En bref
Vos besoins caloriques journaliers correspondent à votre métabolisme de base multiplié par un facteur d’activité. Selon Mifflin-St Jeor, le métabolisme de base vaut 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161 chez les femmes et 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 chez les hommes. Pour perdre du poids, rester 15 à 20 % en dessous de ce total donne une perte d’environ 0,3 à 0,7 kg par semaine.
D’abord le métabolisme de base
Le métabolisme de base est l’énergie que votre corps dépense en une journée sans rien faire : respirer, faire circuler le sang, maintenir sa température. Il représente environ 60 à 70 % de la dépense quotidienne totale chez la plupart des gens.
L’équation la plus employée en pratique clinique est celle de Mifflin-St Jeor. Le poids est en kilogrammes, la taille en centimètres, l’âge en années.
- Femmes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
- Hommes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
Puis le facteur d’activité
Pour passer du métabolisme de base à la dépense totale, on multiplie par un facteur d’activité. L’erreur la plus courante est de se surestimer : aller à la salle trois fois par semaine ne rend pas « très actif » quelqu’un qui passe le reste de la journée assis.
| Mode de vie | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire — travail de bureau, pas d’exercice régulier | 1,2 |
| Peu actif — exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1,375 |
| Modérément actif — exercice 3 à 5 jours par semaine | 1,55 |
| Très actif — exercice 6 à 7 jours par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif — métier physique ou deux séances par jour | 1,9 |
Un exemple chiffré
Prenons une femme de 32 ans, 168 cm, 72 kg, qui travaille au bureau et marche deux fois par semaine.
MB = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1 050 − 160 − 161 = 1 449 calories. Avec un facteur de 1,375, la dépense quotidienne totale avoisine 1 449 × 1,375 = 1 992 calories.
Pour perdre du poids, elle viserait 15 à 20 % en dessous : environ 1 600 à 1 700 calories. Cela représente un déficit de 300 à 400 calories par jour, soit une perte moyenne de 0,3 à 0,4 kg par semaine.
Quelle taille de déficit ?
Un kilogramme de tissu adipeux stocke environ 7 700 calories. En théorie, un déficit de 500 calories par jour équivaut à un demi-kilo par semaine. En pratique le compte ne tombe jamais juste : le métabolisme de base baisse avec le poids, l’eau masque la pesée hebdomadaire et le corps réduit un peu sa dépense.
Les déficits très importants séduisent, mais augmentent la perte de muscle, la fatigue et le risque d’abandon. Perdre 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine constitue une limite haute raisonnable pour la plupart des gens.
- Déficit quotidien : 300 à 500 calories, sans descendre de plus de 20 % sous l’objectif.
- Préservez vos apports en protéines : c’est le levier principal contre la perte musculaire en déficit.
- Jugez la progression sur la moyenne hebdomadaire, jamais sur une seule journée.
Là où la formule se trompe
Mifflin-St Jeor est une estimation bâtie sur des moyennes de population. L’écart individuel avoisine ±10 %, donc 2 000 calories calculées peuvent en réalité être 1 800 ou 2 200. La formule tend à sous-estimer la dépense chez les personnes très musclées et à la surestimer en cas d’obésité.
Traitez le chiffre comme un point de départ. Tenez l’objectif deux semaines et mesurez l’évolution : si c’est plus lent que prévu, baissez de 100 à 150 calories ; si c’est plus rapide, remontez. Vos propres données valent toujours mieux que l’équation.
Questions fréquentes
Dois-je remanger les calories brûlées à l’entraînement ?
Non si vous avez intégré le sport dans le facteur d’activité : il est déjà compris dans l’objectif. Choisir le facteur sédentaire (1,2) et ajouter les calories des séances à part est également valable, mais les montres de sport ont tendance à surestimer ce qu’une séance brûle.
Pourquoi je ne perds pas alors que je tiens mon objectif ?
Trois causes expliquent l’essentiel des cas : les postes jamais enregistrés (huile, boissons, goûts pendant la cuisine), des portions estimées trop petites, et une rétention d’eau qui masque le changement. Mesurez au moins deux semaines et regardez les moyennes ; si le plateau persiste, baissez l’objectif de 100 à 150 calories.
Un régime très pauvre en calories ne serait-il pas plus rapide ?
À court terme la balance descend plus vite, mais une part importante de cette perte est de l’eau et du muscle. L’observance s’effondre et le plan est abandonné. Un déficit tenable l’emporte presque toujours sur la durée.
Sources
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.