Kısaca
Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerin günlük enerjinin %10’unun altında tutulmasını, mümkünse %5’e indirilmesini öneriyor. 2.000 kalorilik bir günde bu sırasıyla 50 ve 25 grama karşılık gelir — yaklaşık 12 ve 6 çay kaşığı. Tek bir 330 ml’lik gazlı içecek 35 gram şeker içerdiği için, günlük sınırın büyük kısmı tek bir kutuyla dolabiliyor.
İlave şeker ile doğal şeker aynı şey değil
Meyvedeki fruktoz ile gazlı içeceğe eklenen fruktoz kimyasal olarak aynıdır. Fark, geldiği paketten kaynaklanır: meyvede şeker lif, su ve hacimle birlikte gelir; bu üçü hem emilim hızını düşürür hem de tokluk yaratır.
Bu yüzden beslenme önerileri “şeker” yerine “ilave şeker” üzerinden konuşur. Sınırlanması önerilen, üretim sırasında eklenen ya da bal, şurup ve meyve suyu konsantresi olarak katılan şekerdir; meyvenin veya sütün kendi şekeri değil.
Etiketteki isimler
Şeker, içindekiler listesinde nadiren “şeker” diye yazar. Aşağıdaki isimlerin tamamı ilave şekerdir ve bir üründe birkaçı aynı anda bulunabilir.
Bu, gözden kaçan asıl mekanizmayı yaratır: içindekiler ağırlığa göre sıralanır, dolayısıyla şekeri üç farklı isme bölmek her birini listede aşağı indirir. Toplamı birinci sırada olması gereken bir ürün, üç ayrı kalemle dördüncü, altıncı ve dokuzuncu sırada görünebilir.
- -oz ile bitenler: glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz, laktoz, sakaroz
- Şuruplar: glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav şurubu, akçaağaç şurubu
- Doğal görünenler: bal, pekmez, meyve suyu konsantresi, hurma şurubu, malt özütü
- Diğerleri: melas, invert şeker, karamel, maltodekstrin, kamış suyu, esmer şeker
“Şeker ilavesiz” ne demek, ne demek değil
Bu ibare yalnızca üretim sırasında ayrıca şeker eklenmediğini söyler. Ürünün az şekerli olduğunu söylemez.
Meyve suyu konsantresiyle tatlandırılmış bir bar “şeker ilavesiz” etiketi taşıyabilir, ama içindeki şeker miktarı ve vücuttaki etkisi çay şekeriyle tatlandırılmış bir bardan farklı olmayabilir. Aynı şekilde “doğal”, “organik” ve “fit” ibarelerinin şeker miktarıyla ilgili hiçbir yasal karşılığı yoktur.
- “Şeker ilavesiz”: üretimde şeker eklenmemiş; ürün doğal olarak yüksek şekerli olabilir.
- “Az şekerli”: 100 gramda 5 gramın altında şeker (içecekte 2,5 gram).
- “Şekersiz”: 100 gramda 0,5 gramın altında şeker.
- “Tatlandırıcılı”: şeker yerine yapay veya doğal tatlandırıcı kullanılmış.
Günlük sınır ne kadar, gerçekte ne yiyoruz
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ilave şekerin günlük enerjinin %10’unun altında kalması; ek fayda için %5 hedefi veriliyor. Aşağıdaki tablo yaygın ürünlerin bu sınıra göre nerede durduğunu gösteriyor.
| Ürün | Şeker | Günlük %10 sınırının payı |
|---|---|---|
| 330 ml gazlı içecek | ~35 g | %70 |
| 200 ml meyve suyu | ~20 g | %40 |
| 1 kutu meyveli yoğurt (150 g) | ~15 g | %30 |
| 2 yemek kaşığı ketçap | ~8 g | %16 |
| 1 çubuk granola barı | ~10 g | %20 |
| 1 kâse kahvaltılık gevrek (40 g) | ~9 g | %18 |
Pratik yaklaşım
Şekeri tamamen kesmek gerekli değil ve çoğu insanda sürdürülebilir de değil. Kazanç, en büyük kaynakları hedeflemekten geliyor — çünkü ilave şekerin büyük kısmı az sayıda üründen gelir.
Sıvı kaloriler açık ara ilk sırada. Gazlı içecek ve meyve suyu, katı gıdaların aksine tokluk yaratmadan yüksek miktarda şeker taşır; günlük şeker alımını en hızlı düşüren tek değişiklik bunları suyla değiştirmektir.
- Sıvıdan başlayın: içecekleri değiştirmek, tek başına en büyük etkiyi yaratır.
- Sosları kontrol edin: ketçap, barbekü sosu ve hazır salata sosları beklenmedik miktarda şeker taşır.
- “Fit” ürünlere güvenmeyin: bar ve granolaların çoğu tatlı kadar şekerlidir.
- Etiketi 100 gram üzerinden okuyun: porsiyon boyutları ürünler arası karşılaştırmayı zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Bal ve pekmez beyaz şekerden daha mı iyi?
Eser miktarda mineral içerirler ama vücuttaki etkileri ve kalorileri neredeyse aynıdır. Beslenme açısından anlamlı bir üstünlükleri yoktur; ilave şeker sayılırlar.
Meyve yemek şeker alımına dahil mi?
Hayır. Öneriler bütün meyveyi kapsamaz; meyvedeki şeker lif ve suyla birlikte gelir. Meyve suyu ise dahildir, çünkü lif ayrılmıştır.
Tatlandırıcılar güvenli mi?
Onaylı tatlandırıcılar belirlenen günlük alım sınırları içinde güvenli kabul edilir. Şekerden geçişte kalori azaltmaya yardımcı olurlar; uzun vadeli etkileri üzerine araştırmalar sürüyor.
Etikette “toplam şeker” yazıyor, ilave şekeri nasıl bilebilirim?
Türkiye ve AB etiketlerinde ayrım zorunlu değil. İçindekiler listesindeki şeker adlarına bakın: listede ne kadar yukarıdaysalar ve kaç farklı adla geçiyorlarsa ilave şeker payı o kadar yüksektir.
Kaynaklar
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
İnceleyen
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.