Kısaca
Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının (BMH) aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Mifflin-St Jeor formülüne göre BMH, kadınlarda 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161, erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5 şeklinde hesaplanır. Kilo vermek için bu değerin yaklaşık %15-20 altında kalmak, haftada 0,3-0,7 kg civarında bir kayıp verir.
Önce bazal metabolizma hızı
Bazal metabolizma hızı (BMH), hiçbir şey yapmadan, tam dinlenme halinde bir gün boyunca harcadığınız enerjidir. Nefes almak, kalbin çalışması, vücut ısısının korunması — günlük harcamanızın yaklaşık %60-70’i buradan gelir.
Klinik pratikte en çok kullanılan hesap Mifflin-St Jeor denklemidir. Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsindendir.
- Kadın: BMH = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) − 161
- Erkek: BMH = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5
Sonra aktivite katsayısı
BMH’yi günlük toplam harcamaya (TDEE) çevirmek için bir aktivite katsayısıyla çarparsınız. Buradaki en yaygın hata, kendini olduğundan aktif saymaktır: haftada üç kez spora gitmek çoğu insanı "çok aktif" yapmaz, çünkü günün geri kalanı masa başında geçer.
| Yaşam biçimi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz — masa başı iş, düzenli egzersiz yok | 1,2 |
| Hafif aktif — haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta aktif — haftada 3-5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif — haftada 6-7 gün egzersiz | 1,725 |
| Aşırı aktif — fiziksel iş veya günde iki antrenman | 1,9 |
Örnek bir hesap
32 yaşında, 168 cm boyunda, 72 kg ağırlığında, masa başı çalışan ve haftada iki gün yürüyüşe çıkan bir kadını ele alalım.
BMH = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 kalori. Aktivite katsayısı 1,375 seçilirse günlük toplam harcama yaklaşık 1.449 × 1,375 = 1.992 kalori olur.
Kilo vermek için bu değerin %15-20 altı hedeflenir: yaklaşık 1.600-1.700 kalori. Bu, günde 300-400 kalorilik bir açık demektir ve haftada ortalama 0,3-0,4 kg kayba karşılık gelir.
Kalori açığı ne kadar olmalı?
Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.700 kalori enerji taşır. Günde 500 kalorilik bir açık teorik olarak haftada 0,5 kg kayıp anlamına gelir. Pratikte bu sayı tam tutmaz: kilo düştükçe BMH de düşer, su dengesi haftalık tartıyı gölgeler ve vücut harcamayı bir miktar aşağı ayarlar.
Çok büyük açıklar cazip görünür ama kas kaybını, halsizliği ve programı bırakma ihtimalini artırır. Haftada vücut ağırlığının %0,5-1’i kadar kayıp, çoğu kişi için makul üst sınırdır.
- Günlük açık: 300-500 kalori arası, hedefin %20’sini aşmayacak biçimde.
- Protein alımını koruyun; açıkta kas kaybını sınırlayan en önemli değişken budur.
- Haftalık tartı ortalamasına bakın, tek bir güne değil.
Formül nerede yanılır?
Mifflin-St Jeor bir tahmindir ve popülasyon ortalamasına göre kurulmuştur. Bireysel sapma ±%10 civarında olabilir; yani hesapladığınız 2.000 kalori, gerçekte 1.800 veya 2.200 olabilir. Kas kütlesi yüksek kişilerde formül gerçek harcamayı düşük, obezitede ise yüksek gösterme eğilimindedir.
Bu yüzden hesabı bir başlangıç noktası olarak alın. İki hafta boyunca hedefe sadık kalıp kilo değişimini ölçün; beklediğinizden yavaşsa hedefi 100-150 kalori aşağı, hızlıysa yukarı çekin. Gerçek veriniz her zaman formülden daha güvenilirdir.
Sık sorulan sorular
Kalori açığındayken egzersizle yakılanları geri yemeli miyim?
Aktivite katsayısını hesaba kattıysanız hayır — egzersiz zaten günlük hedefinizin içinde. Katsayıyı hareketsiz (1,2) seçip antrenman kalorilerini ayrıca eklemek de geçerli bir yöntemdir; ancak egzersiz uygulamalarının yakılan kaloriyi abartma eğilimi olduğunu unutmayın.
Neden hedefimi tutturduğum halde kilo vermiyorum?
En sık üç neden: kayda geçmeyen kalemler (yağ, içecek, tadımlık ısırıklar), porsiyonların olduğundan küçük tahmin edilmesi ve su tutulmasının haftalık tartıyı gizlemesi. En az iki hafta ölçüp ortalamalara bakın; sapma sürüyorsa günlük hedefi 100-150 kalori düşürün.
Çok düşük kalorili diyetler daha hızlı sonuç vermez mi?
Kısa vadede daha hızlı kayıp gösterir, ancak bu kaybın önemli bölümü su ve kas olur. Ayrıca uyum güçleşir ve program terk edilir. Sürdürülebilir bir açık, uzun vadede neredeyse her zaman daha iyi sonuç verir.
Kaynaklar
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.