Ringkasnya
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan gula tambahan dikekalkan di bawah 10% tenaga harian, dan idealnya diturunkan ke 5%. Pada hari 2.000 kalori itu bermakna 50 dan 25 gram, kira-kira 12 dan 6 sudu teh. Satu tin minuman berkarbonat 330 ml mengandungi kira-kira 35 gram, jadi sebahagian besar had harian boleh habis dalam satu tin.
Gula tambahan dan gula semula jadi bukan perkara yang sama
Fruktosa dalam buah dan fruktosa yang ditambah ke dalam minuman berkarbonat adalah sama dari segi kimia. Perbezaannya terletak pada bungkusan yang membawanya: dalam buah, gula datang bersama serat, air dan isi padu, dan ketiga-tiganya melambatkan penyerapan serta menimbulkan rasa kenyang.
Sebab itu panduan pemakanan bercakap tentang «gula tambahan» dan bukan gula. Yang disyorkan dihadkan ialah gula yang ditambah semasa pengeluaran atau masuk sebagai madu, sirap dan pekatan jus buah — bukan gula semula jadi dalam buah atau susu.
Nama-nama pada label
Dalam senarai ramuan, perkataan «gula» jarang tertulis. Semua yang berikut ialah gula tambahan, dan satu produk boleh mengandungi beberapa daripadanya serentak.
Dari situ lahirlah mekanisme yang terlepas pandang oleh kebanyakan orang: ramuan disusun mengikut berat, jadi memecah gula kepada tiga nama menolak setiap satunya ke bawah. Produk yang sepatutnya meletakkan gula di tempat pertama boleh memaparkannya di tempat keempat, keenam dan kesembilan.
- Berakhir dengan -osa: glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, laktosa, sukrosa
- Sirap: sirap glukosa, sirap jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, sirap agave, sirap maple
- Yang berbunyi semula jadi: madu, molases, pekatan jus buah, sirap kurma, ekstrak malt
- Lain-lain: gula invert, karamel, maltodekstrin, jus tebu, gula perang
Apa yang dimaksudkan dan tidak dimaksudkan oleh «tanpa gula tambahan»
Frasa itu hanya menyatakan bahawa tiada gula ditambah secara berasingan semasa pengeluaran. Ia tidak menyatakan apa-apa tentang jumlah gula dalam produk tersebut.
Sebatang bar yang dimaniskan dengan pekatan jus buah boleh membawa label «tanpa gula tambahan» sambil mengandungi gula sebanyak, dan dengan kesan yang sama pada badan, seperti bar yang dimaniskan dengan gula pasir. Begitu juga «semula jadi», «organik» dan «fit» tidak mempunyai sebarang makna undang-undang berkenaan kandungan gula.
- «Tanpa gula tambahan»: tiada ditambah semasa pengeluaran; produk itu mungkin tinggi gula secara semula jadi.
- «Rendah gula»: di bawah 5 g bagi setiap 100 g (2,5 g bagi 100 ml untuk minuman).
- «Bebas gula»: di bawah 0,5 g bagi setiap 100 g.
- «Dengan pemanis»: pemanis digunakan menggantikan gula.
Had harian dan apa yang sebenarnya dimakan
Saranan WHO ialah kekal di bawah 10% tenaga harian, dengan manfaat tambahan pada 5%. Jadual berikut menunjukkan kedudukan produk biasa berbanding had itu.
| Produk | Gula | Bahagian daripada had 10% |
|---|---|---|
| 330 ml minuman berkarbonat | ~35 g | 70% |
| 200 ml jus buah | ~20 g | 40% |
| 1 bekas yogurt buah (150 g) | ~15 g | 30% |
| 2 sudu besar sos tomato | ~8 g | 16% |
| 1 batang granola | ~10 g | 20% |
| 1 mangkuk bijirin (40 g) | ~9 g | 18% |
Pendekatan praktikal
Menghapuskan gula sepenuhnya tidak perlu dan bagi kebanyakan orang juga tidak mampan. Keuntungan datang daripada menyasarkan sumber terbesar — kerana sebahagian besar gula tambahan masuk melalui sebilangan kecil produk.
Kalori cecair mendahului dengan jauh. Berbeza dengan makanan pejal, minuman berkarbonat dan jus membawa gula yang banyak tanpa menimbulkan rasa kenyang; menggantikannya dengan air ialah satu perubahan yang paling cepat menurunkan gula harian.
- Mulakan dengan minuman: perubahan dengan kesan tunggal terbesar.
- Periksa sos: sos tomato, sos barbeku dan pembalut salad siap mengandungi jumlah yang tidak dijangka.
- Jangan percayakan produk «fit»: kebanyakan bar dan granola semanis pencuci mulut.
- Baca bagi setiap 100 g: saiz hidangan menyukarkan perbandingan antara produk.
Soalan lazim
Adakah madu dan molases lebih baik daripada gula putih?
Kedua-duanya mengandungi mineral dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi kalori dan kesannya pada badan hampir sama. Tiada kelebihan pemakanan yang bererti, dan kedua-duanya dikira gula tambahan.
Adakah buah dikira dalam pengambilan gula saya?
Tidak. Saranan tersebut tidak merangkumi buah penuh, di mana gula datang bersama serat dan air. Jus buah dikira, kerana seratnya telah dibuang.
Adakah pemanis selamat?
Pemanis yang diluluskan dianggap selamat dalam had pengambilan harian yang ditetapkan. Ia membantu mengurangkan kalori semasa beralih daripada gula; penyelidikan tentang kesan jangka panjang masih berjalan.
Label menyatakan «jumlah gula», bagaimana saya tahu yang ditambah?
Di banyak pasaran pemisahan itu tidak diwajibkan. Baca senarai ramuan sebaliknya: semakin tinggi kedudukan nama-nama gula dan semakin banyak nama berbeza, semakin besar bahagian gula tambahannya.
Sumber
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Disemak oleh
Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan
Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.