要点
世界保健機関は、添加糖を1日のエネルギーの10%未満に、できれば5%まで抑えることを推奨しています。2,000キロカロリーの日ならそれぞれ50グラムと25グラム、およそ小さじ12杯と6杯にあたります。330ミリリットルの炭酸飲料1本におよそ35グラム入っているため、1日の枠の大半が1本で埋まることになります。
添加糖と天然の糖は同じではない
果物の果糖と炭酸飲料に加えられる果糖は、化学的には同一です。違いはそれが届く「包装」にあります。果物では糖が食物繊維、水分、かさと一緒に届き、この三つが吸収を遅らせ、満腹感を生みます。
だから栄養の指針は「砂糖」ではなく「添加糖」について語ります。制限が勧められるのは製造時に加えられる糖、あるいは蜂蜜、シロップ、濃縮果汁として入る糖であって、果物や牛乳がもともと持つ糖ではありません。
表示に現れる名前
原材料表示に「砂糖」と書かれることはむしろ稀です。以下はすべて添加糖であり、ひとつの製品に複数が同時に含まれることもあります。
ここから、多くの人が見落とす仕組みが生まれます。原材料は重量順に並ぶため、砂糖を三つの名前に分ければそれぞれが下に下がります。本来は先頭に来るはずの製品でも、4番目、6番目、9番目に分かれて現れることがあるのです。
- 「〜糖」で終わるもの：ブドウ糖、果糖、ぶどう糖果糖液糖、麦芽糖、乳糖、ショ糖
- シロップ類：水あめ、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、アガベシロップ、メープルシロップ
- 自然に聞こえるもの：蜂蜜、糖蜜、濃縮果汁、デーツシロップ、麦芽エキス
- その他：転化糖、カラメル、マルトデキストリン、さとうきび汁、黒糖
「砂糖不使用」が意味すること、しないこと
この表示は、製造時に砂糖を別途加えていないことだけを述べています。その製品にどれだけ糖が含まれるかについては何も言っていません。
濃縮果汁で甘みをつけたバーは「砂糖不使用」と表示できますが、含まれる糖の量も体への影響も、上白糖で甘みをつけたバーと変わらないことがあります。同様に「自然」「オーガニック」「フィット」といった言葉には、糖の量について法的な意味はありません。
- 「砂糖不使用」：製造時に加えていない。製品自体はもともと糖が多い場合があります。
- 「低糖」：100グラムあたり5グラム未満（飲料は100ミリリットルあたり2.5グラム）。
- 「無糖」：100グラムあたり0.5グラム未満。
- 「甘味料使用」：砂糖の代わりに甘味料が使われています。
1日の上限と、実際に食べている量
WHOの推奨は1日のエネルギーの10%未満、さらに5%で追加の利益があるとされています。下の表は身近な製品がこの上限に対してどこに位置するかを示しています。
| 製品 | 糖 | 10%の上限に占める割合 |
|---|---|---|
| 炭酸飲料 330 ml | 約35 g | 70% |
| 果汁飲料 200 ml | 約20 g | 40% |
| 加糖ヨーグルト 1個（150 g） | 約15 g | 30% |
| ケチャップ 大さじ2 | 約8 g | 16% |
| グラノーラバー 1本 | 約10 g | 20% |
| シリアル 1杯（40 g） | 約9 g | 18% |
実践的な考え方
砂糖を完全に断つ必要はなく、多くの人にとって続きもしません。効果は最大の供給源を狙うことから生まれます。添加糖の大半は、ごく少数の製品から入ってくるからです。
液体のカロリーが圧倒的な第一位です。固形の食べ物と違い、炭酸飲料やジュースは満腹感を生まないまま多量の糖を運びます。これを水に替えることが、1日の糖を最も速く下げる唯一の変更です。
- 飲み物から始める：単独で最大の効果があります。
- ソースを確認する：ケチャップ、バーベキューソース、市販ドレッシングは予想外の量を含みます。
- 「フィット」表示を信じない：バーやグラノーラの多くは菓子と同じくらい甘いです。
- 100グラムあたりで読む：内容量表示は製品同士の比較を難しくします。
よくある質問
蜂蜜や糖蜜は白砂糖より良いですか。
ごく微量のミネラルを含みますが、カロリーも体への影響もほぼ同じです。栄養上の意味のある優位性はなく、どちらも添加糖に数えられます。
果物は糖の摂取量に含まれますか。
いいえ。推奨は丸ごとの果物を対象にしていません。果物では糖が食物繊維と水分と一緒に届くからです。果汁は含まれます。食物繊維が取り除かれているためです。
甘味料は安全ですか。
承認された甘味料は、定められた1日摂取許容量の範囲で安全とされています。砂糖から離れる際にカロリーを減らす助けになります。長期的な影響についての研究は続いています。
表示は「糖類」としか書いていません。添加分をどう見分けますか。
多くの市場で分けて書く義務はありません。代わりに原材料表示を読んでください。糖の名前が上にあるほど、また異なる名前が多いほど、添加糖の割合は高くなります。
参考文献
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
