In breve
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di mantenere gli zuccheri aggiunti sotto il 10 % dell’energia giornaliera, idealmente al 5 %. In una giornata da 2.000 calorie sono rispettivamente 50 e 25 grammi, cioè circa 12 e 6 cucchiaini. Una lattina di bibita da 330 ml ne contiene circa 35 grammi: gran parte del margine quotidiano sta in una sola lattina.
Zuccheri aggiunti e zuccheri naturali non sono la stessa cosa
Il fruttosio della frutta e quello aggiunto a una bibita sono chimicamente identici. La differenza sta nella confezione con cui arrivano: nella frutta lo zucchero viene con fibra, acqua e volume, e tutti e tre rallentano l’assorbimento e saziano.
Per questo le raccomandazioni parlano di «zuccheri aggiunti». Da limitare è lo zucchero incorporato in produzione o apportato come miele, sciroppo e succo concentrato — non quello naturalmente presente in frutta o latte.
I nomi in etichetta
Nella lista ingredienti raramente compare «zucchero». Tutto quanto segue è zucchero aggiunto, e uno stesso prodotto può contenerne diversi insieme.
Da qui nasce il meccanismo che sfugge a quasi tutti: gli ingredienti sono ordinati per peso, quindi dividere lo zucchero su tre nomi fa scendere ciascuno di essi. Un prodotto in cui lo zucchero dovrebbe essere primo può mostrarlo in quarta, sesta e nona posizione.
- Che finiscono in -osio: glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, lattosio, saccarosio
- Sciroppi: sciroppo di glucosio, di mais, di mais ad alto fruttosio, d’agave, d’acero
- Quelli dal suono naturale: miele, melassa, succo concentrato, sciroppo di datteri, estratto di malto
- Altri: zucchero invertito, caramello, maltodestrine, succo di canna, zucchero di canna
Cosa dice e cosa non dice «senza zuccheri aggiunti»
La dicitura indica solo che in produzione non è stato aggiunto zucchero a parte. Non dice nulla su quanto zucchero contenga il prodotto.
Una barretta dolcificata con succo concentrato può riportare «senza zuccheri aggiunti» pur contenendo tanto zucchero quanto una dolcificata con zucchero da tavola, con lo stesso effetto sull’organismo. Allo stesso modo «naturale», «biologico» e «fit» non hanno alcun valore legale rispetto al contenuto di zucchero.
- «Senza zuccheri aggiunti»: nulla aggiunto in produzione; il prodotto può essere naturalmente ricco di zucchero.
- «A basso contenuto di zuccheri»: meno di 5 g per 100 g (2,5 g per 100 ml nelle bevande).
- «Senza zuccheri»: meno di 0,5 g per 100 g.
- «Con edulcoranti»: al posto dello zucchero sono stati usati edulcoranti.
Il limite giornaliero e quel che si mangia davvero
La raccomandazione OMS è restare sotto il 10 % dell’energia giornaliera, con un beneficio ulteriore al 5 %. La tabella colloca prodotti comuni rispetto a quel limite.
| Prodotto | Zucchero | Quota del limite del 10 % |
|---|---|---|
| 330 ml di bibita | ~35 g | 70 % |
| 200 ml di succo di frutta | ~20 g | 40 % |
| 1 yogurt alla frutta (150 g) | ~15 g | 30 % |
| 2 cucchiai di ketchup | ~8 g | 16 % |
| 1 barretta ai cereali | ~10 g | 20 % |
| 1 tazza di cereali (40 g) | ~9 g | 18 % |
Un approccio pratico
Eliminare del tutto lo zucchero non è necessario né, per la maggior parte, sostenibile. Il guadagno viene dal colpire le fonti maggiori, perché quasi tutto lo zucchero aggiunto arriva da pochi prodotti.
Le calorie liquide vengono prime con largo margine. A differenza del cibo solido, bibite e succhi portano molto zucchero senza saziare; sostituirli con acqua è il gesto che abbassa più in fretta il consumo quotidiano.
- Parti dalle bevande: è il cambio con l’effetto singolo maggiore.
- Controlla le salse: ketchup, barbecue e condimenti pronti ne contengono quantità inattese.
- Non fidarti del «fit»: gran parte di barrette e granole è dolce quanto un dessert.
- Leggi per 100 g: le porzioni rendono difficile il confronto fra prodotti.
Domande frequenti
Miele e melassa sono meglio dello zucchero bianco?
Contengono minerali in tracce, ma calorie ed effetto sull’organismo sono quasi identici. Non c’è un vantaggio nutrizionale rilevante ed entrambi contano come zuccheri aggiunti.
La frutta rientra nel mio consumo di zucchero?
No. Le raccomandazioni non riguardano la frutta intera, dove lo zucchero arriva con fibra e acqua. Il succo invece rientra, perché la fibra è stata rimossa.
Gli edulcoranti sono sicuri?
Gli edulcoranti approvati sono considerati sicuri entro i limiti giornalieri stabiliti. Aiutano a ridurre le calorie quando si abbandona lo zucchero; la ricerca sugli effetti a lungo termine prosegue.
In etichetta c’è «di cui zuccheri»: come trovo quelli aggiunti?
Nell’UE la distinzione non è obbligatoria. Leggi invece la lista ingredienti: più in alto compaiono i nomi dello zucchero e più nomi diversi ci sono, maggiore è la quota aggiunta.
Fonti
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Revisionato da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.