Kurz gesagt
Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Nach Mifflin-St Jeor beträgt der Grundumsatz bei Frauen 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161 und bei Männern 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5. Zum Abnehmen liegt man etwa 15-20 % darunter, was rund 0,3-0,7 kg Verlust pro Woche ergibt.
Zuerst der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper an einem Tag in völliger Ruhe verbraucht — Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen rund 60-70 % des Gesamtverbrauchs aus.
Die in der Praxis gebräuchlichste Gleichung ist Mifflin-St Jeor. Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren.
- Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
- Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
Dann der Aktivitätsfaktor
Um vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz zu kommen, multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor. Der häufigste Fehler dabei ist Selbstüberschätzung: Dreimal die Woche ins Studio macht die meisten nicht zu "sehr aktiv", weil der Rest des Tages am Schreibtisch vergeht.
| Lebensweise | Faktor |
|---|---|
| Sitzend — Bürojob, kein regelmäßiger Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv — 1-3 Tage pro Woche leichter Sport | 1,375 |
| Mäßig aktiv — 3-5 Tage pro Woche Sport | 1,55 |
| Sehr aktiv — 6-7 Tage pro Woche Sport | 1,725 |
| Extrem aktiv — körperliche Arbeit oder zwei Einheiten täglich | 1,9 |
Ein durchgerechnetes Beispiel
Nehmen wir eine 32-jährige Frau, 168 cm groß, 72 kg schwer, Bürojob, zweimal pro Woche spazieren.
Grundumsatz = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 Kalorien. Mit einem Aktivitätsfaktor von 1,375 liegt der Gesamtumsatz bei etwa 1.449 × 1,375 = 1.992 Kalorien.
Zum Abnehmen zielt sie 15-20 % darunter: etwa 1.600-1.700 Kalorien. Das ist ein Tagesdefizit von 300-400 Kalorien und entspricht durchschnittlich rund 0,3-0,4 kg Verlust pro Woche.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein Kilogramm Fettgewebe trägt rund 7.700 Kalorien. Theoretisch bedeutet ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ein halbes Kilo pro Woche. In der Praxis geht die Rechnung nie exakt auf: Der Grundumsatz sinkt mit dem Gewicht, der Wasserhaushalt überlagert die Waage, und der Körper drosselt den Verbrauch etwas.
Sehr große Defizite wirken verlockend, erhöhen aber Muskelverlust, Antriebslosigkeit und die Wahrscheinlichkeit abzubrechen. 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche ist für die meisten eine vernünftige Obergrenze.
- Tagesdefizit: 300-500 Kalorien, möglichst nicht mehr als 20 % unter dem Bedarf.
- Proteinzufuhr halten — die wichtigste Stellschraube gegen Muskelverlust im Defizit.
- Den Wochendurchschnitt auf der Waage beurteilen, nie einen einzelnen Tag.
Wo die Formel danebenliegt
Mifflin-St Jeor ist eine Schätzung auf Basis von Bevölkerungsdurchschnitten. Die individuelle Abweichung liegt bei etwa ±10 %, berechnete 2.000 Kalorien können also real 1.800 oder 2.200 sein. Bei viel Muskelmasse unterschätzt die Formel den Verbrauch tendenziell, bei Adipositas überschätzt sie ihn.
Nimm die Zahl als Ausgangspunkt. Halte das Ziel zwei Wochen und miss die Veränderung; geht es langsamer als erwartet, senke um 100-150 Kalorien, geht es schneller, erhöhe. Deine eigenen Daten schlagen die Gleichung immer.
Häufige Fragen
Soll ich verbrannte Trainingskalorien nachessen?
Nicht, wenn der Sport bereits im Aktivitätsfaktor steckt — dann ist er im Tagesziel enthalten. Den sitzenden Faktor (1,2) zu wählen und Trainingskalorien separat zu addieren, ist ebenfalls gültig; Fitness-Tracker überschätzen den Verbrauch einer Einheit allerdings gern.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich mein Ziel einhalte?
Meist aus drei Gründen: nicht erfasste Posten (Öl, Getränke, Kosten beim Kochen), zu klein geschätzte Portionen und Wassereinlagerungen, die die Waage verdecken. Miss mindestens zwei Wochen und schau auf Durchschnitte; hält das Plateau an, senke das Tagesziel um 100-150 Kalorien.
Geht es mit sehr wenig Kalorien nicht schneller?
Kurzfristig zeigt die Waage mehr, aber ein erheblicher Teil davon ist Wasser und Muskulatur. Zudem bricht die Umsetzbarkeit ein und der Plan wird aufgegeben. Ein tragfähiges Defizit gewinnt über längere Zeiträume fast immer.
Quellen
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.