En bref
L’Organisation mondiale de la santé recommande de maintenir les sucres ajoutés sous 10 % de l’énergie quotidienne, idéalement 5 %. Sur une journée à 2 000 calories, cela fait respectivement 50 et 25 grammes, soit environ 12 et 6 cuillères à café. Une canette de soda de 330 ml en contient près de 35 grammes : une grande part du budget quotidien tient dans une seule canette.
Sucres ajoutés et sucres naturels ne sont pas la même chose
Le fructose d’un fruit et celui ajouté à un soda sont chimiquement identiques. La différence tient à l’emballage : dans le fruit, le sucre arrive avec des fibres, de l’eau et du volume, et ces trois éléments ralentissent l’absorption et rassasient.
C’est pourquoi les recommandations parlent de « sucres ajoutés ». Ce qu’il est conseillé de limiter, c’est le sucre incorporé à la production ou apporté sous forme de miel, de sirop et de jus de fruit concentré — pas le sucre naturel du fruit ou du lait.
Les noms sur l’étiquette
La liste d’ingrédients indique rarement « sucre ». Tout ce qui suit est du sucre ajouté, et un même produit peut en contenir plusieurs à la fois.
De là vient le mécanisme qui échappe à presque tout le monde : les ingrédients sont classés par poids, donc répartir le sucre sur trois noms fait descendre chacun d’eux. Un produit où le sucre devrait figurer en premier peut l’afficher aux quatrième, sixième et neuvième places.
- En -ose : glucose, fructose, dextrose, maltose, lactose, saccharose
- Sirops : sirop de glucose, de maïs, de maïs à haute teneur en fructose, d’agave, d’érable
- Ceux qui sonnent naturel : miel, mélasse, jus de fruit concentré, sirop de datte, extrait de malt
- Autres : sucre inverti, caramel, maltodextrine, jus de canne, sucre roux
Ce que « sans sucres ajoutés » dit et ne dit pas
La mention indique seulement qu’aucun sucre n’a été ajouté séparément à la production. Elle ne dit rien de la quantité contenue.
Une barre sucrée au jus de fruit concentré peut porter « sans sucres ajoutés » tout en contenant autant de sucre, avec le même effet sur l’organisme, qu’une barre au sucre de table. De même, « naturel », « bio » et « fit » n’ont aucune valeur légale quant à la teneur en sucre.
- « Sans sucres ajoutés » : rien d’ajouté en production ; le produit peut être naturellement riche en sucre.
- « Pauvre en sucres » : moins de 5 g pour 100 g (2,5 g pour 100 ml en boisson).
- « Sans sucres » : moins de 0,5 g pour 100 g.
- « Avec édulcorants » : des édulcorants remplacent le sucre.
La limite quotidienne face à la réalité
La recommandation de l’OMS est de rester sous 10 % de l’énergie quotidienne, avec un bénéfice supplémentaire à 5 %. Le tableau situe des produits courants par rapport à cette limite.
| Produit | Sucre | Part de la limite des 10 % |
|---|---|---|
| 330 ml de soda | ~35 g | 70 % |
| 200 ml de jus de fruit | ~20 g | 40 % |
| 1 yaourt aux fruits (150 g) | ~15 g | 30 % |
| 2 cuillères à soupe de ketchup | ~8 g | 16 % |
| 1 barre de céréales | ~10 g | 20 % |
| 1 bol de céréales (40 g) | ~9 g | 18 % |
Une approche pratique
Supprimer totalement le sucre n’est ni nécessaire ni, pour la plupart, tenable. Le gain vient du ciblage des plus grosses sources — car l’essentiel des sucres ajoutés provient d’un petit nombre de produits.
Les calories liquides arrivent largement en tête. Contrairement aux aliments solides, sodas et jus apportent beaucoup de sucre sans rassasier ; les remplacer par de l’eau est le geste qui fait baisser le plus vite la consommation quotidienne.
- Commencez par les boissons : c’est le changement au plus fort effet isolé.
- Vérifiez les sauces : ketchup, sauce barbecue et vinaigrettes prêtes en contiennent des quantités inattendues.
- Méfiez-vous du « fit » : la plupart des barres et granolas sont aussi sucrés qu’un dessert.
- Lisez pour 100 g : les tailles de portion rendent les comparaisons difficiles.
Questions fréquentes
Le miel et la mélasse valent-ils mieux que le sucre blanc ?
Ils contiennent des minéraux à l’état de traces, mais leurs calories et leur effet sur l’organisme sont quasiment identiques. Aucun avantage nutritionnel notable, et tous deux comptent comme sucres ajoutés.
Les fruits comptent-ils dans ma consommation de sucre ?
Non. Les recommandations ne visent pas le fruit entier, où le sucre arrive avec fibres et eau. Le jus, lui, compte, car la fibre a été retirée.
Les édulcorants sont-ils sûrs ?
Les édulcorants autorisés sont considérés comme sûrs dans les limites journalières établies. Ils aident à réduire les calories quand on quitte le sucre ; la recherche sur les effets à long terme se poursuit.
L’étiquette indique « dont sucres » : comment repérer les sucres ajoutés ?
Dans l’UE, la distinction n’est pas obligatoire. Lisez plutôt la liste d’ingrédients : plus les noms du sucre y figurent haut et plus ils sont nombreux, plus la part ajoutée est importante.
Sources
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Relu par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.