السكر المخفي: الأسماء التي يتوارى خلفها

السكر المضاف والسكر الطبيعي ليسا الشيء نفسه

الفركتوز في الفاكهة والفركتوز المضاف إلى مشروب غازي متطابقان كيميائيًا. الفرق في العبوة التي يصل بها: في الفاكهة يأتي السكر مع الألياف والماء والحجم، وهذه الثلاثة تبطئ الامتصاص وتمنح الشبع.

لذلك تتحدث التوصيات عن «السكر المضاف» لا عن السكر. المطلوب تقييده هو ما يُضاف أثناء التصنيع أو يدخل كعسل وشراب ومركّز عصير — لا سكر الفاكهة أو الحليب الطبيعي.

الأسماء على الملصق

نادرًا ما تُكتب كلمة «سكر» في قائمة المكونات. كل ما يلي سكر مضاف، وقد يحتوي منتج واحد على عدة أنواع منها معًا.

من هنا تنشأ الآلية التي تفوت على معظم الناس: تُرتَّب المكونات حسب الوزن، فتوزيع السكر على ثلاثة أسماء ينزل بكل واحد منها. منتج يجب أن يكون السكر أول مكوناته قد يُظهره في المراتب الرابعة والسادسة والتاسعة.

• المنتهية بـ -وز: غلوكوز، فركتوز، دكستروز، مالتوز، لاكتوز، سكروز
• الأشربة: شراب الغلوكوز، شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب الأغاف، شراب القيقب
• ما يبدو طبيعيًا: عسل، دبس، مركّز عصير الفاكهة، دبس التمر، مستخلص الشعير
• أخرى: السكر المحوَّل، الكراميل، المالتوديكسترين، عصير القصب، السكر البني

ماذا تعني «بدون سكر مضاف» وماذا لا تعني

تقول العبارة فقط إنه لم يُضَف سكر منفصل أثناء التصنيع. ولا تقول شيئًا عن كمية السكر في المنتج.

قد يحمل لوح محلّى بمركّز عصير الفاكهة عبارة «بدون سكر مضاف» بينما يحتوي القدر نفسه من السكر وبالأثر نفسه على الجسم مقارنةً بلوح محلّى بسكر المائدة. وبالمثل فإن «طبيعي» و«عضوي» و«فِت» لا تحمل أي معنى قانوني يتعلق بمحتوى السكر.

• «بدون سكر مضاف»: لم يُضَف في التصنيع؛ وقد يكون المنتج غنيًا بالسكر طبيعيًا.
• «قليل السكر»: أقل من 5 غ لكل 100 غ (2,5 غ لكل 100 مل في المشروبات).
• «خالٍ من السكر»: أقل من 0,5 غ لكل 100 غ.
• «بمحليات»: استُخدمت محليات بدل السكر.

الحد اليومي وما نأكله فعلًا

توصية منظمة الصحة العالمية هي البقاء دون 10 % من الطاقة اليومية، مع فائدة إضافية عند 5 %. يبيّن الجدول موقع منتجات شائعة من هذا الحد.

مقاربة عملية

إلغاء السكر تمامًا ليس ضروريًا ولا مستدامًا لمعظم الناس. المكسب يأتي من استهداف أكبر المصادر — لأن معظم السكر المضاف يصل عبر عدد قليل من المنتجات.

السعرات السائلة في المقدمة بفارق كبير. فبخلاف الطعام الصلب، تحمل المشروبات الغازية والعصائر سكرًا كثيرًا دون أن تُشبع؛ واستبدالها بالماء هو التغيير الأسرع في خفض السكر اليومي.

• ابدأ بالمشروبات: أكبر أثر منفرد.
• افحص الصلصات: الكاتشب وصلصة الباربكيو وتتبيلات السلطة الجاهزة تحمل كميات غير متوقعة.
• لا تثق بمنتجات «فِت»: معظم الألواح والغرانولا بحلاوة الحلويات نفسها.
• اقرأ لكل 100 غ: أحجام الحصص تصعّب المقارنة بين المنتجات.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. 1.

   Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.

2. 2.

   World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.

3. 3.

   Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.