Ringkasnya
Keperluan kalori harian ialah kadar metabolisme basal didarab dengan faktor aktiviti. Menurut Mifflin-St Jeor, kadar metabolisme basal ialah 10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur − 161 bagi wanita dan 10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur + 5 bagi lelaki. Untuk menurunkan berat badan, kekal kira-kira 15-20% di bawah jumlah itu menghasilkan penurunan lebih kurang 0.3-0.7 kg seminggu.
Mulakan dengan kadar metabolisme basal
Kadar metabolisme basal ialah tenaga yang digunakan badan anda sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa: bernafas, mengedarkan darah, mengekalkan suhu badan. Ia mewakili kira-kira 60-70% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian kebanyakan orang.
Persamaan yang paling kerap digunakan dalam amalan klinikal ialah Mifflin-St Jeor. Berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, umur dalam tahun.
- Wanita: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × umur) − 161
- Lelaki: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × umur) + 5
Kemudian darabkan dengan faktor aktiviti
Untuk menukar kadar metabolisme basal kepada jumlah perbelanjaan tenaga harian, darabkannya dengan faktor aktiviti. Kesilapan paling lazim di sini ialah menilai diri terlalu tinggi: pergi ke gim tiga kali seminggu tidak menjadikan kebanyakan orang "sangat aktif", kerana selebihnya hari dihabiskan di meja.
| Gaya hidup | Faktor |
|---|---|
| Kurang aktif — kerja pejabat, tiada senaman tetap | 1.2 |
| Sedikit aktif — senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana aktif — senaman 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat aktif — senaman 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Amat sangat aktif — kerja fizikal atau dua sesi sehari | 1.9 |
Satu contoh pengiraan
Ambil seorang wanita berusia 32 tahun, tinggi 168 sm, berat 72 kg, bekerja di meja dan berjalan kaki dua kali seminggu.
BMR = (10 × 72) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1,050 − 160 − 161 = 1,449 kalori. Dengan faktor aktiviti 1.375, jumlah perbelanjaan hariannya lebih kurang 1,449 × 1.375 = 1,992 kalori.
Untuk menurunkan berat badan, dia menyasarkan 15-20% di bawah itu: kira-kira 1,600-1,700 kalori. Ini bermakna defisit harian 300-400 kalori, yang bersamaan penurunan purata 0.3-0.4 kg seminggu.
Berapa besar defisit yang wajar?
Satu kilogram tisu lemak menyimpan kira-kira 7,700 kalori tenaga. Secara teori, defisit 500 kalori sehari bermakna setengah kilogram seminggu. Dalam amalan, pengiraan itu tidak pernah tepat: kadar metabolisme basal menurun apabila berat turun, keseimbangan air menyelubungi bacaan penimbang mingguan, dan badan mengurangkan sedikit perbelanjaannya.
Defisit yang terlalu besar kelihatan menarik tetapi meningkatkan kehilangan otot, keletihan dan kemungkinan berhenti. Kehilangan 0.5-1% berat badan seminggu ialah had atas yang munasabah bagi kebanyakan orang.
- Defisit harian: 300-500 kalori, sebaiknya tidak lebih 20% di bawah sasaran.
- Kekalkan pengambilan protein — pemboleh ubah terpenting untuk mengehadkan kehilangan otot semasa defisit.
- Nilai kemajuan berdasarkan purata mingguan penimbang, bukan satu hari.
Di mana formula tersasar
Mifflin-St Jeor ialah anggaran yang dibina daripada purata populasi. Variasi individu lebih kurang ±10%, jadi 2,000 kalori hasil pengiraan mungkin sebenarnya 1,800 atau 2,200. Formula ini cenderung memandang rendah perbelanjaan pada mereka yang berjisim otot tinggi dan memandang tinggi pada kes obesiti.
Anggap angkanya sebagai titik permulaan. Kekalkan sasaran selama dua minggu dan ukur perubahannya; jika lebih perlahan daripada jangkaan, turunkan 100-150 kalori, jika lebih laju, naikkan. Data anda sendiri sentiasa mengatasi persamaan.
Soalan lazim
Perlukah saya makan semula kalori yang dibakar semasa bersenam?
Tidak jika senaman sudah dimasukkan dalam faktor aktiviti — ia sudah berada dalam sasaran harian. Memilih faktor kurang aktif (1.2) lalu menambah kalori latihan secara berasingan juga sah, tetapi ingat bahawa jam kecergasan cenderung melebihkan anggaran pembakaran satu sesi.
Mengapa berat saya tidak turun walaupun sasaran dipatuhi?
Tiga sebab menjelaskan hampir semua kes: perkara yang tidak pernah direkodkan (minyak, minuman, rasa semasa memasak), hidangan yang dianggar lebih kecil daripada sebenar, dan takungan air yang menyembunyikan perubahan. Ukur sekurang-kurangnya dua minggu dan lihat puratanya; jika masih mendatar, turunkan sasaran harian 100-150 kalori.
Bukankah diet kalori sangat rendah lebih pantas?
Dalam jangka pendek penimbang memang turun lebih laju, tetapi sebahagian besar kehilangan itu ialah air dan otot. Kepatuhan juga runtuh dan pelan itu ditinggalkan. Defisit yang boleh dikekalkan hampir selalu menang dalam jangka panjang.
Sumber
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.