วิธีคำนวณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เริ่มจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่ร่างกายใช้ตลอดวันโดยไม่ทำอะไรเลย ทั้งการหายใจ การไหลเวียนเลือด และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งคิดเป็นราว 60-70% ของการใช้พลังงานทั้งวันในคนส่วนใหญ่

สมการที่ใช้บ่อยที่สุดในทางคลินิกคือ Mifflin-St Jeor โดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี

• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161
• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5

จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม

การเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานให้เป็นการใช้พลังงานรวมต่อวันทำได้โดยคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการประเมินตัวเองสูงเกินไป การไปยิมสัปดาห์ละสามครั้งยังไม่ทำให้คนส่วนใหญ่เป็น "กระฉับกระเฉงมาก" เพราะเวลาที่เหลือของวันหมดไปกับการนั่งโต๊ะ

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติผู้หญิงอายุ 32 ปี สูง 168 ซม. หนัก 72 กก. ทำงานนั่งโต๊ะ และเดินออกกำลังสัปดาห์ละสองครั้ง

BMR = (10 × 72) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1,050 − 160 − 161 = 1,449 แคลอรี เมื่อใช้ตัวคูณกิจกรรม 1.375 การใช้พลังงานรวมต่อวันจะอยู่ราว 1,449 × 1.375 = 1,992 แคลอรี

หากต้องการลดน้ำหนัก เธอจะตั้งเป้าต่ำกว่านั้น 15-20% คือประมาณ 1,600-1,700 แคลอรี นั่นคือขาดดุลวันละ 300-400 แคลอรี ซึ่งสอดคล้องกับการลดลงเฉลี่ยราว 0.3-0.4 กก. ต่อสัปดาห์

ควรขาดดุลเท่าไร

ไขมันหนึ่งกิโลกรัมเก็บพลังงานไว้ราว 7,700 แคลอรี ในทางทฤษฎี การขาดดุลวันละ 500 แคลอรีจึงเท่ากับลดครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ในทางปฏิบัติตัวเลขไม่เคยลงตัวพอดี เพราะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงตามน้ำหนักที่หายไป น้ำในร่างกายบดบังตัวเลขบนตาชั่งรายสัปดาห์ และร่างกายลดการใช้พลังงานลงเล็กน้อย

การขาดดุลมาก ๆ ดูน่าดึงดูด แต่เพิ่มโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย และเลิกกลางคัน การลดลง 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ถือเป็นขีดบนที่สมเหตุสมผลสำหรับคนส่วนใหญ่

• ขาดดุลต่อวัน: 300-500 แคลอรี และไม่ควรต่ำกว่าเป้าหมายเกิน 20%
• รักษาปริมาณโปรตีนไว้ เพราะเป็นตัวแปรสำคัญที่สุดในการจำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างขาดดุล
• ตัดสินความคืบหน้าจากค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่จากวันเดียว

สูตรพลาดตรงไหน

Mifflin-St Jeor เป็นค่าประมาณที่สร้างจากค่าเฉลี่ยของประชากร ความแตกต่างรายบุคคลอยู่ราว ±10% ดังนั้น 2,000 แคลอรีที่คำนวณได้อาจเป็น 1,800 หรือ 2,200 ในความเป็นจริง สูตรนี้มักประเมินต่ำในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก และประเมินสูงในผู้ที่มีภาวะอ้วน

ให้ถือว่าตัวเลขนี้เป็นจุดตั้งต้น รักษาเป้าหมายไว้สองสัปดาห์แล้ววัดการเปลี่ยนแปลง ถ้าช้ากว่าที่คาดให้ลดลง 100-150 แคลอรี ถ้าเร็วกว่าให้เพิ่มขึ้น ข้อมูลจริงของคุณเชื่อถือได้มากกว่าสมการเสมอ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งอ้างอิง

1. 1.

   Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.

2. 2.

   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.

3. 3.

   Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.