สรุปสั้น ๆ
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้น้ำตาลที่เติมเพิ่มต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน และหากทำได้ควรลดถึง 5% ในวันที่ได้ 2,000 แคลอรีเท่ากับ 50 และ 25 กรัมตามลำดับ หรือราว 12 และ 6 ช้อนชา น้ำอัดลมกระป๋อง 330 มิลลิลิตรมีราว 35 กรัม ดังนั้นโควตาส่วนใหญ่ของวันหมดได้ในกระป๋องเดียว
น้ำตาลที่เติมกับน้ำตาลธรรมชาติไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
ฟรุกโตสในผลไม้กับฟรุกโตสที่เติมลงในน้ำอัดลมเหมือนกันทางเคมี ความต่างอยู่ที่ «บรรจุภัณฑ์» ที่มันมาด้วย ในผลไม้ น้ำตาลมาพร้อมใยอาหาร น้ำ และปริมาตร ทั้งสามชะลอการดูดซึมและสร้างความอิ่ม
ด้วยเหตุนี้คำแนะนำทางโภชนาการจึงพูดถึง «น้ำตาลที่เติมเพิ่ม» ไม่ใช่น้ำตาลโดยรวม สิ่งที่แนะนำให้จำกัดคือน้ำตาลที่เติมระหว่างการผลิต หรือที่เข้ามาในรูปน้ำผึ้ง ไซรัป และน้ำผลไม้เข้มข้น ไม่ใช่น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้หรือนม
ชื่อที่ปรากฏบนฉลาก
ในรายการส่วนประกอบ คำว่า «น้ำตาล» ปรากฏไม่บ่อยนัก ทุกชื่อต่อไปนี้คือน้ำตาลที่เติมเพิ่ม และผลิตภัณฑ์เดียวอาจมีหลายชื่อพร้อมกัน
จากตรงนี้เกิดกลไกที่คนส่วนใหญ่มองข้าม ส่วนประกอบเรียงตามน้ำหนัก การแยกน้ำตาลออกเป็นสามชื่อจึงดันแต่ละชื่อให้ต่ำลง ผลิตภัณฑ์ที่น้ำตาลควรอยู่อันดับหนึ่งอาจแสดงเป็นอันดับสี่ หก และเก้าแทน
- ลงท้ายด้วย -โอส: กลูโคส ฟรุกโตส เดกซ์โทรส มอลโทส แลกโทส ซูโครส
- ไซรัป: กลูโคสไซรัป ไซรัปข้าวโพด ไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง ไซรัปอากาเว ไซรัปเมเปิล
- ที่ฟังดูเป็นธรรมชาติ: น้ำผึ้ง กากน้ำตาล น้ำผลไม้เข้มข้น ไซรัปอินทผลัม สารสกัดมอลต์
- อื่น ๆ: น้ำตาลอินเวิร์ต คาราเมล มอลโทเดกซ์ทริน น้ำอ้อย น้ำตาลทรายแดง
«ไม่เติมน้ำตาล» หมายความว่าอย่างไร และไม่ได้หมายความว่าอย่างไร
ข้อความนี้บอกเพียงว่าไม่มีการเติมน้ำตาลแยกต่างหากระหว่างการผลิต ไม่ได้บอกอะไรเลยเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์
แท่งขนมที่ให้ความหวานด้วยน้ำผลไม้เข้มข้นอาจติดฉลาก «ไม่เติมน้ำตาล» ทั้งที่มีน้ำตาลมากพอ ๆ และส่งผลต่อร่างกายเหมือนกับแท่งที่ใช้น้ำตาลทราย เช่นเดียวกัน คำว่า «ธรรมชาติ» «ออร์แกนิก» และ «ฟิต» ไม่มีความหมายทางกฎหมายใด ๆ เกี่ยวกับปริมาณน้ำตาล
- «ไม่เติมน้ำตาล»: ไม่ได้เติมระหว่างการผลิต ผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ
- «น้ำตาลน้อย»: ต่ำกว่า 5 ก. ต่อ 100 ก. (2.5 ก. ต่อ 100 มล. ในเครื่องดื่ม)
- «ปราศจากน้ำตาล»: ต่ำกว่า 0.5 ก. ต่อ 100 ก.
- «ใช้สารให้ความหวาน»: ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
ขีดจำกัดต่อวันกับสิ่งที่กินจริง
คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกคือให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน โดยมีประโยชน์เพิ่มเมื่อลดถึง 5% ตารางด้านล่างแสดงว่าผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยอยู่ตรงไหนเทียบกับขีดจำกัดนั้น
| ผลิตภัณฑ์ | น้ำตาล | สัดส่วนของขีดจำกัด 10% |
|---|---|---|
| น้ำอัดลม 330 มล. | ~35 ก. | 70% |
| น้ำผลไม้ 200 มล. | ~20 ก. | 40% |
| โยเกิร์ตผลไม้ 1 ถ้วย (150 ก.) | ~15 ก. | 30% |
| ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ | ~8 ก. | 16% |
| กราโนลาบาร์ 1 แท่ง | ~10 ก. | 20% |
| ซีเรียล 1 ถ้วย (40 ก.) | ~9 ก. | 18% |
แนวทางเชิงปฏิบัติ
การตัดน้ำตาลออกทั้งหมดไม่จำเป็น และสำหรับคนส่วนใหญ่ก็ทำต่อเนื่องไม่ได้ ผลลัพธ์มาจากการเล็งไปที่แหล่งใหญ่ที่สุด เพราะน้ำตาลที่เติมเพิ่มส่วนมากมาจากผลิตภัณฑ์ไม่กี่ชนิด
แคลอรีเหลวมาเป็นอันดับหนึ่งอย่างชัดเจน ต่างจากอาหารแข็ง น้ำอัดลมและน้ำผลไม้พาน้ำตาลปริมาณมากมาโดยไม่สร้างความอิ่ม การเปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่าคือการเปลี่ยนแปลงเดียวที่ลดน้ำตาลต่อวันได้เร็วที่สุด
- เริ่มที่เครื่องดื่ม: การเปลี่ยนที่ให้ผลเดี่ยวมากที่สุด
- ตรวจซอส: ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และน้ำสลัดสำเร็จรูปมีปริมาณที่คาดไม่ถึง
- อย่าเชื่อผลิตภัณฑ์ «ฟิต»: แท่งขนมและกราโนลาส่วนใหญ่หวานเท่าของหวาน
- อ่านต่อ 100 กรัม: ขนาดหน่วยบริโภคทำให้เปรียบเทียบระหว่างผลิตภัณฑ์ได้ยาก
คำถามที่พบบ่อย
น้ำผึ้งกับกากน้ำตาลดีกว่าน้ำตาลทรายขาวไหม
มีแร่ธาตุอยู่ในปริมาณเล็กน้อยมาก แต่แคลอรีและผลต่อร่างกายแทบเหมือนกัน ไม่มีข้อได้เปรียบทางโภชนาการที่มีนัยสำคัญ และทั้งคู่นับเป็นน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
ผลไม้นับรวมในปริมาณน้ำตาลที่กินหรือไม่
ไม่ คำแนะนำไม่ครอบคลุมผลไม้ทั้งผล ซึ่งน้ำตาลมาพร้อมใยอาหารและน้ำ ส่วนน้ำผลไม้นับรวม เพราะใยอาหารถูกแยกออกไปแล้ว
สารให้ความหวานปลอดภัยไหม
สารให้ความหวานที่ได้รับอนุมัติถือว่าปลอดภัยภายในขีดจำกัดการบริโภคต่อวันที่กำหนดไว้ ช่วยลดแคลอรีเมื่อเลิกน้ำตาล งานวิจัยเรื่องผลระยะยาวยังดำเนินอยู่
ฉลากเขียนว่า «น้ำตาลทั้งหมด» จะรู้ส่วนที่เติมเพิ่มได้อย่างไร
ในหลายตลาดการแยกไม่ใช่ข้อบังคับ ให้อ่านรายการส่วนประกอบแทน ยิ่งชื่อของน้ำตาลอยู่สูงและมีหลายชื่อ สัดส่วนน้ำตาลที่เติมเพิ่มก็ยิ่งสูง
แหล่งอ้างอิง
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
ตรวจทานโดย
Ecem Akkaba · นักโภชนาการ
นักโภชนาการ จบจากมหาวิทยาลัยอิสตันบูลเมดิโปล เป็นผู้จัดทำสูตรอาหารและค่าโภชนาการใน FitZen