باختصار
احتياجك اليومي من السعرات هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط. ووفق معادلة ميفلين-سانت جيور يساوي معدل الأيض الأساسي 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161 للنساء، و10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5 للرجال. ولخسارة الوزن، يعطي البقاء أقل من هذا المجموع بنحو 15-20٪ خسارة تقارب 0.3-0.7 كجم أسبوعيًا.
أولًا معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في يوم كامل دون أن تفعل شيئًا: التنفّس، ودوران الدم، والحفاظ على حرارة الجسم. ويشكّل نحو 60-70٪ من إجمالي الإنفاق اليومي لدى معظم الناس.
المعادلة الأكثر استخدامًا في الممارسة السريرية هي ميفلين-سانت جيور. الوزن بالكيلوغرام، والطول بالسنتيمتر، والعمر بالسنوات.
- النساء: الأيض الأساسي = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
- الرجال: الأيض الأساسي = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
ثم معامل النشاط
لتحويل الأيض الأساسي إلى إجمالي الإنفاق اليومي تضربه في معامل نشاط. وأشهر خطأ هنا هو المبالغة في تقدير الذات: الذهاب إلى النادي ثلاث مرات أسبوعيًا لا يجعل معظم الناس «نشيطين جدًا»، لأن بقية اليوم تمضي على المكتب.
| نمط الحياة | المعامل |
|---|---|
| خامل — عمل مكتبي بلا تمرين منتظم | 1.2 |
| نشاط خفيف — تمرين خفيف 1-3 أيام أسبوعيًا | 1.375 |
| نشاط متوسط — تمرين 3-5 أيام أسبوعيًا | 1.55 |
| نشاط عالٍ — تمرين 6-7 أيام أسبوعيًا | 1.725 |
| نشاط شديد — عمل بدني أو حصتان يوميًا | 1.9 |
مثال محلول
لنأخذ امرأة عمرها 32 عامًا، طولها 168 سم، ووزنها 72 كجم، تعمل على مكتب وتمشي مرتين أسبوعيًا.
الأيض الأساسي = (10 × 72) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1050 − 160 − 161 = 1449 سعرة. وباختيار معامل نشاط 1.375 يصبح إجمالي الإنفاق اليومي نحو 1449 × 1.375 = 1992 سعرة.
ولخسارة الوزن تستهدف أقل من ذلك بـ 15-20٪: نحو 1600-1700 سعرة. أي عجز يومي قدره 300-400 سعرة، وهو ما يقابل خسارة متوسطة تتراوح بين 0.3 و0.4 كجم أسبوعيًا.
كم ينبغي أن يكون العجز؟
يحمل كيلوغرام النسيج الدهني نحو 7700 سعرة. ونظريًا يعني عجز 500 سعرة يوميًا خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيًا. أما عمليًا فلا يضبط الحساب تمامًا: ينخفض الأيض الأساسي مع نزول الوزن، ويحجب توازن الماء قراءة الميزان الأسبوعية، ويقلّص الجسم إنفاقه قليلًا.
العجوزات الكبيرة جدًا مغرية، لكنها ترفع احتمال فقدان العضلات والإرهاق والتخلي عن البرنامج. وخسارة 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا حدّ أعلى معقول لمعظم الناس.
- العجز اليومي: 300-500 سعرة، دون النزول أكثر من 20٪ تحت الهدف.
- حافظ على البروتين؛ فهو أهم عامل مفرد للحدّ من فقدان العضلات أثناء العجز.
- احكم على التقدّم بمتوسط الأسبوع على الميزان، لا بيوم واحد.
أين تُخطئ المعادلة؟
معادلة ميفلين-سانت جيور تقدير مبني على متوسطات سكانية. والتباين الفردي يقارب ±10٪، فقد تكون الـ2000 سعرة المحسوبة في الواقع 1800 أو 2200. وتميل المعادلة إلى تقليل الإنفاق لدى أصحاب الكتلة العضلية العالية وتضخيمه في حالات السمنة.
تعامل مع الرقم كنقطة انطلاق. التزم بالهدف أسبوعين وقِس التغيّر؛ فإن كان أبطأ مما توقعت فاخفض 100-150 سعرة، وإن كان أسرع فارفعها. بياناتك الشخصية تتفوّق دائمًا على المعادلة.
الأسئلة الشائعة
هل آكل مجددًا السعرات التي أحرقها في التمرين؟
ليس إذا كنت قد أدرجت التمرين في معامل النشاط، فهو أصلًا ضمن هدفك اليومي. ويصحّ أيضًا اختيار معامل الخمول (1.2) وإضافة سعرات التمرين على حدة، مع الانتباه إلى أن أجهزة التتبّع تميل إلى المبالغة في تقدير ما تحرقه الحصة.
لماذا لا أخسر وزنًا رغم التزامي بالهدف؟
ثلاثة أسباب تفسّر معظم الحالات: بنود لا تُسجَّل أبدًا (الزيت والمشروبات والتذوّق أثناء الطبخ)، وحصص تُقدَّر أصغر من حقيقتها، واحتباس ماء يخفي التغيّر على الميزان. قِس أسبوعين على الأقل وانظر إلى المتوسطات؛ فإن استمر الثبات فاخفض الهدف اليومي 100-150 سعرة.
أليست الحميات شديدة الانخفاض أسرع؟
تُظهر نزولًا أسرع على المدى القصير، لكن جزءًا كبيرًا منه ماء وعضل. كما ينهار الالتزام ويُهجَر البرنامج. والعجز القابل للاستمرار يتفوّق على المدى الأطول في أغلب الأحيان.
المصادر
- 1.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990.
- 2.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005.
- 3.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011.