Ringkasnya
Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan menjaga gula tambahan di bawah 10 % energi harian, idealnya turun ke 5 %. Pada hari dengan 2.000 kalori itu berarti 50 dan 25 gram, kira-kira 12 dan 6 sendok teh. Satu kaleng minuman bersoda 330 ml mengandung sekitar 35 gram, sehingga sebagian besar jatah harian bisa habis dalam satu kaleng.
Gula tambahan dan gula alami bukan hal yang sama
Fruktosa dalam buah dan fruktosa yang ditambahkan ke minuman bersoda identik secara kimia. Perbedaannya ada pada kemasan tempat ia datang: dalam buah, gula hadir bersama serat, air, dan volume, dan ketiganya memperlambat penyerapan serta menimbulkan rasa kenyang.
Karena itu rekomendasi gizi berbicara tentang «gula tambahan», bukan gula. Yang disarankan dibatasi adalah gula yang ditambahkan saat produksi atau masuk sebagai madu, sirup, dan konsentrat sari buah — bukan gula alami dalam buah atau susu.
Nama-nama di label
Dalam daftar bahan jarang tertulis «gula». Semua yang berikut adalah gula tambahan, dan satu produk bisa mengandung beberapa sekaligus.
Dari situ lahir mekanisme yang luput dari kebanyakan orang: bahan diurutkan menurut berat, sehingga memecah gula ke tiga nama membuat masing-masing turun. Produk yang seharusnya menempatkan gula di urutan pertama bisa menampilkannya di urutan keempat, keenam, dan kesembilan.
- Berakhiran -osa: glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, laktosa, sukrosa
- Sirup: sirup glukosa, sirup jagung, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup agave, sirup mapel
- Yang terdengar alami: madu, molase, konsentrat sari buah, sirup kurma, ekstrak malt
- Lainnya: gula invert, karamel, maltodekstrin, sari tebu, gula merah
Arti «tanpa gula tambahan» dan bukan artinya
Frasa itu hanya menyatakan bahwa tidak ada gula yang ditambahkan terpisah saat produksi. Ia tidak berkata apa pun tentang berapa banyak gula dalam produk tersebut.
Sebuah bar yang dimaniskan dengan konsentrat sari buah bisa berlabel «tanpa gula tambahan» sambil mengandung gula sebanyak, dan dengan efek yang sama pada tubuh, seperti bar yang dimaniskan gula pasir. Begitu pula «alami», «organik», dan «fit» tidak punya arti hukum apa pun terkait kandungan gula.
- «Tanpa gula tambahan»: tidak ditambahkan saat produksi; produknya bisa tetap tinggi gula secara alami.
- «Rendah gula»: di bawah 5 g per 100 g (2,5 g per 100 ml untuk minuman).
- «Bebas gula»: di bawah 0,5 g per 100 g.
- «Dengan pemanis»: pemanis dipakai menggantikan gula.
Batas harian dan apa yang benar-benar dimakan
Rekomendasi WHO adalah tetap di bawah 10 % energi harian, dengan manfaat tambahan pada 5 %. Tabel berikut menunjukkan posisi produk sehari-hari terhadap batas itu.
| Produk | Gula | Bagian dari batas 10 % |
|---|---|---|
| 330 ml minuman bersoda | ~35 g | 70 % |
| 200 ml jus buah | ~20 g | 40 % |
| 1 cup yoghurt buah (150 g) | ~15 g | 30 % |
| 2 sendok makan saus tomat | ~8 g | 16 % |
| 1 batang granola | ~10 g | 20 % |
| 1 mangkuk sereal (40 g) | ~9 g | 18 % |
Pendekatan praktis
Menghapus gula sepenuhnya tidak perlu dan bagi kebanyakan orang juga tidak berkelanjutan. Keuntungan datang dari menyasar sumber terbesar — karena sebagian besar gula tambahan masuk lewat sedikit produk saja.
Kalori cair jauh berada di urutan pertama. Berbeda dari makanan padat, minuman bersoda dan jus membawa banyak gula tanpa menimbulkan rasa kenyang; menggantinya dengan air adalah satu perubahan yang paling cepat menurunkan gula harian.
- Mulai dari minuman: perubahan dengan efek tunggal terbesar.
- Periksa saus: saus tomat, saus barbekyu, dan dressing siap pakai mengandung jumlah yang tak terduga.
- Jangan percaya produk «fit»: kebanyakan bar dan granola semanis makanan penutup.
- Baca per 100 g: ukuran sajian menyulitkan perbandingan antar produk.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah madu dan molase lebih baik daripada gula putih?
Keduanya mengandung mineral dalam jumlah sangat kecil, tapi kalori dan efeknya pada tubuh hampir sama. Tidak ada keunggulan gizi yang berarti, dan keduanya dihitung sebagai gula tambahan.
Apakah buah masuk hitungan asupan gula?
Tidak. Rekomendasi tersebut tidak mencakup buah utuh, tempat gula datang bersama serat dan air. Jus buah masuk hitungan, karena seratnya sudah dipisahkan.
Apakah pemanis aman?
Pemanis yang disetujui dianggap aman dalam batas asupan harian yang ditetapkan. Ia membantu menurunkan kalori saat beralih dari gula; penelitian tentang efek jangka panjang masih berjalan.
Di label tertulis «total gula», bagaimana tahu yang tambahan?
Di banyak pasar pemisahan itu tidak wajib. Bacalah daftar bahan: makin ke atas letak nama-nama gula dan makin banyak nama berbeda, makin besar porsi gula tambahannya.
Sumber
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Ditinjau oleh
Ecem Akkaba · Ahli Gizi
Ahli gizi, lulusan Universitas İstanbul Medipol. Ia menyusun resep dan nilai gizi di FitZen.