sangre, mantener la temperatura. Supone alrededor del 60-70 % del gasto diario total de la mayoría de las personas.
La ecuación más usada en la práctica clínica es la de Mifflin-St Jeor. El peso va en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años.
- Mujeres: MB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
- Hombres: MB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
Después, el factor de actividad
Para pasar del metabolismo basal al gasto total se multiplica por un factor de actividad. El error más habitual es sobrevalorarse: ir al gimnasio tres veces por semana no convierte a casi nadie en "muy activo", porque el resto del día se pasa sentado.
| Estilo de vida | Factor |
|---|---|
| Sedentario — trabajo de oficina, sin ejercicio regular | 1,2 |
| Poco activo — ejercicio suave 1-3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo — ejercicio 3-5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo — ejercicio 6-7 días por semana | 1,725 |
| Extremadamente activo — trabajo físico o dos sesiones al día | 1,9 |
Un ejemplo resuelto
Tomemos a una mujer de 32 años, 168 cm, 72 kg, con trabajo de oficina y que sale a caminar dos veces por semana.
MB = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 calorías. Con un factor de 1,375, el gasto diario total ronda 1.449 × 1,375 = 1.992 calorías.
Para adelgazar apuntaría entre un 15 % y un 20 % por debajo: unas 1.600-1.700 calorías. Es un déficit diario de 300-400 calorías, que corresponde a una pérdida media de 0,3-0,4 kg por semana.
¿De cuánto debe ser el déficit?
Un kilo de tejido graso guarda unas 7.700 calorías. En teoría, un déficit de 500 calorías al día son medio kilo por semana. En la práctica la cuenta nunca cuadra exacta: el metabolismo basal baja al bajar el peso, el agua enmascara la báscula semanal y el cuerpo recorta algo el gasto.
Los déficits muy grandes resultan tentadores, pero aumentan la pérdida de masa muscular, el cansancio y las probabilidades de abandonar. Perder entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana es un límite razonable para la mayoría.
- Déficit diario: 300-500 calorías, sin bajar más de un 20 % del objetivo.
- Protege la ingesta de proteína: es la variable clave para limitar la pérdida de músculo en déficit.
- Valora el progreso por la media semanal de la báscula, nunca por un solo día.
Dónde falla la fórmula
Mifflin-St Jeor es una estimación construida sobre medias poblacionales. La variación individual ronda el ±10 %, así que unas 2.000 calorías calculadas pueden ser realmente 1.800 o 2.200. La fórmula tiende a quedarse corta en personas con mucha masa muscular y a pasarse en casos de obesidad.
Tómala como punto de partida. Mantén el objetivo dos semanas y mide el cambio; si va más lento de lo esperado, baja 100-150 calorías, y si va más rápido, súbelas. Tus propios datos siempre ganan a la ecuación.
Preguntas frecuentes
¿Debo recuperar las calorías que quemo entrenando?
No si ya incluiste el ejercicio en el factor de actividad: entonces ya están dentro del objetivo. También vale elegir el factor sedentario (1,2) y sumar aparte las calorías del entrenamiento, pero recuerda que los relojes deportivos tienden a exagerar lo que se quema en una sesión.
¿Por qué no adelgazo aunque cumpla mi objetivo?
Tres causas explican casi todos los casos: alimentos que nunca se registran (aceite, bebidas, picoteo mientras cocinas), raciones estimadas por debajo de lo real y retención de líquidos que oculta el cambio. Mide al menos dos semanas y mira medias; si el estancamiento sigue, baja el objetivo 100-150 calorías.
¿Con muy pocas calorías no iría más rápido?
A corto plazo la báscula baja más, pero buena parte de esa pérdida es agua y músculo. Además la adherencia se hunde y el plan se abandona. Un déficit sostenible gana casi siempre a largo plazo.
Fuentes
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.